Uno de los objetivos de muchas personas al apuntarse al gimnasio es conseguir mejorar su imagen y lograr un físico más definido y musculado.
Para ello es importante controlar varios aspectos como son el entrenamiento, la dieta y el descanso, así como la constancia y la paciencia ya que es un proceso que requiere tiempo y dedicación.
Definición y volumen, dos fases diferentes de la preparación
A la hora de preparar nuestra condición física podemos encontrarnos en una etapa de volumen o de definición (o mantenimiento una vez alcancemos el estado que buscamos), que funcionan de forma diferente en algunos aspectos.
A diferencia de las etapas de volumen, en las que el objetivo es ganar la mayor cantidad de músculo posible al aumentar la ingesta calórica y la intensidad del entrenamiento, en las etapas de definición el objetivo es perder peso, pero manteniendo músculo.
En las etapas de definición, que son las encaminadas a perder el exceso de grasa corporal con el que contamos para lograr un estado físico en el que se “marquen” más nuestros músculos que habremos aumentado previamente en una etapa de volumen.
Las claves de una fase de definición se pueden resumir en tres aspectos: entrenamiento, déficit calórico y descanso adecuado.
Sin embargo, al igual que es común ganar algo de grasa en una etapa de volumen, es también común en una definición perder parte de las ganancias musculares obtenidas en la definición.
Sin embargo, si seguimos las pautas clave para definir de forma adecuada conseguiremos definir sin perder masa muscular y lograr el físico que buscamos.
Cómo definir conservando el máximo de nuestra masa muscular
De los aspectos fundamentales de una definición es necesario conocer la forma adecuada con la que abordar cada punto, para maximizar los resultados que obtendremos.
En primer lugar, el entrenamiento es clave para conseguir nuestros objetivos de la fase de definición. Los ejercicios que sirvieron para aumentar nuestra fuerza y el tamaño de nuestros músculos durante el volumen son nuestros aliados en esta etapa, pues con un entrenamiento pesado conservaremos nuestra musculatura.
Sin embargo, es normal durante esta etapa ver disminuir algo nuestro rendimiento y nuestras marcas, ya que el segundo aspecto (la dieta y el déficit calórico) influirá en la energía de la que disponemos a la hora de entrenar.
En segundo lugar, la clave para conseguir una definición es una dieta adecuada, con un déficit calórico, es decir, consumiendo algo menos de las calorías que necesitamos de forma diaria para cubrir nuestra demanda energética.
Es decir, en esta etapa consumiremos menos calorías para así perder grasa. Para ello es importante lograr el equilibrio adecuado de macronutrientes, para que no nos falten los hidratos y un extra de proteínas necesarias para que la definición sea adecuada y así la pérdida de peso sea mayoritariamente de grasa y no de masa muscular.
El déficit calórico se consigue a través de la dieta y también con el ejercicio, por lo que incorporar ejercicios de cardio de intensidad media o moderada nos ayudarán a lograr un déficit calórico adecuado.
Por último, otra de las claves es descansar a diario de forma suficiente, entre 8 y 9 horas de ser posible, para que nuestro cuerpo se recupere de forma adecuada y sobre todo la musculatura, que estará sometida a cierto estrés durante esta etapa de definición y necesita regenerarse durante el descanso.
En definitiva, controlando estos tres aspectos (entrenamiento pesado, déficit calórico a través de dieta y ejercicios de cardio y un descanso reparador) conseguiremos ir progresivamente perdiendo grasa, pero conservando el máximo de nuestras ganancias musculares.
Esto nos hará alcanzar en meses el físico que deseamos y tener una musculatura entrenada y fuerte y con un nivel de definición que buscamos.
