Mucho se habla acerca de los beneficios de la fibra, pero tal vez pocos saben que consumir fibra reduce el riesgo de sufrir depresión. La salud intestinal está totalmente vinculada con el bienestar mental, por eso lo que comemos influye directamente en nuestras sensaciones y estado de ánimo.
Es importante destacar que la mayor parte de receptores de la serotonina (hormona de la felicidad) se encuentran en el intestino. Así que, si necesitas levantar el ánimo, es momento de incluir fibra en tu dieta.
Estado de ánimo y alimentación
Actualmente, en el área de la salud, se encuentra en boga la psiquiatría nutricional. Esta se define como: la ciencia que se encarga de estudiar la influencia de la alimentación sobre el estado de ánimo. Asimismo, se encarga de elaborar guías dietéticas que contribuyen a la mejora de la salud mental.
Los estudios revelan que hoy en día la población sigue una alimentación pobre en nutrientes y fibra, pero rica en azúcares, alimentos procesados, sal, grasas saturadas y placeres instantáneos. A través de estos alimentos, se sigue el camino directo hacia enfermedades como el estrés, la obesidad, diabetes, depresión y ansiedad.
Por su parte, las personas que siguen una dieta basada en alimentos saludables como vegetales, fibra, frutas, marisco y legumbres, mantienen un estado de ánimo más alegre que las que no lo hacen. Este tipo de alimentación contribuye a mantener sana la microbiota intestinal, lugar donde se procesan los neurotransmisores que afectan el estado de ánimo.
¿Cómo incluir fibra a la dieta para reducir la depresión?
Como ya hemos visto, la salud intestinal es clave para mantener un excelente estado de ánimo y disminuir estados de ansiedad y depresión. Por su parte, las bondades que puede aportar la fibra al cerebro son: ayuda a reducir el riesgo de depresión y mantener el buen humor, así como a mejorar la concentración y la memoria.
Se recomienda consumir fibra para reducir el riesgo de sufrir depresión de la siguiente manera:
- Regla de los cinco: incluir 5 porciones diarias de alimentos vegetales de 5 colores diferentes.
- Consumir alimentos ricos en fibras solubles: frutas frescas, granos enteros, legumbres, col rizada, brócoli y coles de Bruselas.
- Incluir 25 gramos de fibra al día: por ejemplo, 100 gramos de legumbres diarias ofrecen entre 12-15 gramos de fibra.
Alimentos que contienen fibra
- Alcachofas: además de ser un vegetal lleno de nutrientes, aporta 8.6 gramos de fibra por cada 100 gramos de alcachofa consumida.
- Aguacate: es una fruta muy recomendada por sus grasas saludables, potasio, magnesio, vitaminas C, E y B. 100 gramos de aguacate equivalen a 6,7 gramos de fibra.
- Garbanzos: esta legumbre tiene muchos minerales y proteínas, además de una dosis considerable de fibra. Con una taza de garbanzos se consumen 12.5 gramos de fibra.
- Avena: sin duda, es uno de los mejores cereales que se pueden consumir por todos sus minerales, vitaminas y antioxidantes. Es muy recomendada por los especialistas gracias a su alto contenido de beta-glucano que ayuda a regular el azúcar en la sangre y el colesterol. Por cada 100 gramos de avena, obtendrás 10,6 gramos de fibra.
- Alubias: son muy populares por su alto contenido de proteínas y nutrientes. En ellos podrás conseguir 6.4 gramos de fibra por cada 100 gramos consumidos.
- Semillas de chía: son las favoritas dentro de la comunidad saludable y es que estas pequeñas semillas son ricas en fósforo, calcio, magnesio y mucha fibra. 100 gramos de chía equivalen a 34,4 gramos de fibra.
- Lentejas: además de ser un mega alimento, son muy accesibles por su bajo coste. Consume una taza de lentejas cocidas y consigue 15.6 gramos de fibra.
Finalmente, podemos concluir que consumir fibra reduce el riesgo de sufrir depresión; pero, además, aporta muchos otros beneficios para la salud. Si aún no incluyes este alimento en tu dieta, es momento de que lo hagas y experimentes todas sus virtudes.
Referencias
- Kim, Y., Hong, M., Kim, S., Shin, W.-, & Kim, J.-. (2020). Inverse association between dietary fiber intake and depression in premenopausal women. Menopause, Publish Ahead of Print. https://doi.org/10.1097/gme.0000000000001711
