Acabas de llegar del gimnasio a última hora de la tarde y te toca prepararte la cena: una taza de arroz, una pechuga de pollo hervida y verduritas a la plancha. ¿Te resulta familiar? ¿Y aburrido? Incluso los competidores profesionales y los adictos al fitness más entregados sufren al tener que repetir la misma rutina de comidas una y otra vez. Por este motivo la dieta IIFYM, también conocida como dieta flexible, se ha extendido y ha ganado popularidad rápidamente dentro del mundo del fitness.
La dieta IIFYM se basa en la idea de que no importa lo que comas porque no vas a ganar peso siempre y cuando no excedas las calorías diarias que necesitas. Esta dieta recibe el nombre de IIFYM por ser las siglas en inglés de “If It Fits Your Macros” (“si se ajusta a tus macros” en español), frase que resume el concepto en el que se basa. Quienes siguen la dieta IIFYM pueden comer lo que quieran siempre y cuando encaje con la ingesta de macronutrientes diarios que necesitan sin exceder de la ración adecuada.
Esto es tremendamente atractivo para todo aquel que haya estado padeciendo los sufrimientos de una dieta restrictiva sin poder darse un capricho. De pronto, la pizza, las hamburguesa o el helado están de vuelta en el menú. ¿Suena bien, verdad? Pero hay cosas que debes saber antes de lanzarte a por esta dieta. Sigue leyendo y te lo contamos.
Beneficios de la dieta IIFYM
Cuando se hace bien, la dieta IIFYM cumple con todos los requisitos de una dieta sana y equilibrada. Su objetivo es precisamente ese: cumplir con las necesidades nutricionales diarias de cada persona –proteínas,grasas saludables, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibras-… Y, a partir de ahí, añadir los caprichos. Según esta dieta, si te nutres bien y controlas la cantidad de alimentos que ingieres esto no tendrá un efecto negativo sobre tu cuerpo necesariamente.
Aun así, es importante tener en cuenta que llevar una dieta flexible como esta no supone comer solo lo que te apetezca cuando te apetezca. El 80% de los alimentos que tomes deben ser “limpios” (no procesados) como las proteínas animales,frutas, verduras, cereales y tubérculos. Dentro del 20% restante de tu ingesta diaria puedes comer lo que quieras: bollería, perritos, etc. Pero, además de esta libertad en cuanto a la ingesta de alimentos, la dieta IIFYM tiene muchos otros beneficios:
- No existen alimentos malos o prohibidos (lo que reduce la posibilidad atracones en los “días trampa” de otras dietas)
- No sientes que estás haciendo dieta, debido a su versatilidad (lo que elimina la ansiedad)
- Es fácil de seguir en cenas, comidas de trabajo y otros eventos sociales.
- Te permite alcanzar tus objetivos de peso sin dejar de comer tus comidas favoritas.
¿Cómo aplicar la dieta IIFYM a tu día a día?
La clave de la dieta IIFYM reside en dos conceptos principales: calcular tu TDEE (las siglas en inglés de “gasto energético total diario”) y establecer de forma totalmente estricta los requerimientos de macronutrientes y calorías diarios. Una vez que tengamos esas cifras, podremos comer lo que queramos siempre y cuando no nos pasemos.
Calcular tu TDEE ( gasto energético total diario)
Lo primero que tienes que hacer es calcular tu REE (siglas de Resting Energy Expenditure), que es la cantidad de calorías que tu metabolismo quema sin ejercicio o ningún otro gasto energético en un periodo de 24 horas. Así, sabrás cuál es el máximo de calorías que vas a gastar y por tanto, el máximo de calorías que puedes ingerir. Para averiguarlo, debes hacer el siguiente cálculo:
REE hombres: + – + 5
REE mujeres: + – – 161
Para terminar de calcular tu TDEE, tendrás que multiplicar la cifra que hayas obtenido anteriormente por uno de los siguientes números de acuerdo a tu actividad física diaria:
- Sedentario (actividad diaria sin ejercicio) = REE x 1.2
- Actividad ligera (actividad diaria y ejercicio moderado) = REE x 1.375
- Actividad moderada (actividad diaria y mucho ejercicio) = REE x 1,55
- Muy activo (ejercicio a nivel de alta competición) = REE x 1.725
Establecer tus macronutrientes diarios necesarios
Una vez que conocemos cuál es nuestro gasto energético total diario, ya sabemos cuál es el máximo de calorías que podemos ingerir en un día y del que nunca nos debemos pasar. El siguiente paso, entonces, es establecer de dónde vamos a sacar dichas calorías en función de cual sea nuestra meta a nivel físico. El TDEE que hemos calculado determina si pierdes o ganas peso o si te queda igual, pero ajustar los macronutrientes te permite influir en la forma en que esta pérdida afecta a tu cuerpo.
En general, para una dieta de mantenimiento en la que no se quiere perder peso ni ganar músculo, tu ingesta de macronutrientes debería ajustarse al siguiente porcentaje: el 45% procederá de proteínas, el 30% de hidratos de carbono y el 25% de grasas. Si no te sales de estos porcentajes, podrás comer con total libertad cosas deliciosas pero prohibidas en otras dietas como bacon frito (proteína y grasa), dulces (hidratos de carbono) o hamburguesas (proteínas).
Pero además, también puedes ajustar los porcentajes en función de tu objetivo: si quieres perder grasa corporal, deberás reducir el porcentaje de grasa y aumentar el de proteínas; si lo que buscas es ganar músculo, tendrás que consumir mayoritariamente proteínas y muy pocos hidratos de carbono; y si te preparas para una maratón o sesiones intensas de ejercicio, tendrás que aumentar los hidratos de carbono y reducir las grasas.
