Correr hace que tus piernas sean fuertes, se mantengan tonificadas y, por desgracia, tensas. Cada paso que das fuerza esos cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y caderas para flexionarse y extenderse una y otra vez. Gracias a estos, consigues impulsarte en tus carreras a pie. Por lo que existen una serie de estiramientos específicos para runners.
Según vamos acumulando actividad, estos músculos trabajan de manera muy dura y esto se traduce en desequilibrios, tensión muscular y cicatrices internas. En ocasiones, pueden llegar a desembocar en una molesta y duradera lesión.
Razones no faltan, y está más que recomendado por especialistas de todo el mundo, realizar estiramientos. Concretamente los runners, son los que más castigan su tren inferior, por lo que estos estiramientos están enfocados en ellos.
¿Cuándo estirar? ¿Antes o después de correr?
Aunque la mayor parte de las veces centramos los estiramientos una vez realizados los entrenamientos, debemos saber que antes de empezar hacer ejercicio, hay que realizar estiramientos, concretamente estiramientos dinámicos.
Los estiramientos dinámicos, se componen de movimientos más generales que activan las articulaciones y músculos para la actividad. Por ello es importante dedicar unos minutos antes de comenzar la carrera.
Por otro parte una vez terminemos, nos dedicaremos hacer la parte de estiramientos estáticos. Estos están enfocados a estirar nuestros músculos y conseguir rebajar tensión. Nuestros músculos se encuentran calientes y permiten la flexión y estiramiento. Estos ejercicios nos ayudan a prevenir el dolor muscular, y a reducir nuestro tiempo de recuperación.
Estiramientos específicos para runners al terminar tus entrenamientos
Intenta mantener estas posiciones de estiramiento durante unos 30 segundos.
1. Flexión de pie
Comienza de pie. Con las piernas completamente estiradas (evita doblar las rodillas) y flexiona tu cuerpo para intentar tocar el suelo. Muy importante mantener las rodillas rectas, o doblarlas lo mínimo posible. Notarás presión en la parte posterior de tus piernas.
Puedes realizar el mismo ejercicio con las piernas abiertas. Según la apertura de estas y la inclinación que consigas, notarás más o menos tensión muscular.
2. Piernas sobre la pared
Túmbate de tal manera que tu cuerpo forme un ángulo de 90 grados con la pared. Debes colocar las piernas apoyadas contra la pared, quedando la parte trasera de estas en contacto con la misma.
Sentirás que todos tus músculos se relajan a la vez que se estiran. Esta posición puedes mantenerla por algo más de 30 segundos.
3. Estiramiento Isquiotibial
Quizá necesites algo de equilibrio para realizar este estiramiento, pero es uno de los que debes dominar. Busca un punto en el que puedas apoyar el pie, y permita elevar la pierna. En ocasiones la parte superior de una banco es suficiente. Una vez pongas el pie sobre tu punto de apoyo debes mantener la pierna completamente recta.
Es importante que el pie que dejas en el suelo esté mirando hacia delante, y la pierna también completamente recta. Solo debes inclinar el torso hacia la pierna elevada y notaras como aparece la tensión en tu pierna. Es importante que alternemos ambas piernas
4. Estiramiento Cuadriceps
Esta parte de nuestras piernas, es de vital importancia, debido al volumen de su musculatura. Si no tienes mucho equilibrio, puedes apoyarte en una pared y doblar una de tus rodillas, llevando esta hasta el glúteo. Una vez cogida la posición aguanta la pierna con una de tus manos.
Muy importante para que este ejercicio sea efectivo, debes mantenerte completamente erguido. Evita moverte hacia delante o atrás y sentirás como se estiran estos músculos.
5. Abductores
Debes sentarte en el suelo, por lo que si encuentras una zona de césped, o algo acolchada, mucho mejor. Dobla las rodillas y junta las plantas de tus pies, una contra otra.
Sujetando los pies intenta subir y bajar las rodillas, notarás el estiramiento de forma inmediata.
Realiza estos ejercicios al finalizar tus sesiones de entrenamiento. Recuerda que después de correr debes emplear unos 15-20 minutos a realizar estos estiramientos específicos para runners. Dedica tiempo a las posturas de flexión y tensión, más que la variedad de ejercicios prima la calidad de estos.
