¿Están pensando en dejar el sedentarismo a un lado y comenzar a hacer deporte? Es imprescindible dedicar unos minutos al día al ejercicio físico para estar en forma y, sobre todo, para sentirnos mejor con nosotros mismos. Por este motivo, a lo largo del siguiente artículo te explicaremos los pasos que debes dar para correr de cero a cinco kilómetros en tan solo seis semanas.
Preparación
Lo primero que hay que tener claro es que tenemos que concienciarnos de ir evolucionando poco a poco. Por ello, no debemos pretender hacer el objetivo marcado en menos tiempo del estipulado. Al cuerpo hay que prepararlo paso a paso si queremos realmente fortalecer y adaptar los músculos.
En el caso de no cumplir con este punto, corremos el riesgo de hacernos daño y lesionarnos. Por lo tanto, ante este propósito, debemos de tener paciencia si queremos correr de cero a cinco kilómetros en seis semanas.
Plan de entrenamiento
Para saber en todo momento lo que tenemos que hacer, lo mejor es organizarnos y crear un plan de entrenamiento. Este debe ser cumplido para conseguir los objetivos marcados, es decir, correr de cero a cinco kilómetros en seis semanas. A continuación, describiremos el trabajo que se debe realizar semana a semana.
Primera semana
Durante la primera semana debemos combinar las caminatas con la carrera suave o el trote. El primer día andaremos el primer kilómetro, correremos el segundo a un ritmo suave y andaremos de nuevo en el tercer kilómetro. Si nos vemos preparados para avanzar un poco más, realizaremos el cuarto kilómetro con carrera suave. Al finalizar esta actividad física, es imprescindible realizar los estiramientos adecuados durante, al menos, 20 minutos. De este modo, nuestro cuerpo asimilará mejor el esfuerzo llevado a cabo.
El segundo día, realizaremos el primer kilómetro andando, los dos siguientes corriendo y el cuarto andando.
Igualmente, el tercer día de la primera semana haremos 60 minutos de caminata, sin carrera.
Segunda semana
Por otro lado, durante el primer día de la segunda semana, dedicaremos el primer kilómetro a andar, el segundo a correr, el tercero a andar, el cuarto a correr y el último lo haremos andando.
El segundo día andaremos el primer kilómetro y haremos los dos siguientes corriendo suave o al trote. Terminaremos el último andando.
Igualmente, el último día andaremos durante 10 minutos y correremos durante 5. Este proceso le repetiremos 3 veces.
Tercera semana
Por otra parte, el primer día de la tercera semana correremos durante 5 minutos y caminaremos durante 3 minutos. Esta serie la repetiremos 5 veces.
El segundo día, andaremos el primer kilómetro y haremos en carrera suave los tres siguientes para terminar el último kilómetro andando.
El último día de esta tercera semana, andaremos durante 500 metros y correremos 1,5 kilómetros. En esta ocasión, lo ideal sería terminar esos 1.500 metros por debajo de los 16 minutos. Lo repetiremos en dos ocasiones.
Cuarta semana
En la cuarta semana empezaremos andando 2 minutos y corriendo 8 durante 4 veces.
El segundo día haremos el primer kilómetro andando y los cuatro siguientes corriendo suave.
Además, el último día andaremos un kilómetro y correremos otro, repitiendo esta acción tres veces. Es importante que los kilómetros que hagamos corriendo los terminemos por debajo de los 14 minutos.
Quinta semana
El primer día de la quinta semana comenzaremos el entrenamiento andando 2 minutos y corriendo 12. Este ejercicio lo haremos 3 veces.
El segundo día haremos 500 metros andando y dos kilómetros corriendo en menos de 20 minutos, en dos series.
Finalmente, el último día andaremos un kilómetro y correremos 3, el objetivo es terminar los 3.000 metros en menos de 28 minutos.
Sexta semana
Por fin llegamos a la sexta y última semana. Si hemos conseguido los objetivos hasta ahora, no tendremos ningún problema para finalizar el plan propuesto.
De este modo, el primer día andaremos 1 minuto y correremos durante 15 dos veces. El segundo día andaremos 500 metros, correremos 3 kilómetros, andaremos otros 500 metros y terminaremos corriendo el último kilómetro.
Finalmente, el último día iremos a por todas e intentaremos correr sin parar los 5 kilómetros.
Estiramientos
Realizar estiramientos puede suponer muchos beneficios, ya que predisponemos nuestro cuerpo a un mejor descanso y a una mejor asimilación.
Lo que debes tener en cuenta es que descuidar esta práctica, que es una parte más del entrenamiento, hace que nuestro organismo se pueda revelar en forma de sobrecargas, tirones o contracturas en general.
El estiramiento consiste en realizar ejercicios suaves y mantenidos alargando el músculo más allá de la longitud que tiene en su posición de reposo. Deben realizarse de forma pausada y progresiva.
Debes estirar para que tu músculo se relaje. Pronto notarás cómo tira, pero recuerda que no debes forzarlo. Es suficiente con sentir una tensión moderada y sostener esa posición durante unos 10 o 15 segundos. Una vez relajes el músculo, si sigues sintiendo dolor, significa que estás estirando en exceso, por lo que deberás reducir la intensidad de tus estiramientos para no lesionarte.
Evita también realizar rebotes o dar tirones bruscos forzando tu flexibilidad, ya que por cada estiramiento violento de las fibras musculares se produce una contracción refleja.
