Las últimas zancadas están ante ti; 42 kilómetros quedan ya atrás. Por delante, tu meta – completar una maratón-, y tu próximo objetivo – cómo recuperarte de una maratón-.
Afrontar este tipo de carreras de larga distancia y alta intensidad supone un gran esfuerzo físico y mental. Abordaremos qué pasos hay que seguir para una recuperación completa, con los consejos de entrenadores y médicos deportivos.
¿Por qué es importarte saber cómo recuperarte de una maratón?
Correr una maratón no sale gratis ni al cuerpo ni a la mente. Desde principios de los años noventa, diversos investigadores han encontrado evidencias científicas de cómo afecta correr una maratón al cuerpo.
Entre los procesos más comunes entre runners, se encuentra el Síndrome miopático del deportista fatigado. O lo que es lo mismo, al preparar y correr la maratón, se genera un daño en los músculos que más peso y esfuerzo realizan.
¿Qué ocurre en tu cuerpo cuando corres una maratón?
Para comprender el alcance del riesgo al que se expone el cuerpo cuando se decide completar una carrera de larga distancia como la maratón, analizaremos los cambios y procesos en los que se ve inmerso el cuerpo a nivel físico y metabólico en cada una de las etapas de la maratón.
Antes de la maratón: la preparación
Llegar a la casilla de salida de la maratón o de la ultramaratón solo es posible con un constante plan de preparación mental y físico. Por ahora nos interesa el último.
En esta etapa, que puede llegar a durar años, no somos conscientes pero el aumento progresivo en las distancias y los tiempo de ejercitación suponen daños en los músculos, también a nivel celular.
La post-maratón: qué hacer nada más cruzar la meta
En los momentos inmediatamente posteriores a la llegada a meta puedes percibir los primeros cambios: pérdida de peso o dolor muscular.
Es muy importante que en estos instantes, no te pares en seco y sobre todo, recupera las reservas de glucógeno; la hidratación con bebidas ricas en hidratos de carbono (que no en azúcares), será clave.
Descansa durante unas horas después de finalizar,tumbado con un masaje previo y estiramientos antes de dormir.
Respecto a los alimentos sólidos, opta por comidas ricas en proteínas e hidratos de carbono.
En todo este proceso, nuestro organismo ha destruido fibras musculares, los tendones se han visto sobreesforzado, hemos perdido grandes cantidades de líquidos y generado mayores cantidades de sustancia de deshecho.
Para eliminar todo rastro de esta fatiga en el cuerpo, se ha de seguir un plan de recuperación.
Cómo recuperarte de una maratón paso a paso
Una recuperación completa tras una maratón puede llevar hasta ocho semanas, según la naturaleza y el estado de forma del corredor, siendo el mínimo recomendado de cuatro semanas.
A continuación, os detallamos el plan de recuperación física postmaratón que recomiendan entrenadores y médicos deportivos.
Fase 1 para recuperarte de una maratón: los siete primeros días
La semana inmediatamente posterior a la participación en la maratón, el deportista han de anular todo tipo de entrenamiento de alta intensidad. Si el cuerpo te pide actividad, programa paseos sencillos de no más de una hora, y siempre que se pueda en terrenos planos que no supongan fatiga.
¿Tentado a correr según van transcurriendo los días y parece que la fuerza en las piernas regresa? ¡Olvídalo! Diversos estudios sobre cómo mejorar la recuperación del organismo tras una actividad de alta intensidad como las maratones demuestran que el descanso en esa primera semana post-carrera supone una recuperación más completa y segura.
Fase 2 del proceso de recuperación: retomar el contacto con el entrenamiento
Después del descanso completo o casi completo, es el momento de planificar cómo retomar la rutina de entrenamiento. Para ello, se recomienda comenzar por ejercicios de fuerza en el gimnasio.
A mayores, es adecuado iniciar entrenamientos de base cruzada, con sesiones de bicicleta y natación, además de ejercicios de fuerza. Eso sí, no excedas el ejercicio más allá de los 30 minutos.
En cualquier caso, evita cualquier ejercicio físico que cargue el peso sobre las piernas, ya que aún no se ha recuperado al cien por cien la fuerza perdida durante la preparación y la carrera.
Fase 3 del proceso de recuperación tras una maratón
Después de dos semanas de mayor relajación en el ejercicio, una dieta rica en carbohidratos y proteínas, y algo de trabajo en el gimnasio, el cuerpo está preparado para retomar la rutina de entrenamiento habitual con carrera.
Eso sí, tampoco fuerces la máquina que es el cuerpo. Bastará con actividad de baja intensidad, corta y sobre superficies que no exijan sobreesfuerzos que recarguen en exceso la musculación.
La reincorporación a los entrenamientos después de una maratón
Muchos corredores sienten la tentación de retomar la preparación de una nueva carrera a las dos semanas de cerrar su participación en un maratón. Este es un error muy grave que puede costar lesiones y problemas de salud al deportista.
La recuperación del ejercicio después de una maratón, e incluso de una media maratón, ha de ser progresiva, comenzando por lo que se denomina como descanso activo, y sumar poco a poco actividad con mayor exigencia física.
Ahora ya estás preparado no solo para completar la prueba sino que además tienes los conocimientos para saber cómo recuperarte de una maratón o cualquier carrera de alta intensidad.
