Todos los runners temen el día en que sus rodillas le empiecen a doler. Pero, en realidad, su destino no está marcado por este hecho: en un estudio publicado en Arthritis Care & Research, las personas mayores que habían sido corredores en su juventud no corrían un mayor riesgo de dolor de rodillas en el futuro que aquellos que nunca usaron zapatillas de running. Además, los que habían recorrido una gran cantidad de kilómetros a lo largo de su vida, tenían menos dolores de rodilla, independientemente de su edad. El secreto es que tienes que evitar el dolor de rodillas al correr.
Si bien es una falacia muy común que correr sea malo para las rodillas, se trata de un movimiento repetitivo, por lo que muchas lesiones provienen de desequilibrios musculares que se acumulan con el tiempo.
Sigue estos consejos para evitar el dolor de rodillas
Ponte las zapatillas adecuadas
El pie está formado por 26 huesos, 33 articulaciones, 19 músculos y 107 ligamentos, y estos son los más afectados por cada paso que das al día. Por esto necesitas zapatillas para correr en una tienda de running, para apoyar tu construcción natural (arcos altos, pronación, supinación) y disipar el impacto repartiéndolo con el resto de la pierna.
Sustituye tus zapatillas deportivas
Las zapatillas para correr están diseñadas específicamente para absorber el impacto cada vez que su pie golpea el pavimento. Pero cuanto más las uses, más desgastada se vuelve la absorción de impactos, lo que aumenta los impactos que disparan las articulaciones. También puedes reducir el dolor de rodillas al correr comprando unas rodilleras para correr, te harán sentir más cómodo y seguro.
Fortalece tus caderas y núcleo
Probablemente ya hayas escuchado que si eres corredor, deberías entrenar la fuerza. Pero hay ciertas áreas a las que prestar especial atención cuando se trata de evitar el dolor de rodillas al correr. Un estudio publicado en el Journal of Athletic Training descubrió que casi el 80 por ciento de los corredores doloridos que entrenaban la fuerza y enfocaban sus entrenamientos en las caderas, las rodillas y los muslos reportaron significativamente menos dolor de rodilla después de solo tres o cuatro semanas de entrenamiento.
Corre en terrenos irregulares
Correr por senderos y colinas puede aumentar la variedad de movimientos y el nivel de fuerza y estabilidad a través de las piernas y las articulaciones. Todas estas condiciones hacen que los músculos se contraigan para tener estabilidad, lo que se traduce en pasos más cortos y más controlados, razón por la cual muchos corredores prefieren realizar carreras por senderos o caminos de montaña para evitar el dolor de rodillas al correr.
Mantén el control cuesta abajo
Cuando se corre cuesta abajo, la rodilla hace más fuerza. Recuerda que al realizar pasos más cortos, disminuirás los impactos en tus rodillas, así que mantén tu ritmo cuando vayas cuesta abajo para evitar el dolor de rodillas al correr.
No apresures el entrenamiento
Si te inscribiste en una carrera próxima, tu instinto probablemente será aumentar tu kilometraje lo antes posible, pero en realidad es una de las peores cosas que puedes hacer. Lleva tiempo que el cuerpo se adapte al entrenamiento, y tus ligamentos y tendones mejoran más lentamente que los músculos, ya que obtienen menos flujo de sangre. Una buena regla general sería no aumentar la cantidad de kilómetros más del 10 por ciento cada semana.
