El estilo de vida de las personas es cada vez más sedentario. ¿Te has parado a pensar cuántas horas al día estás sentado? El cuerpo humano está hecho para moverse y tener una actividad física elevada. Sin embargo, cada vez nos movemos menos y nos cuesta más mantenernos activos. Por ello, es importante incorporar hábitos que permitan andar el número de pasos recomendados al día y hacer ejercicio de una intensidad media-alta un par de veces por semana.
Número de pasos recomendados al día
Es importante tener en cuenta que las demandas físicas cambian en función de la edad. El organismo se va modificando a medida que madura y es necesario ajustar la intensidad y el tipo de ejercicio a cada etapa. Por ejemplo, el número de pasos recomendados al día no es igual para niños de primaria que para personas adultas. Los valores generales recomendados en relación con la edad son:
Niños y adolescentes
Los niños cuentan con unas necesidades de movilidad muy elevadas. Tienen mucha energía y realizan una gran cantidad de actividad física al día a través de juegos, carreras y movimientos. En relación con los pasos recomendados al día, es recomendable que como mínimo den entre 13.000 y 15.000 pasos. De hecho, es bueno que alrededor de un tercio de los pasos se haga con un nivel de intensidad entre media y alta.
Los adolescentes también necesitan mantener unos niveles de actividad física elevados. Los pasos que se recomiendan al día a estas edades se encuentran entre 11.000 y 12.000. Igualmente es conveniente que parte de ellos se realicen con una intensidad media – alta.
Pasos recomendados al día para adultos
La actividad física en adultos está más estudiada dada la gran cantidad de beneficios que tiene para la salud. Mantener un estilo de vida sedentario se relaciona con un mayor riesgo de padecer enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Se considera que tienen un estilo sedentario las personas que realizan menos de 5000 pasos al día.
Es importante mantener el organismo activo para tener una mejor salud y bienestar. Una manera muy sana de hacerlo es andando. En este caso, se recomienda que como mínimo sean 10.000 pasos al día. A partir de este límite se considera que las personas son activas y si superan los 12.500 entrarían en la categoría de muy activos.Es importante que una parte de esos pasos se destine a realizar una actividad con una intensidad moderada e intensa.
Pasos al día para adultos mayores
Como se ha mostrado, es importante ajustar el nivel de actividad física a cada etapa de la vida. A partir de cierta edad el cuerpo empieza a responder de manera diferente y es más complicado mantener un ritmo elevado o intenso. Sin embargo, un factor clave que va a marcar la diferencia es la cantidad de actividad física y ejercicio que ha realizado la persona durante etapas anteriores.
Las personas que se han mantenido activas es más probable que sean capaces de alcanzar objetivos mayores, andar distancias más largas y durante más tiempo. Por otro lado, los menos activos experimentarán una cierta tendencia a cansarse con mayor facilidad.
En cualquier caso, se recomienda que como mínimo se ande 7000 pasos diarios. Si existe algún tipo de enfermedad o situación que impida llegar a esta cifra, puede reducirse el número de pasos y ajustarse a la situación de cada persona. Se den más pasos o menos lo importante es mantenerse activo. Cuanto más ande una persona, mayor es la probabilidad de que se encuentre ágil y pueda moverse con menor dificultad durante más tiempo. El cuerpo necesita movimiento.
Cómo aumentar los pasos al día
La actividad física en adolescentes se realiza principalmente en el instituto. Sin embargo, a medida de aumenta la edad el ejercicio disminuye. En la edad adulta este tipo de actividades cae casi en picado. Hay una parte de la población adulta que no realiza ningún tipo de actividad física durante la semana.
Es importante tener en cuenta que debemos adquirir un estilo de vida activo, ya que no vale simplemente con andar durante una hora o entrenar un rato. Las horas que pasamos sentados son muchas frente a las que pasamos en movimiento. Por ello, es imprescindible contar con hábitos que nos permitan estar activos y mover el cuerpo.
Las personas que cuentan con trabajos en los que pasan muchas horas sentados necesitan aumentar su actividad física. Igual pasa con los estudiantes, que dedican una gran cantidad de horas al estudio sentados en una silla. Es importante que en ambos casos aumenten su actividad, se muevan más y como mínimo lleguen al número de pasos recomendado al día.
Existen algunas pautas y hábitos que se pueden introducir en el día a día. Incorporar estos pequeños cambios favorece la movilidad y hace que sea más sencillo alcanzar el nivel recomendado.
Andar como medio de desplazamiento
Movernos por la ciudad andando es una de las opciones que existen para aumentar el número de pasos. Llevar a los hijos al colegio andando, ir al trabajado caminando, bajarse un par de paradas antes o aparcar más lejos y caminar son algunas de las opciones que nos ayudan a acercarnos al número de pasos recomendados al día.
Descansos activos
Pasamos muchas horas al día sentados mientras trabajamos o estudiamos. Es conveniente realizar pequeños descansos cada cierto tiempo. Estos breves respiros nos ayudan a estirar las piernas, relajarnos y volver a la tarea con mayor atención y concentración. Mantener los niveles de atención durante mucho tiempo es insostenible. Por ello, es necesario hacer pequeñas pausas.
Se pueden establecer bloques de trabajo y de descanso. Por ejemplo, realizar una tarea durante 50 minutos y descansar 10 minutos. Tras la pequeña pausa, se retoma la tarea y se inicia de nuevo el cronómetro. Es más fácil si se utiliza una alarma para marcar los tiempos.
Los descansos pueden ser empleados para mover el cuerpo, andar un poco y estirar las piernas. Puedes aprovechar para dar una vuelta por la oficina, ir al baño o desplazarte a por café. Si trabajas en casa, da unos paseos por ella igualmente. También puedes establecer períodos de trabajo más largos y descansos más prolongados. De esta manera contarás con más tiempo y puedes aprovechar el descanso para dar un paseo por la calle.
Paseos más largos con las mascotas
Una buena opción para alcanzar el número de pasos recomendados al día es dar paseos más largos con las mascotas. Amplía el tiempo de los paseos poco a poco a medida que aumentas el recorrido. Esto cuenta con beneficios también para tu mascota, ya que tendrá más tiempo para disfrutar de la naturaleza.
Tirar la basura más lejos
Bajar la basura es una de las tareas que hay que realizar casi a diario. Es una oportunidad para andar unos cuantos pasos más. Aprovecha el momento y desplázate hasta unos cubos que se encuentren más lejos de tu casa. De esta manera sumas unos cuantos pasos más a tu desplazamiento.
Comprar en varios establecimientos
La tendencia actual es adquirir todos los productos en el mismo supermercado. Sin embargo, si dispones de tiempo, una buena manera de andar y mantenerte activo es acudir a diferentes establecimientos especializados. Es decir, comprar las frutas y verduras en una frutería, el pescado en una pescadería, etc. De esta manera consigues caminar más.
