Los mejores alimentos para recuperar los músculos tras el ejercicio

Si quieres desarrollar músculo y alcanzar nuevos objetivos para conseguir una buena forma física, consumir los mejores alimentos para recuperar los músculos después de un entrenamiento es casi tan importante como el ejercicio en sí.

Afinar en tu nutrición post-entrenamiento promueve una recuperación más rápida, reduce el dolor muscular, desarrolla los músculos, mejora el funcionamiento del sistema inmunológico y repone el glucógeno; todos son elementos fundamentales para prepararte para futuros entrenamientos. Si te centras en la nutrición, tanto antes como después de tu entrenamiento, tu tiempo en el gimnasio dará buenos resultados.

Los mejores alimentos para recuperar los músculos después de tus entrenamientos

Por lo general, es una buena idea comer y beber aproximadamente una hora después de tu entrenamiento para maximizar esos beneficios, pero ¿qué comer exactamente? Las siguientes opciones respaldadas por la ciencia acelerarán tu recuperación para que puedas volver al gimnasio más rápido y más fuerte.

Pan integral

El pan se ha ganado muy mala reputación últimamente, pero los carbohidratos ayudan a alimentar los músculos que trabajan -por no hablar de tu cerebro-. Los carbohidratos de calidad como los que se encuentran en el pan integral ayudan mucho a reponer los músculos.

No lo pienses demasiado, un sándwich básico puede serte de gran ayuda para reponer tus músculos después de tu entrenamiento. El pan integral es rico en granos enteros, fibra y proteínas, y no contiene ingredientes artificiales, conservantes artificiales ni rellenos.

Quinoa

Este pequeño y poderoso grano es uno de los mejores alimentos para recuperar músculo, pero es especialmente ideal para aquellos que siguen una dieta vegana o vegetariana sin gluten que buscan aumentar su ingesta de proteínas y fibra, ya que está cargada de ambos nutrientes.

Puedes utilizar la quinoa como acompañamiento de tus carnes o verduras o usarla como ingrediente principal de una ensalada.

Batata

Cuando se trata de la recuperación posterior al entrenamiento, los carbohidratos son indispensables. Los estudios demuestran que consumir alimentos ricos en carbohidratos como las patatas, los granos y las frutas puede ayudar a disminuir la caída de tu sistema inmunológico, algo que puede suceder después de un ejercicio intenso.

No te preocupes, porque no vas a acumular grasa si comes carbohidratos después de tu entrenamiento. Los carbohidratos que comes después de tus sesiones tienen más probabilidades de ser utilizados como energía que como grasa.

Puedes utilizar la batata como un postre: Coloca una batata mediana pelada en cubos y una cucharada de agua en un recipiente apto para microondas. Cubre el tazón herméticamente con una envoltura de plástico y hazle algunos agujeros. Ponlo en el microondas durante 6 minutos o hasta que la batata esté tierna. Retira la envoltura de plástico y mezcla la bata con 1/3 taza de compota de manzana y 1/2 cucharadita de canela. Échale algunos arándanos secos y semillas de calabaza.

Salmón ahumado

La investigación muestra que una mayor ingesta de los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en ciertos pescados, como el salmón, las sardinas y la caballa, puede traducirse en niveles más bajos de dolor muscular de aparición tardía después del ejercicio de resistencia.

Los ácidos grasos omega-3 lleguen a las células musculares, donde ayudan a reducir el daño inducido por el ejercicio que causa la inflamación dolorosa. De hecho, las investigaciones demuestran que los ácidos grasos omega-3 pueden activar vías en tu cuerpo que aumentan la síntesis de proteínas musculares. Por lo tanto, consideramos al salmón como uno de los mejores alimentos para recuperar los músculos después del entrenamiento.

Una de las recetas que puedes hacer con salmón ahumado es la siguiente: echa 2 cucharadas de queso crema en una pequeña tostada integral y cúbrela con una loncha de salmón ahumado rebanado, un poco de rúcula y aderézalo con limón.

Huevos

Comer huevos enteros puede ayudarte a rasgarte. En un estudio reciente de la Universidad de Illinois, los investigadores pidieron a las personas que hacían pesas regularmente que comieran tres huevos enteros o una mezcla de claras de huevo, que contenían 18 gramos de proteína, después del ejercicio. Luego midieron sus tasas de síntesis de proteínas o la fuerza impulsora detrás de las ganancias musculares.

A pesar de que contenían las mismas cantidades de proteínas, la respuesta de desarrollo muscular de los huevos enteros fue aproximadamente un 40 por ciento mayor en comparación con las claras de huevo solo. Los autores del estudio teorizan los nutrientes que se encuentran en la yema, como las grasas saludables, las vitaminas y los minerales como el fósforo y el hierro; permiten que los músculos desgastados utilicen las proteínas de alta calidad en los blancos de manera más eficiente. 

Una receta que puedes hacer con huevos es la siguiente: Muele unos cuantos huevos duros con 1/4 taza de yogur griego, 1/2 cucharadita de curry amarillo en polvo y un poco de sal. Extiende la mezcla en tostadas de centeno y te quedará riquísimo.