Nutrición

¿Qué son los macronutrientes y cómo combinarlos según tu dieta?

macronutrientes

Los macronutrientes son todos los nutrientes que el cuerpo necesita para su crecimiento y desarrollo. Estos están compuestos por proteínas, grasas y carbohidratos.

Tipos de macronutrientes

Proteínas

proteínas

Las proteínas son macronutrientes importantes que contienen los aminoácidos esenciales y no esenciales que proporcionan energía al cuerpo.

Las proteínas son esenciales para el crecimiento y desarrollo de músculos, huesos, tejidos y ligamentos. También lo son para el mantenimiento de funciones corporales como la digestión, el metabolismo y la circulación.
Ayudan a combatir las infecciones ya que fortalece el sistema inmunológico.

La mejor fuente de proteínas, son la carne, los huevos, el pescado y el queso.

La falta de proteínas en el cuerpo puede causar catabolismo (pérdida muscular), insuficiencia cardíaca y sistema inmunológico débil.

Carbohidratos

carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y están compuestos de carbono, oxígeno e hidrógeno.
A menudo, son el macronutriente principal y culpable del aumento de peso, aunque, cualquier dieta para bajar de peso contiene un pequeño porcentaje de carbohidratos. Proporcionan energía para el crecimiento muscular, pero también la energía que necesitan el cerebro y otros órganos para funcionar.

Por su composición, a menudo se les llama azúcares y pueden dividirse en simples y complejos.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples están compuestos de una sola molécula (monosacáridos) o dos (disacáridos). Se digieren rápidamente, más o menos 15 minutos después de ser ingeridos.

Carbohidratos complejos

Los azúcares complejos (polisacáridos) están formados por varios monosacáridos y generalmente tienen un índice glucémico ligeramente más bajo.

Grasas

grasas

Muchas personas creen que las grasas deben evitarse por completo porque son malas para el organismo. Pero esta creencia es totalmente falsa.

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La grasa junto con las proteínas y los carbohidratos son los macronutrientes principales, con un valor energético de 9 kcal por gramo de grasa. Después de los carbohidratos, es la principal fuente de energía de reserva para el cuerpo.

Los ácidos grasos se dividen en saturados e insaturados.

En la naturaleza, las grasas se encuentran en dos estados físicos: ácidos grasos insaturados, los componentes principales del aceite, y los ácidos grasos saturados que son los principales constituyentes de las grasas sólidas.

Los ácidos grasos saturados son principalmente alimentos de origen animal, y la fuente de ácidos grasos insaturados son aceites de origen vegetal.

Cómo combinar los macronutrientes según la dieta

Después de conocer la composición de los principales nutrientes, te preguntarás cuál es la mejor combinación de macronutrientes para tu cuerpo según tu dieta.

combinación de macronutrientes


Para lograr los mejores resultados, no solo es importante comer alimentos saludables, sino que también debes saber cómo combinarlos adecuadamente y a qué hora del día comer.

Proteína + Grasa

Es la mejor mezcla para la pérdida de grasa. Toma esta combinación sin ningún tipo de carbohidratos en cada comida, excepto una comida antes y después del entrenamiento.

En teoría, las comidas a base de proteínas y grasas pueden promover un mayor metabolismo de los ácidos grasos y la quema de grasa si vas a introducir carbohidratos en ese mismo día. Al permitir que tu glucosa en sangre en ayunas se mantenga baja, minimizando los picos de insulina y al no ingerir carbohidratos -que se convierten más fácilmente en glucosa, y en última instancia, pasan a tus reservas de grasa-, mantienes tu cuerpo en un estado saludable y óptimo en la quema de grasa.

Cuanto más tiempo puedas mantener a tu cuerpo en este estado, más grasa quemarás.

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Proteínas + Carbohidratos

Combinación ideal para comer antes y después del entrenamiento.
Antes del entrenamiento, obtendrás energía para un buen rendimiento del entrenamiento y después de la sesión, para la recarga de reserva de glucógeno.

Tomar una comida basada en proteínas y carbohidratos ayuda a reactivar la síntesis de proteínas musculares y permite reponer rápidamente tus reservas de glucógeno, que se agotan después de una dura sesión de entrenamiento.

Después del entrenamiento, especialmente con el objetivo de desarrollar músculo, reponer tu glucógeno intramuscular es bastante importante. Esta reposición se puede lograr fácilmente tomando alimentos como el arroz, patatas, pasta o un yogur.

Proteinas + Grasas + Carbohidratos

Esta es una buena mezcla de macronutrientes para el pre-entrenamiento, post-entrenamiento y para el día libre de la semana.

Esta puede son las ocasiones en que se te recomienda que comas los tres macronutrientes. Antes de entrenar, es importante tener un suministro saludable de aminoácidos que circulen por tu sangre. Cuanto más puedas minimizar la posibilidad de aprovechar el tejido muscular para obtener combustible, mejor. Esta mezcla no solo es importante para mantener la síntesis de proteínas musculares, sino también para prevenir la catabolización de tejidos musculares preciosos.

Los carbohidratos antes del entrenamiento son absolutamente recomendables. Sirven para recargar su glucógeno intramuscular, así como también para proporcionar combustible para tus sesiones de entrenamiento.

Por su parte, las grasas son buenas para saciar y reducir la liberación de insulina, lo que evita un aumento brusco y un descenso del azúcar en la sangre, y evita que se produzca una hipoglucemia.

Carbohidratos + Grasas

Realmente, está combinación es inapropiada ya que no aporta ningún beneficio en la dieta.

¿Qué son los macronutrientes y cómo combinarlos según tu dieta?
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1 Comment

1 Comment

  1. c

    5 febrero, 2019 at 08:51

    cereales integrales ( mucha variedad )
    en grano entero ( mejor poco musli- harinas )
    al 60% cn :
    setas salvajes, F secos, huevo ( sin abusar ), espinacas
    y lacteos ( aumentando aporte de calcio : tahin , sesamo, algas ijiki, coles, peregil, tamari, etc )
    si es carne mejor ave ( pollo pavo )
    pescado sustituirlo por lagas
    legumbres : trigo cn alubias , lentejas cn maiz, garbanzo cn avena ,
    arroz cn todo especialmente soja ( si es sin fermentar poco)
    soja fermentada tempeh tamari shoyu miso
    soja sin fermentar : tofu , cocida, y “leche ” ( hervirla cn pizca d sal )
    A esta combinacion s ele añaden verduras : siempre zanahoria y cebolla
    y algas sobretodo ijiki kombu y wakame
    tbn muchas raices

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