Una dieta siempre debe ser personalizada, porque factores como la edad, el sexo, la intensidad y tipo de ejercicio, la composición corporal, los objetivos, los horarios y preferencias alimentarias pueden influir en los resultados. No obstante, si se está llevando un entrenamiento para ganar masa muscular, podemos darte las bases de las mejores dietas para hacer deporte de musculación basándonos en lo que dicen profesionales como los de adelgazarysalud.
Mejores dietas para hacer deporte de musculación
La alimentación tiene que adaptarse siempre al deporte que se practica. En el caso de los ejercicios de musculación, el cuerpo necesitará un mayor aporte calórico para paliar los gastos energéticos. Los alimentos clave serán aquellos ricos en proteínas, carbohidratos y lípidos (grasas).
¿Cómo debería ser una dieta para musculación?
Una persona que practica la musculación de forma intensa deberá aumentar el número de calorías consumidas diarias. Normalmente, los alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y lípidos compensan de una manera muy eficaz los gastos energéticos del entrenamiento.
Las proteínas son un nutriente que ayuda en el crecimiento muscular, por lo que no pueden faltar dentro de la dieta de una persona que practica deporte de musculación. Esto es porque las proteínas forman parte del músculo y son responsables de su fortalecimiento y crecimiento. Se recomienda consumir entre 1,3 y 1,5 g por kg de peso corporal.
Los carbohidratos, por su parte, son la base energética de cualquier dieta. Así como las proteínas son muy importantes para el posentrenamiento para favorecer el anabolismo y la recuperación muscular, los carbohidratos son importantes para el preentrenamiento. De esta manera se retrasa la aparición de la fatiga y aumenta el rendimiento deportivo. Un deportista no debe consumir menos de 500 gramos de carbohidratos al día y su ingesta debería suponer un 70% del valor calórico total. Esto significa que su consumo es hasta más importante que el de las proteínas.
Y, finalmente, los lípidos o grasas, que son los que ayudan al organismo a producir testosterona, que es una hormona necesaria para conseguir masa muscular.
Alimentos recomendados
- Cereales integrales: imprescindibles para tener el aporte de energía necesaria. Recomendamos la avena, el arroz, la quinoa y el mijo.
- Frutas y verduras: aunque cualquier fruta y verdura es esencial en cualquier dieta, destacamos los cítricos, el aguacate, el plátano y las espinacas.
- Frutos secos: las avellanas, los cacahuetes y las almendras son muy recomendables.
- Lácteos: es una fuente muy valiosa de proteína. Se aconseja coger versiones desnatadas y bajas en grasa. Sirve cualquier derivado de la leche, como yogures y quesos.
- Huevos: uno de los alimentos más completos que existen. Las proteínas se encuentran, sobre todo, en la clara.
- Carnes blancas: el pollo, el pavo y el conejo son ricos en proteínas. Lo ideal es cocinarlos a la plancha.
- Legumbres: además de proteínas, aportan magnesio, que reduce los calambres. Recomendamos incluir lentejas, garbanzos, alubias y soya en la dieta.
- Atún: posee más contenido en proteínas de alto valor biológico que la carne.
Consejos
Aunque cuando se practica deporte de musculación hay que aumentar el número de calorías que se consumen diariamente, hay que hacerlo de forma progresiva. De la misma manera que se progresa en el entrenamiento, habrá que añadir calorías. Si se hace de golpe se acumulará grasa porque el cuerpo no habrá tenido tiempo de gestionarla correctamente.
La lista que hemos facilitado de alimentos recomendados es solo orientativa. Lo mejor es llevar una dieta variada y equilibrada prestando especial interés a los alimentos que sean ricos en proteínas, carbohidratos y grasas buenas.
Nuestro último consejo es dejarse orientar por un nutricionista o dietista. Es la persona más adecuada para hacer una dieta valorando la situación personal y el objetivo que se quiere alcanzar.
