El ayuno intermitente es un método para perder peso de forma fácil. Si se hace correctamente, además de ser útil para perder grasa, puede ayudar a disminuir la inflamación, a disminuir el estrés oxidativo, a aumentar la esperanza de vida y a mejorar la función celular y hormonal, la salud cerebral y la salud cardiovascular. Sin embargo, es muy común que se cometan algunos errores al empezar el ayuno intermitente y, por consiguiente, podría volverse peligroso.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Para los que no conozcan este método para perder peso, en el ayuno intermitente lo más importante no es lo que se come, sino cómo y cuándo.
Hay varios métodos pero los más populares son el 16/8, donde durante 8 horas se puede comer pero hay que parar 16; el 5:2, en el que durante 2 días se consume un máximo de 500 o 600 calorías pero el resto de días se puede comer lo que se quiera; y el comer, parar, comer, donde se alternan días de ayuno con días en los que se puede comer.
Errores al empezar el ayuno intermitente
Empezar sin preparación o planificación
El cuerpo está habituado a unos horarios y a unas comidas, por lo que empezar a ayunar no será fácil. Para prepararse a los ayunos se puede empezar espaciando el tiempo entre algunas comidas o reduciendo las cantidades. También es fundamental planificar muy bien en qué momento de día se va a ayunar porque las horas de entrenamiento, las horas de trabajo o esas cenas con los amigos son muy importantes para definirlo.
Se aconseja hacer deporte al final del periodo de ayuno, jamás al inicio, o también entre comidas. Y como es más complicado aguantar sin comer cuando se está en casa, se aconseja hacerlo en horas de trabajo porque es más fácil distraerse. De hecho, cualquier distracción es buena para no pensar en el ayuno. El factor mental es muy importante.
Hacer ayunos demasiado largos
Los ayunos más largos no son los más efectivos. Además, cuanto más largo sea, más difícil será mantenerlo. Se ha podido comprobar que cuando se hace un ayuno muy largo, la pérdida de peso es mucho más rápida pero menos duradera. Sin embargo, cuando los ayunos son más cortos pero más regulares, se pierde peso de forma permanente, que es el objetivo.
También es mucho más sencillo conseguir un ayuno de 16 horas adelantando la cena y no comiendo hasta las 14:00, que pasar un día entero sin probar bocado.
Tener unas expectativas muy altas
Uno de los errores al empezar el ayuno intermitente más comunes es obsesionarse con los resultados. El ayuno intermitente es efectivo y ayuda a perder peso, pero funciona como cualquier otra dieta. Para conseguir resultados hay que hacerlo durante un largo periodo de tiempo y hasta convertirlo en un estilo de vida. Las dietas o los métodos milagrosos no existen y todos requieren un gran esfuerzo, incluido este.
Pensar que se puede comer cualquier cosa
Si se hacen ayunos largos, de unas 24 horas o más, quizá no hay que preocuparse mucho de lo que se come después. En cambio, si se hacen ayunos breves y después se ingieren más calorías de las que el cuerpo va a quemar, es probable que se gane peso en vez de perderlo. Es decir, no sirve de nada ayunar 12 horas si después el cuerpo va a recibir grandes cantidades de grasas y azúcares. El ayuno intermitente es un método que intenta potenciar la dieta saludable, no intenta sustituirla.
Descuidar los macronutrientes
Si se practica el ayuno intermitente será muy importante cuidar los macronutrientes que se ingerirán en las comidas. No podrá faltar la proteína en la dieta porque es la que ayuda a mantener la masa muscular y tampoco podrán faltar las grasas, que serán más importantes incluso que los carbohidratos. Algunos productos como el aceite de oliva, el aguacate o el salmón, que son ricos en Omega 3, pueden ser grandes aliados.
Efectos secundarios del ayuno intermitente
Cuando el ayuno intermitente no se hace correctamente, se puede experimentar una falta importante de energía y fuerza, sobre todo por la mañana. En algunos casos se pueden sentir náuseas, mareos o malestar general.
Se han detectado casos en los que el ayuno intermitente aumenta la producción de radicales libres, que son sustancias perjudiciales para el organismo. Esta situación se ha visto, sobre todo, en personas que hacen ayunos demasiado largos. Por consiguiente, se recomienda que los periodos de ayuno sean cortos.
Si no se planifica muy bien el ayuno intermitente, puede haber un déficit importante de nutrientes. Para no poner en riesgo al salud, mientras se practique este método hay que llevar una dieta muy controlada para que sea totalmente equilibrada y variada.
Para evitar cualquier efecto secundario o problemas futuros de salud, lo mejor es que el ayuno intermitente esté supervisado por un nutricionista o médico.
