Son muchos los ejercicios que podemos hacer para estar en forma cuando planeamos ir a esquiar. No se trata de un deporte fácil, por lo que es importante entrenar antes de lanzarnos a la pista. Por este motivo, en este artículo explicaremos ejercicios para mejorar tu técnica de esquí. Te sentirás más seguro a la hora de subir a lo alto de la cima.
Consejos de preparación
Sabemos que en el esquí la condición física es importante, no sólo por una cuestión de rendimiento, sino también de seguridad y de disfrute. Por eso es muy conveniente llegar preparados al inicio de la temporada. Un buen entrenamiento debe incluir ejercicios que se parezcan a los movimientos reales del esquí, ya que esto no sólo mejora la resistencia y la fuerza, sino que nos ayuda a asimilar esos movimientos que necesitamos tener automatizados.
Ejercicios para mejorar la técnica de esquí
Teniendo en cuenta que queremos que disfrutes de la nieve y de la alta montaña, a continuación te enumeramos algunos ejercicios para mejorar tu técnica de esquí.
Sentadillas
Las piernas deben estar ligeramente separadas para mantener el equilibrio y los pies mirar un poco hacia afuera. A la hora de hacer las sentadillas, piernas y rodillas deben formar un ángulo recto. Además, hay que tener la espalda recta, el abdomen duro y las rodillas no deben sobresalir a los dedos de los pies.
Zancadas laterales
Se realiza igual que las zancadas normales: espalda recta con la mirada al frente y los pies apoyados en el suelo a la altura de los hombros. Para mejorar el equilibrio se pueden entrelazar nuestras manos y situarlas a la altura del pecho. Una vez colocados, se desliza una pierna al lado, siempre debe estar paralelo al suelo (pie y rodilla deben apuntar a la misma dirección). Después, se vuelve a la posición inicial.
Subidas a cajón a una pierna
Fortalece y tonifica piernas, glúteos y caderas, además de mejorar la flexibilidad. Se puede usar un escalón, un taburete, un step o cualquier cosa que sirva como peldaño. Aunque no debe ser muy alto para no encorvar la espalda. Como siempre, espalda recta, mirada al frente y abdomen duro. Al subir el escalón la pierna contraria debe quedar flexionada y con la rodilla hacia el techo.
Abductores con gomas elásticas
Se pueden hacer de muchas formas: mientras estamos sentados, de lado, de pie… Tan solo hay que colocar la banda elástica entre ambas piernas, tanto a la altura de los tobillos como de las rodillas, y tratar de abrirlas hacia fuera todo lo posible. Se puede ejercitar cada pierna por separado o las dos a la vez.
Plancha frontal
Indispensable para tener unos “abdominales de hierro”. Hay que colocarse boca abajo, apoyando todo el peso de tu cuerpo sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Los brazos deben estar a la altura de los hombros y la espalda completamente recta hasta el cuello.
La mirada debe dirigirse al suelo. Es preferible aguantar en una posición correcta unos segundos que minutos en una incorrecta.
Ejercicios de pierna
Ponte recto con los pies separados a la altura de la cadera. Adelanta un pie, flexionando la pierna, a una distancia de 1 metro más o menos, y vuelve a la posición inicial. Mientras realizas el ejercicio, debes controlar que la rodilla de la pierna que adelantas esté alineada con el pie y que no se te vaya para los lados.
Para trabajar también el equilibrio y augmentar la dificultad, puedes poner las manos en la cintura o en la cabeza. Puedes hacer unas cuantas repeticiones con el mismo pie y cambiar después, o ir alternando cada vez. También puedes aumentar la dificultad adelantando el pie de tal forma que la flexión sea cada vez mayor y el espacio entre los dos pies vaya aumentando.
Ejercicios de glúteos y lumbares
Ponte a 4 patas sobre una colchoneta o una alfombra. Tus rodillas deben formar un ángulo de 90º en relación con tu cadera, y debes mantener la espalda lo más recta posible.
Una vez en esta posición y, manteniendo la estabilidad con las manos bien planas sobre la colchoneta o la alfombra, levanta una pierna vigilando que esté bien estirada hasta que quede alineada con la espalda y la cadera. Flexiona la pierna y vuelve a la posición inicial.
Ejercicio con pelota
Otro de los ejercicios para mejorar tu técnica de esquí es aquel que debe realizarse con una pelota. Estírate sobre una colchoneta o una alfombra con la espalda bien plana y los brazos alineados con el tronco. Pon los pies encima de la pelota, más o menos en el medio y con las piernas semiestiradas, flexionando ligeramente las rodillas. Levanta el culo sin arquear la espalda e intenta mantener la flexión de las rodillas y los pies sobre la pelota.
Debes notar que haces fuerza con las piernas para estabilizarte y equilibrarte y tratar de aguantar unos 30 segundos, antes de volver a bajar el culo para recuperar la posición inicial.
