Independientemente de la disciplina en la que te ejercites, mantener una buena respiración al hacer deporte es indispensable para lograr los resultados que te propongas, ya que te permite trabajar más cómodamente y te ayuda a prevenir lesiones. Esto cobra especial importancia en el caso de los deportes de resistencia, dado que son los que más esfuerzo requieren y los que tienen una exigencia física más alta. En este artículo te contamos por qué es importante controlar la respiración en deportes de resistencia y cómo puedes hacerlo.
¿Por qué es importante controlar la respiración en los deportes de resistencia?
Durante el ejercicio de alta intensidad, cuando los músculos respiratorios se fatigan, el cuerpo cambia al modo de supervivencia y «roba» el flujo sanguíneo y el oxígeno de los músculos locomotores. Como resultado, estos músculos locomotores se cansan y el rendimiento puede verse afectado de forma significativa. Aumentar la fuerza de los músculos involucrados con la respiración mediante ejercicios para controlarla puede prevenir esta circunstancia, lo que ayudará a lograr mejores resultados.
La demanda de oxígeno del cuerpo aumenta durante el ejercicio, y nuestro volumen de respiración también debe aumentar para poder seguir manteniendo el ritmo. Esto requiere que los numerosos músculos que rodean los pulmones se contraigan de forma coordinada. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, por tanto, estos músculos respiratorios deben contraerse con más fuerza y rapidez para aguantar.
Más oxígeno con menos esfuerzo
La importancia de controlar la respiración en los deportes de resistencia radica precisamente en que, de la misma manera que un corazón más fuerte puede expulsar más sangre con cada bombeo -y como resultado no tiene que latir con tanta frecuencia-, el diafragma y los músculos intercostales podrán disminuir la frecuencia respiratoria e incluso llevar más oxígeno a sus músculos si trabajan de forma controlada.
Al aumentar la fuerza y la resistencia de tu sistema respiratorio, la respiración se vuelve más eficiente y requiere menos energía, lo que deja más potencia para los músculos motores y para cualquier tarea o actividad en la que estés involucrado. Por tanto, podrás realizar respiraciones más lentas y profundas, obteniendo más oxígeno de cada respiración, y no tendrás que esforzarte tanto porque no tendrás que respirar tantas veces para lograrlo.
Además, cuando te concentras en la respiración, conectas más profundamente con tu cuerpo y emociones y te concentras mejor en el momento presente, lo que sin duda también ayuda a mejorar el rendimiento.
Cómo controlar la respiración en deportes de resistencia
Para aprender a controlar la respiración en deportes de resistencia y mejorar tu rendimiento, puedes probar a realizar los siguientes ejercicios que te servirán para ejercitar el diafragma y los músculos intercostales e integrarlos en la respiración, en lugar de respirar desde el pecho.
En primer lugar, es necesario que practiques la respiración consciente con el diafragma, sentado y en un ambiente relajado, hasta que adquieras práctica y te salga de forma natural sin tener que pensar mucho en ello:
- Inhalar durante cuatro segundos
- Aguantar la respiración durante cuatro segundos
- Exhala todo el aire en ocho segundos.
Una vez que te sientas cómodo con este método, aplícalo al deporte que estés practicando: running, natación, ciclismo… Solo tienes que sustituir los pasos de los que hablamos por brazadas, pedaleo, o la técnica que toque en el deporte que practicas:
- Inhala durante 2 pasos
- Aguanta 2 pasos más
- Exhale durante 4 pasos
Cuando ya te hayas acostumbrado a aplicar esta respiración a tu entrenamiento de forma mecánica, deberás encontrar un ritmo y un conteo que puedas mantener de forma natural sin bajar tus marcas habituales.
A medida que te vuelvas más hábil con esta técnica, trata de aumentar los segundos manteniendo la misma proporción. Por ejemplo, inhala y mantén el aire durante 6 segundos, y exhala durante 12, y así sucesivamente hasta encontrar la combinación que mejor funcione para ti.
