Nutrición

¿Qué es la ventana anabólica y cómo utilizarla en nuestro beneficio?

Ventana anabólica

La ventana anabólica, o timing proteico, es el momento posterior al entrenamiento de fuerza, que según muchos expertos, resulta ideal para la ingesta de proteínas. De modo que favorece la reparación y la definición muscular. Se trata de un lapso temporal muy concreto, que de aprovecharse bien, puede marcar la diferencia en los resultados visibles.

La ventana anabólica

Dado que los entrenamientos de fuerza motivan, en el organismo, la disminución del glucógeno y de los aminoácidos, y el daño en determinadas fibras sometidas una tensión extrema; en teoría, consumir la cantidad justa de proteínas después del ejercicio físico puede favorecer la reconstrucción de los tejidos dañados, así como el reabastecimiento de reservas de energía. Y no solo brinda los beneficios mencionados, sino que este timing específico, además, mejora el rendimiento de la sesión y la composición corporal.

La base de esta suposición alimentaria está en que no existe un momento más indicado para el anabolismo post-entrenamiento, que justo después del mismo. Concretamente, de 30 minutos a una hora tras haber finalizado. Según esta, si se aprovecha la referida ventana, el cuerpo maximiza la síntesis de proteínas musculares. De forma contraria, ingerir las proteínas antes o después, puede perjudicar la ganancia muscular y restar efectividad al trabajo realizado en el gimnasio.

Tomando proteína

La realidad sobre la ventana anabólica

Aunque a todas luces dicha ventana existe (siendo aceptable pensar que el músculo está más sensible a las proteínas después de entrenarlo en términos de fuerza), los últimos estudios demuestran que esta no es tan limitada como se creía.

Así, los expertos consideran que ese período de gracia para el anabolismo puede llegar hasta las 6 horas tras el entrenamiento de fuerza; no obstante, el lapso puede variar en función de los nutrientes aportados antes de realizar el ejercicio. De este modo, la ventana es más amplia cuanto más próxima al entrenamiento fue la ingesta de comida previa.

Indagaciones más recientes llevadas a cabo en 2017 trataron de probar la extensión definitiva de la ventana. Para ello se monitorizaron los cambios en la fuerza muscular, la composición corporal y la hipertrofia con respecto a un porción de proteína de suero de leche (whey protein) de 25 gramos. Estos fueron consumidos por varios participantes antes y después de una sesión marco de entrenamiento de fuerza.

La elección de los parámetros de la prueba, y del tipo de proteína, se hizo en base a otros estudios que prueban que este tipo de alimento incrementa la respuesta del músculo a la síntesis de proteínas musculares en varones que practican esta clase de disciplinas.

¿Cuáles fueron los resultados?

Pues, a la luz de los resultados de este estudio, la ventana es aún mayor, concretamente de varias horas tras el ejercicio, incluso un día. Los resultados evidenciaron que la ingesta de proteínas después, y con anterioridad al entrenamiento no supone un aumento significativo de la respuesta muscular. De hecho, las cifras, en este sentido, de diferentes deportistas que tomaron proteínas en distintos momentos pre / post entrenamiento, no variaron mucho entre sí.

Timing proteico: una ventana mucho más amplia de lo que se pensaba

Visto lo visto, no es conveniente obsesionarse con ingerir proteínas justo después del ejercicio, ya que, como se ha postulado, la ventana se extiende a lo largo de varias horas tras el entrenamiento, de manera que es posible llevar a cabo el anabolismo sin tanta premura.

También, como se dijo, la cercanía de la última comida previa a la sesión de fuerza es relevante para estimar la duración del lapso proteico. Si esta ha sido bastante próxima, y rica en proteínas, no será necesario prestar una atención especial a la reposición de este tipo de nutrientes, ni muchísimo menos hacerlo en un período comprendido entre la media hora y la hora tras haberse ejercitado. Los batidos de whey protein, que sí tienen un efecto a medio plazo sobre el rendimiento muscular, pueden tomarse con indiferencia del momento del día. Siempre y cuando, eso sí, la alimentación previa haya sido sustanciosa.

De ser así, la síntesis de proteínas durará más, cubriendo parte de la ventana, ya que se ha demostrado, con más o menos fiabilidad, que la hipertrofia muscular evoluciona por los mismos derroteros indistintamente del momento exacto de la ingesta.

Por otro lado, también hay que tener en cuenta otros factores destacados que pueden mejorar la hipertrofia, como desarrollar ejercicios específicos para conseguirla, y realizarlos correctamente. Es decir, que parámetros como la carga, la intensidad y la periodicidad de los descansos estén bien ajustados. Además, consumir otros macronutrientes indicados, descansar en la cantidad adecuada y mantener bajo control el estrés puede ayudar a mejorar el rendimiento de la sesión.

En resumen, la ventana anabólica no es un momento tan estrecho como se estimaba, y da pie al deportista a distribuir con mayor flexibilidad las ingestas de proteína que hace, siempre y cuando se cumplan otros condicionantes.

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