Hacer escalada sigue de moda. Sin embargo, practicar escalada requiere de un estado de forma contundente. Has de estar prepardo físicamente para el esfuerzo y las condiciones que se dan en la montaña. Hoy vamos a proponerte 9 ejercicios específicos para mejorar en escalada.
Ten claro lo siguiente: el entrenamiento adecuado para escaladores combina técnica, control y potencia. Durante la escalada, vas a necesitar fuerza en el agarre, por lo que este será uno de los elementos a trabajar si te estás iniciando en la escalada (tanto en el gimnasio como fuera) con ejercicios recurrentes con la muñeca.
Por supuesto, necesitas trabajar la fuerza máxima, el equilibrio y la postura en situaciones de tensión. No te puedes olvidar el entrenamiento aeróbico ni la coordinación. Resultan claves para la resistencia y afrontar situaciones complejas. Precisamente en ellas juega un papel muy importante la relajación.
Ejercicios específicos para mejorar en escalada trabajando core, brazos y piernas
Vamos a comenzar por el principio: los movimientos que se ejecutan durante la práctica de la escalada, en la que están involucrados el core, los brazos y las piernas.
Superman
¿Cómo puede ayudarte el superman para mejorar tu resistencia y capacidad de escalada? Sitúate boca abajo, con las piernas y los brazos estirados. Levanta la pierna y el brazo contrarios en series de 20 repeticiones por cada lado.
Dominadas
Sí, son un clásico de los entrenamientos para casi cualquier deporte. Con los dedos mirando hacia uno mismo, agarra la barra y eleva las piernas hasta que consigas elevarte. Si estás comenzando, ponte como objetivo 2 series de 10 dominadas y ve incrementando el entrenamiento en tanto consigues mejorar tu forma física. Para no aburrirte, lo mejor es practicar diferentes variantes, tanto de la barra como del propio agarre.
Las anillas
Para escalar necesitas brazos fuertes. Para conseguirlos y mejorar en escalada, el mejor ejercicio son las anillas. Sí, es más intenso, por lo que no es recomendable para las primeras sesiones, pero sí cuando ya tienes un mínimo de forma física.
Con las anillas, además de los brazos también cuidas los músculos de la espalda, los grandes olvidados. Ahora bien, vigila que las anillas son largas y que te quedan a la altura de las rodillas.
Si no tienes aún mucha fuerza, puedes ayudarte de un taburete sobre el que apoyar los pies para estirar los brazos y hacer fuerza. El ideal para este ejercicio de calistenia. No hagas más de 3 repeticiones y series.
Abdominales, uno de los ejercicios específicos para mejorar en escalada para el core
Organiza una rutina con varias modalidades de abdominales y dorsales, tipo crunch manos al pecho, plancha con giro o codo rodilla. Piensa que si tienes unos abdominales fuertes evitarás lesiones que te impidan seguir la escalada.
La dinámica ideal incluye series cortas de 30 segundos y descanso al tiempo medio del ejercicio. ¡Incluso puedes sumar a la rutina ejercicios con fitball o con balón medicinal
Pesas rusas
Las pesas rusas o kettlebell son un tipo de bolas a modo de pesas con asas con las que puedes trabajar la estabilidad y tu fuerza. Sobre todo al inicio trata de no realizar más de 5 series completas.
Entrenando los tendones con suspensiones
Además de la espalda, los tendones son uno de los elementos de nuestro cuerpo que no siempre se tiene en cuenta a la hora de planificar el entrenamiento para escalar.
No olvides practicar suspensiones en extensión o semi-extensión, teniendo especial cuidado en ejecutarlas adecuadamente si quieres escalar para evitar lesiones y malas posturas que seguro tendrás que emplear.
Recuerda que si consigues un core fuerte, reduces el riesgo de sufrir lesiones de escaladores y ganas en equilibrio y estabilidad, algo que puede convertirse en primordial en determinadas circunstancias.
Ejercicios para mejorar en escalada desde casa
¿En tu centro de entrenamiento carecen del material que necesitas para entrenar la escalada? Siempre puedes practicar estos ejercicios específicos para mejorar en escalada. Ojo, no aseguramos que estos ejercicios tengan los resultados que se conseguirían en gimnasio, pero te permitirán no perder forma y reforzar el trabajo que ya haces en el gimnasio.
Ejercicios de planchas
Con una tabla puedes ejecutar este ejercicio isométrico de resistencia en el que vas a tonificar y reforzar músculos centrales importantes para hacer escalada.
En este sentido, también las tablas para antebrazo consiguen ese mismo efecto pero los pectorales, deltoides o la propia caja torácica, que también requiere entrenar.
Burpees
Sin unas piernas fuertes dependes por completo de los brazos a la hora de escalar. Los burpees son magníficos para fortalecer también el pecho y el núcleo corporal.
Hang Boards
Además de las muñecas, los dedos también necesitan ser fuertes para soportar el peso del impulso del cuerpo sobre la pared de escalada. Puedes comprar la tabla o bien fabricarla en casa, mientras mantengas la regularidad en el entrenamiento.
