Correr es más que poner un pie delante de otro, y si te pones a correr como un pollo sin cabeza, tarde o temprano te pasará factura. La planificación del entrenamiento tiene que ser la adecuada si pretendes mejorar como corredor.
Es muy común ver a corredores exprimiéndose días tras día, queriendo correr siempre al máximo. Esto es un error que no solo va hacer que no mejores, sino que correrás más riesgo de lesionarte. Por lo tanto, antes de correr hay que tener planificado el entrenamiento.
La planificación del entrenamiento ideal
Lo primero que tienes que saber para llevar una correcta planificación del entrenamiento es que objetivo te vas a fijar. No es lo mismo el entrenamiento para una milla que para un maratón, a pesar de que las bases son parecidas.
La diferencia entre estas dos distancias son tanto el volumen del entrenamiento como la distancia en los días de calidad.
No necesitas hacer series de 5000 para enfrentarte a una milla, ni te serán de mucha utilidad series de 200 para el maratón.
Por lo tanto el segundo paso es tener claro las necesidades que conlleva cada prueba.
Centrándome en la planificación del entrenamiento como tal, es decir, en el diseño del día a día, yo considero indispensable lo siguiente:
- Hacer dos días de calidad a la semana: lo ideal es hacer un día con distancias más cortas y el otro día que las series sean largas. Si te guías por pulsaciones, aproximadamente van del 88-94%, dependiendo la distancia a recorrer.
- Después del día de series un rodaje tranquilo: tranquilo es al 80% de las pulsaciones máximas, no importa si el ritmo sale muy lento, mientras te mantengas en esas pulsaciones el cuerpo esta trabajando a nivel aeróbico. En el caso del maratón, uno de estos días puede ser la tirada larga.
- Un día de rodaje a un ritmo rápido: cerca del 85% de las pulsaciones máximas. Con esto se consigue jugar un poco en el límite entre los dos umbrales (aeróbico y anaeróbico). Otra manera de hacerlo es empezar al 80% y ir poco a poco aumentando.
- Entrenamiento de fuerza: siempre y cada semana tienes que incluir trabajo de fuerza. No sólo se utilizan las pesas para estos ejercicios, hay muchas manera de conseguir aumentar la fuerza sin tocar ni una pesa.
- Descanso semanal: mínimo un día, aunque lo ideal son dos hasta que el cuerpo se adapte al entrenamiento. Las mejoras y las adaptaciones se producen cuando el cuerpo descansa.
