¿Siempre te encuentras cansado antes de comenzar alguna competición de esquí? La respuesta es preparar tu cuerpo durante las semanas previas a la competición; también mejorarás el rendimiento y reducirás las posibilidades de lesiones y caídas. El entrenamiento específico es importante porque los deportes de invierno utilizan diferentes músculos para hacer otros tipos de deportes, como el ciclismo, y muchas personas no saben cómo trabajarlos. La capacitación es aún más importante porque las estaciones de esquí se encuentran a gran altura, y es bastante intenso estar en las pistas todo el día todos los días. A continuación, te mostramos cómo planificar el entrenamiento de esquí de fondo para que te pongas en forma lo antes posible.
Niveles para planificar el entrenamiento de esquí de fondo
Nivel 3
El objetivo principal de los intervalos de nivel 3 o umbral de lactato es construir una velocidad base rápida y eficiente. El lactato sanguíneo es lo que hace que tus piernas y brazos se quemen cuando te pones fuerte. El umbral de lactato es el punto en el cual tu cuerpo comienza a acumular lactato más rápido de lo que puede eliminar. Al entrenar a este nivel, le estás enseñando a tu cuerpo a usar lactato en sangre como energía, para que pueda esquiar más rápido sin sentirte quemado. Los intervalos de umbral deben ser la base del entrenamiento de intensidad de cualquier esquiador de maratón.
Dos ejemplos de entrenamientos de umbral de lactato son «ritmo de umbral» e «intervalos de umbral».
Un entrenamiento de ritmo de umbral es un intervalo largo en el paso de nivel 3 (L3). Comienza con un calentamiento fácil de 15 minutos y luego haz un largo intervalo de 30 minutos. Para la primera vez, intenta hacer este entrenamiento en un bucle de aproximadamente 5 km o 15 minutos de duración. Comienza lo suficientemente lento como para que tu segundo ciclo sea más rápido que el primero. Termina este entrenamiento con un enfriamiento de 15 minutos. Este entrenamiento es muy eficiente debido al beneficio que recibe sin tomar mucho tiempo en completarse.
Un gran entrenamiento de intervalo de umbral es realizar seis repeticiones de un intervalo de siete minutos (6 x 7 minutos) en L3 con recuperación de dos minutos entre intervalos. De nuevo, comienza con un calentamiento fácil de 15 minutos antes y un enfriamiento de 15 minutos después.
Nivel 4
Para planificar el entrenamiento de esquí de fondo deberás realizar intervalos de nivel 4. Estos ejercicios maximizan el volumen de oxígeno que se transfiere de los pulmones a los músculos al construir un corazón y un sistema capilar más fuertes. Estos intervalos estresan a tu cuerpo al paso de la carrera, por lo que competir (especialmente al comienzo de una carrera) es más fácil que hacer estos intervalos. Los intervalos de nivel 4 estresan mucho más tu cuerpo que los intervalos L3, por lo que deben realizarse solo una vez por semana, generalmente después de establecer una base fuerte de intervalos L3.
El entrenamiento clásico de intervalo es de cuatro repeticiones de cuatro minutos cada una (4 x 4 minutos) en L4. Este ritmo es casi imposible y se realiza mejor en una escalada, por lo que estás trabajando duro durante todo el intervalo. Asegúrate de tomar al menos el mismo descanso (cuatro minutos) entre estos intervalos, para que su cuerpo se recupere antes de comenzar el siguiente intervalo. De nuevo, intenta hacer estos intervalos en un bucle fijo o una distancia fija y haz que cada intervalo sea más rápido que el anterior. Una vez que hayas construido una base de intervalos de nivel 4, puede aumentar el número o la duración de los intervalos a 5 x 4 min, luego a 5 x 5 minutos.
Nivel 5
Los intervalos nivel 5 son básicos para planificar el entrenamiento de esquí de fondo. La velocidad del nivel 5 es más importante para los esquiadores que se centran en sprints y carreras de 10 km que los esquiadores maratonianos, pero es una parte importante del entrenamiento para todo tipo de esquiadores porque ayuda a sentirte cómodo con los esquís mientras vas rápido. Recuerda enfocarte en mantener una técnica poderosa. El beneficio de acelerar el entrenamiento es neuromuscular, enseñando a tus músculos a moverse rápido. Los intervalos de velocidad de nivel 5 pueden ser un entrenamiento sencillo para recordarle a tu cuerpo cómo ir rápido.
Como entrenamiento, haz tres series de 5 x 30 segundos. Continúa durante 30 segundos y luego toma un descanso de dos minutos. Es importante realizar una recuperación completa porque la velocidad es el objetivo de estos intervalos. Además, tómate 10 minutos de descanso entre series para que estés recuperado y listo para el próximo set.
