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¿Cómo debes entrenar antes de una maratón?

entrenar antes de una maratón

La maratón es una competición física y mental para los más preparados. Es mucho el desgaste y los daños que aparecen en el cuerpo al entrenar antes de una maratón, aunque también produce una satisfacción imposible de describir cuando se acaba la carrera.

Si quieres entrenar antes de una maratón larga, necesitarás varias semanas de duros entrenamientos. Algunos programas pueden alcanzar hasta las 16 semanas y la preparación que tengas influirá en gran medida en el resultado final. Si has trabajado de forma adecuada, tendrás más oportunidades de conseguir el éxito. Si no has entrenado como deberías, la probabilidad de fracaso será mayor.

Especialmente, las tres semanas para entrenar antes de una maratón son claves en tu rendimiento, ya que son pocas las cosas que se pueden hacer, pero puedes cometer errores graves que perjudiquen tu carrera.

Por ello, es importante que sepas como entrenar los 21 días anteriores a maratón y a continuación te lo contamos.

Qué hacer para entrenar antes de una maratón

Las dos semanas anteriores deberán ser semanas en las que se realice la técnica de descarga, la cual consiste en reducir las cargas de entrenamiento. El objetivo principal es dar la posibilidad al cuerpo de asimilar los efectos del entrenamiento y reparar los daños que los músculos pueden haber sufrido para llegar a la carrera con las pilas cargadas.

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entrenamiento para maratón

Primera semana

Cuando faltan 21 días para que comience la maratón, deberías comenzar con la técnica de la descarga. En esta semana te aconsejamos que reduzcas la duración de tus entrenamientos semanal, tanto los cortos como los largos. El objetivo es que realices aproximadamente entre el 85 y el 90% de los kilómetros semanales.

Segunda semana

Dos semanas antes de la carrera lo mejor es que realices un entrenamiento de carrera. Un ejemplo puede ser este que te mostramos a continuación:

  • Calentamiento: Realiza un trote de 2 kilómetros a ritmo suave.
  • Fondo de 23 kilómetros a tu ritmo habitual.
  • Final acelerado: corre durante 5 kilómetros a ritmo rápido como en la maratón.

Tercera semana

En la última semana para entrenar antes de una maratón, te aconsejamos que hagas un entrenamiento parecido al de la semana anterior, aunque la reducción debe ser del 40% de los kilómetros que haces normalmente.

Lo mejor es que el entrenamiento más duro de esta semana lo hagas los días más lejanos ala maratón. Un buen día podría ser el lunes o el martes si la maratón se realiza el domingo.  Una buena opción es hacer 10 o 15 minutos de calentamiento para luego comenzar con un ritmo de carrera de 2 minutos suaves y realizar de 6 a 8 intervalos.

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Como cualquier práctica de velocidad, te aconsejamos que sigas una serie de precauciones adecuadas y un calentamiento que incluyan trote.

El miércoles antes de comenzar la maratón, puedes realizar otro entrenamiento de velocidad. . Te proponemos correr a intervalos de entre 6 y 8 series de 100 metros, un sprint del 90% de la máxima velocidad.

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