¿Conoces el método de entrenamiento Fartlek original de Suecia? Si no te suena de nada, en este artículo vamos a hablar sobre él. Un sistema que entrena la resistencia a partir de un ejercicio continuo y en el que se suele alternar la intensidad del esfuerzo. Precisamente, su nombre ya lo dice todo: Fart = velocidad, Lek = juego. ¿Jugamos con la velocidad? ¡Adelante!
Orígenes del sistema de entrenamiento Fartlek
Los orígenes del entrenamiento Fartlek hay que buscarlos en la Suecia de los años 30 del siglo XX. Su primer impulsor fue el entrenador sueco Gosta Holmer. Este preparador ordenaba a sus corredores entrenar al aire libre en terrenos accidentados de diferentes desniveles. De esta forma, el atleta necesitaba modificar continuamente su esfuerzo ejercitando fundamentalmente la resistencia para enfrentarse a cada terreno.
A la vista de los éxitos de los primeros atletas suecos que usaron el entrenamiento Fartlek, este comenzó a expandirse a otros lugares de Europa. A partir de aquí, el original Fartlek sueco se fue modificando dando lugar a una serie de variantes. Entre estas últimas hay que destacar el Fartlek polaco y la pista finlandesa.
Pero, ¿cómo funciona el entrenamiento Fartlek? Lo cierto es que este sistema se traduce, en primer lugar, en los cambios de ritmo. Es decir, sostener la intensidad de un ejercicio durante un periodo determinado de tiempo. En un principio, es probable que los cambios de ritmo se mantengan durante un periodo corto (pongamos 30 segundos). Mientras que, a medida que se sigue una rutina de entrenamiento, dichos cambios de ritmo pueden llegar probablemente a los 5-10 minutos aproximadamente.
¿En qué consiste el entrenamiento Fartlek y cómo funciona?
El entrenamiento Fartlek diario puede tener una duración de entre 30 a 60 minutos. Todo dependerá de la intensidad que le demos a los cambios de ritmo. Se pueden hacer sostenidos o subiendo el tiempo de cambio de ritmo de 5 en 5 segundos. Evidentemente, estos últimos se lograrán adquirir cuando se lleve ya un tiempo adaptado al entrenamiento Fartlek. Los entrenadores recomiendan esta tabla:
- Nivel principiante: 4 minutos a trote suave + 30 segundos a ritmo alto unas 3-5 veces
- Nivel medio: 3-4 minutos a trote medio + 1 minuto a ritmo alto unas 4-6 veces
- Nivel avanzado: 3-4 minutos a trote medio + 2-3 minutos a ritmo alto unas 6-8 veces
Esta rutina debe hacerse después de calentar al menos durante 15 minutos en un trote suave. Al final del entrenamiento Fartlek se trota de más a menos durante unos 10 minutos hasta acabar andando. Es muy importante el calentamiento previo, ya que el incremento de velocidad y los cambios de ritmo suponen un mayor impacto que el trote normal. Esto puede provocar que se puedan tener problemas en las articulaciones si no se calienta.
Beneficios del entrenamiento Fartlek
Como se puede comprobar, el entrenamiento Fartlek lleva a cabo cambios de velocidad sin realizar paradas. El sistema lo que potencia, en primer lugar, es la alternancia entre los periodos de carrera rápida y carrera suave. Además, gracias a este sistema se gana en capacidad aeróbica, resistencia, velocidad y capacidad de recuperación. Según los expertos, este entrenamiento es uno de los que produce mayores mejoras a nivel cardíaco para los corredores.
Algunos de los beneficios del sistema de entrenamiento Fartlek son los siguientes:
- Mejora la capacidad aeróbica
- Beneficios en la forma muscular
- Las piernas se acostumbran mucho mejor a los cambios de ritmo, accidentes del terreno, desniveles, etc.
- Se aprende a respirar mejor a ritmos rápidos
- Variedad y diversión en los entrenamientos
Desde hace unos años, el entrenamiento Fartlek es uno de los más comunes entre los corredores. Cada uno debe establecer cuál es su mejor sistema y adaptarse a los ritmos más adecuados. Y no solo por tu nivel de entrenamiento, sino también según el estado en el que te encuentres ese día.
En definitiva, el Fartlek se recomienda para aquellos corredores que ya tienen una base de entrenamiento y llevan un tiempo corriendo. Los preparadores suelen aconsejar que al menos no se comience con este sistema si no se tiene una experiencia de carrera de unos 6 meses aproximadamente. Poco a poco, irás viendo los progresos.
