Para mantener el buen funcionamiento del cuerpo, en especial para garantizar la correcta formación de los huesos, la regulación del ritmo cardíaco y la producción de hormonas, el organismo necesita minerales. Pero ¿qué son los minerales? ¿Por qué son tan necesarios? Te lo explicamos todo.
¿Qué son los minerales?
Los minerales son nutrientes que el organismo necesita en unas cantidades pequeñas respecto a otro tipo de nutrientes. Esto, sin embargo, no significa que el cuerpo pueda prescindir de ellos, ya que para garantizar el correcto funcionamiento del cuerpo, como la formación de los huesos, la regulación del ritmo cardíaco y la producción de hormonas, se vuelven indispensables. Así que tal y como pasa con las vitaminas, estos minerales se consideran micronutrientes.
El cuerpo no es capaz de producir minerales, por lo que estos deben aportarse al organismo a partir de una dieta sana, equilibrada y variada con alimentos que los contengan.
Tipos de minerales y sus funciones
Los minerales pueden dividirse en dos grandes grupos, los macrominerales, que son los que el organismo necesita en unas cantidades más grandes; y los oligoelementos, que deben consumirse de una forma mucho más moderada.
Macrominerales
Si se está llevando una dieta normal, los macrominerales son aquellos que el organismo necesita en unas cantidades más grandes, como el calcio, el fósforo, el magnesio, el potasio, el azufre, el cloro y el sodio. Las funciones de este tipo de minerales son muy amplias, algunas incluso aún se desconocen, pero lo que sí se sabe con total certeza es que son indispensables para asegurar el correcto funcionamiento del organismo.
Calcio y fósforo
Los minerales que aportan calcio y fósforo al organismo son responsables de la formación de los dientes y huesos, por lo que su consumo es esencial.
El calcio puede encontrarse en todo tipo de lácteos y derivados de los lácteos, aunque también las hortalizas de hojas verdes lo contienen. Esto significa que una persona que lleve una dieta vegana tendrá que consumir repollo, brócoli, col rizada, nabos o berza común para asegurarse la cantidad de calcio necesaria. También son ricos en calcio el salmón, las sardinas, algunos frutos secos y las legumbres secas. El fósforo, por su parte, puede encontrarse en la carne, en la leche, en los cereales y en el pan integral.
Magnesio
El magnesio participa en la actividad de muchas enzimas, por lo que también es importante que forme parte de la dieta. El magnesio puede encontrarse en vegetales, frutas y algunos frutos secos, aunque las legumbres, los cereales y el tofu son las principales fuentes de este mineral.
Potasio, sodio y cloro
El potasio y el sodio son responsables de asegurar una correcta comunicación entre los nervios y los músculos. Los alimentos ricos en potasio son las espinacas, las uvas, las moras, las zanahorias, los plátanos, las patatas y las naranjas.
Se ha podido demostrar que una dieta rica en potasio disminuye la aparición de calambres, por lo que los alimentos que la contienen no faltan en la dieta de un deportista.
La fuente más rica en sodio que se conoce es la sal común. Aunque se aconseja no consumir sal en grandes cantidades, en pequeñas nos aseguramos obtener la dosis de este mineral tan necesario. La sal también contiene cloro, que es responsable de mantener el equilibrio de los líquidos corporales. Otras fuentes ricas en cloro son las algas marinas, la lechuga, los tomates, las aceitunas, el centeno y el apio.
Azufre
El azufre es el responsable de la síntesis del colágeno y se ha demostrado que, por ejemplo, interviene en el metabolismo de los lípidos. Para obtener azufre hay que consumir queso, legumbres, cebolla, ajo, frutos secos y carne roja.
Oligoelementos
Los oligoelementos son el otro gran grupo de minerales esenciales para el organismo. Estos deben consumirse en pequeñas cantidades porque en exceso podrían tener consecuencias negativas para la salud.
Hierro
El hierro se encuentra en la carne roja, en las legumbres, en el salmón, en el atún, en las frutas deshidratadas, en los huevos, en las ostras y en los cereales. Aunque se tiene que consumir de una forma moderada, es necesario para asegurar el correcto transporte de oxígeno. La falta de hierro puede provocar anemia.
Manganeso
El manganeso se puede encontrar en nueces, legumbres, semillas, verduras de hoja verde y cereales integrales. Es indispensable para asegurarse el buen funcionamiento del organismo.
Cobre
Se ha podido demostrar que el cobre influye en la adecuada formación de glóbulos rojos, por lo que su consumo, aunque moderado, es muy necesario. Se puede obtener del marisco, de las legumbres, de las nueces, de las patatas, de las verduras de hoja verde y de las frutas deshidratadas.
Selenio
El selenio es responsable de la reproducción y regulación de la hormona tiroidea. Puede encontrarse en carne, leche y derivados, pan, cereales y marisco.
Otros oligoelementos
También es importante el consumo de yodo, que participa en la producción de hormonas tiroideas y tiene un papel muy importante durante el embarazo; el cobalto, que estimula la producción de glóbulos rojos; el zinc, que ayuda al sistema autoinmune; y el flúor, que fortalece dientes y huesos.
Las principales fuentes de estos minerales son:
- Yodo: atún, bacalao, marisco, lácteos, cereales y sal común.
- Cobalto: almejas, pescado, queso, carne roja, cereales integrales, peras, cerezas, legumbres y frutos secos.
- Zinc: carne de cerdo, cordero, legumbres, levadura y nueces.
- Flúor: té, café, pescado, marisco, espinacas y col.
Conclusiones
Ahora que ya sabes qué son los minerales y qué aporta cada uno de ellos puedes hacerte una idea de por qué son tan necesarios para tu organismo. Como ves, muchos de ellos desempeñan funciones que son esenciales para que el cuerpo se desarrolle y funcione correctamente.
El consumo de algunos de estos minerales puede variar según la edad. Un niño pequeño que está creciendo necesitará calcio para que haya un correcto crecimiento y desarrollo de huesos y dientes. Aunque esto no significa que un adulto deba dejar de consumirlo, ya que con la edad estos se deterioran y el calcio ayuda a mantenerlos sanos.
