Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza, la espalda es una de las partes del cuerpo que más se pasa por alto, pero también una de las más importantes. Definir los músculos de la espalda no solo contribuye a mantener mejor postura, que se pierde a medida que envejecemos, sino que también te ayuda a realizar las actividades diarias más mundanas con mayor facilidad.
Adiós al dolor de espalda
Una de las mayores aflicciones de nuestro a día a día cada vez más sedentario es el dolor de espalda constante y molesto, que a menudo nos impide centrarnos en la espalda como grupo muscular durante el ejercicio.
Obviamente, si tienes dolor de espalda constante deberías plantearte pedir cita a un fisioterapeuta. Pero más allá de eso, debes tener en cuenta que una espalda no entrenada es débil, por lo tanto, debes ejercitarla con cuidado para definir sus músculos.
El dolor lumbar se puede revertir absolutamente con el entrenamiento adecuado, lo que inevitablemente ayudará tanto a la postura como a su comodidad diaria.
Acelera tu metabolismo y gana masa muscular
Cuantos más músculos entrenes simultáneamente, más calorías quemas, y debido a que tu espalda es parte de la cadena posterior, que contiene grandes grupos musculares, activa tu metabolismo cada vez que involucres los músculos de la espalda en los ejercicios de tus entrenamientos.
La gran mayoría de los ejercicios de espalda, como las dominadas y las flexiones, también utilizan los bíceps y los hombros, lo que significa que trabajarás en los músculos anteriores y en la espalda cada vez que los hagas.
Ejercicios para definir los músculos de la espalda
Los especialistas recomiendan realizar una rutina de espalda una vez a la semana junto con otro grupo de músculos como piernas o pecho.
Realiza cada uno de estos ejercicios durante 10 repeticiones con un descanso de 60 segundos, completando cuatro series para definir los músculos de la espalda.
Peso muerto
El peso muerto es uno de los ejercicios más importantes para definir los músculos de la espalda. Aunque puede ser complicado llegar a hacer con la técnica adecuada, resulta enormemente beneficioso para el desarrollo muscular de esta parte del cuerpo.
Calienta tus piernas antes y mantén una columna recta mientras te doblas la cintura hasta llegar hasta los pies. Intenta no doblar la espalda durante el ejercicio para evitar lesiones y obtener buenos resultados.
Dominadas
Este es otro de los mejores ejercicios que puedes hacer para definir los músculos de la espalda. Las dominadas ejercitan varias parte del cuerpo como la espalda, abdominales, hombros y bíceps.
Ya en la posición de inicio y sin realizar ningún movimiento se ejerce un gran esfuerzo muscular. Tanto la musculatura de la espalda y los brazos se estiran, y al mismo tiempo los músculos de las manos y de los antebrazos ejercen presión para mantener la posición.
Remo sentado con cable
El remo sentado con cable es uno de los ejercicios más funcionales para trabajar la espalda y desarrollar este grupo muscular.
Los técnicos recomiendan realizar un amplio rango de movimiento, manteniendo los codos apretados mientras tiras y dejas que los brazos se estiren mientras mantiene el control del cable cuando lo sueltas.
Los músculos principales que trabaja el remo sentado con cable son la espalda media, el trapecio (medio y bajo), romboides, dorsal ancho, y el redondo mayor y menor.
Remo a un solo brazo con mancuerna
Para hacer remo con mancuerna con un solo brazo debes apretar el core, mantener la espalda recta y realizar un movimiento lento. Si sientes que necesitas balancear la espalda o el brazo durante este ejercicio, coge una mancuerna que pese menos y con la que te sientas más cómodo.
Polea al pecho: un clásico para definir los músculos de la espalda
Este es uno de los ejercicios que no deben faltar en tus entrenamientos para definir los músculos de la espalda, todo un clásico.
Es importante que tengas en cuenta que no es recomendable llevarlo a cabo por detrás de la nuca. El movimiento más fluido y natural es hasta el pecho, así evitarás el riesgo de sufrir lesiones.
Plancha
Sabemos que las planchas son uno de los mejores ejercicios para el core, pero la realidad es que trabajan el cuerpo entero, incluyendo los músculos de la espalda. Este movimiento te ayuda a mejorar la postura, prevenir dolores de espalda y problemas en la columna vertebral.
Estiramientos para definir los músculos de la espalda correctamente
Cuando la espalda está tensa, tiende a encorvarse más, por lo que definir los músculos de la espalda se hace más complicado. Para evitar lesiones y destensar este grupo muscular, realiza algunos estiramientos durante 10 minutos después de tu entrenamiento. Es importante mantener la flexibilidad de tu cuerpo estirando los músculos después de ejercitarlos.
