Cuidar la higiene postural es muy importante para evitar la aparición de posibles consecuencias negativas. Para ello, es recomendable conocer cuáles son algunas de las situaciones que hacen que adoptemos posturas inadecuadas y saber cómo corregirlas. Una de las zonas que más sufre este tipo de problemas es la espalda. Mucho se habla de las causas y consecuencias de esta situación, pero ¿cómo corregir la postura de la espalda? Existen diferentes recomendaciones para que cuides de una manera más adecuada tu espalda.
Existen diferentes causas que se relacionan con una mala postura de espalda. A medida que crecemos y pasa el tiempo vamos acomodándonos y adoptando este tipo de posturas sin darnos cuenta. El problema principal es que esta situación deriva en diferentes consecuencias negativas. Por ello, es importante conocerlas.
Causas de una mala postura de espalda
Normalmente adoptamos posturas que resultan inadecuadas para la morfología y estructura de nuestro cuerpo. La falta de higiene postural y los malos hábitos dan lugar a una serie de consecuencias negativas entre las que se encuentran molestias y dolores. La aparición de estos resultados es debido a diferentes factores. Es posible que la causa sea multifactorial. Algunos de los motivos más comunes que dan lugar a una mala postura de espalda son:
- Pasar demasiado tiempo sentados: pasar mucho tiempo en la misma posición es perjudicial para nuestro cuerpo y espalda.
- Sentarse de una manera inadecuada: al sentarnos, de manera inconsciente e involuntaria, adoptamos una postura que encorva la espalda y hunde el pecho hacia dentro. Mantener esta postura durante largos períodos de tiempo puede dar lugar a diferentes dolores y molestias al crear un punto de tensión en la zona del abdomen y las cervicales.
- Cargar con un peso excesivo: realizar cargas con un peso que exceda las limitaciones individuales o adquirir malas posturas durante el levantamiento o desplazamiento de dicho peso puede derivar en dolores.
- Uso de tacones: la elevación del talón que provoca el uso de tacones altera la forma natural del cuerpo. Modifica el apoyo a la hora de andar y hace que el organismo adopte una postura forzada.
- Malos hábitos: a lo largo del día se realizan un sinfín de actividades sin prestar excesiva atención a la postura del cuerpo. Fregar los platos, barrer, coser, coger en brazos a un niño, recoger algo del suelo son algunas de las acciones que hacen que se adopten posturas inadecuadas para la espalda.
- Malestar emocional: mente y cuerpo están relacionados de manera inseparable y responden bidireccionalmente. Esto quiere decir que las emociones y estados mentales tienen un reflejo en el cuerpo al igual que nuestro cuerpo manda señales e información a nuestro cerebro. De este modo, el estrés, la ansiedad, las preocupaciones o estados emociones como la tristeza se relacionan con la aparición de tensiones en la espalda y posturas corporales inadecuadas.
Consecuencias de una mala postura de espalda
La zona de la espalda es muy importante para nuestro organismo, sirve de soporte para el cuerpo y en ella se encuentra la columna vertebral. Por ello, es importante prestar especial atención a su cuidado. Mantener una mala postura da lugar a la aparición de una serie de secuelas entre las que se encuentran:
- Dolor en la zona lumbar: las molestias de las lumbares es una de las principales consecuencias que se producen. En este sentido, un amplio porcentaje de la población se queja de este tipo de dolores. Además, se encuentra entre uno de los principales motivos de baja laboral.
- Dolor de cuello y hombros: la espalda está directamente relaciona con el cuello y los hombros. Una mala postura puede crear tensión en la zona cervical y una elevación de hombros que provoca molestias y dolores.
- Mayor riesgo de lesiones: el cuerpo es sabio y se distribuye de manera adecuada para proteger diferentes zonas. Sin embargo, una mala postura y distribución inadecuada del peso hace que algunos puntos presenten una mayor probabilidad de lesiones.
- Desalienación de huesos y articulaciones: con el paso del tiempo y el mantenimiento prolongado de algunas posturas puede observarse una modificación en la estructura y morfología corporal.
- Mayor desgate de la columna vertebral: una de las principales damnificadas de las malas posturas es la columna vertebral. Pueden aparecer hernias en diferentes puntos.
- Dificulta la respiración y digestión: mantener la espalda curvada hacia delante en la parte superior hundiendo el pecho hace que se cree un punto de tensión en la zona abdominal. Esto se relaciona con una mayor dificultad para hacer la digestión y realizar una respiración profunda.
¿Cómo corregir la postura de la espalda?
En nuestro día a día, sin darnos cuenta adoptamos posturas que poco a poco a van dañando la espalda y hacen que aparezcan diferentes molestias y dolores. Por ello, te mostramos algunas pautas que te permitirán mejorar la postura de la espalda.
Haz ejercicio y estiramientos
El ejercicio y los estiramientos te ayudan a fortalecer los músculos y relajar la espalda para aliviar las tensiones acumuladas a lo largo del día. Es recomendable alternar entre ambas actividades y destinar como mínimo 10 minutos al día a estirar y relajar los músculos.
Reacondiciona el lugar de trabajo
Elige recursos y materiales que te ayudan a adoptar una postura de espalda adecuada. Para ello, selecciona una silla con reposabrazos y con altura regulable. De igual modo, es recomendable que la silla se eleve hasta la zona de las cervicales o la cabeza. Busca una silla que te tenga diferentes alturas y que te permita mantener ambos pies bien apoyados sobre el suelo.
La mesa o escritorio que utilices debe estar a una altura adecuada. Selecciona un modelo que te permita tener los hombros relajados y que los codos formen un ángulo recto. Eleva la pantalla de tu ordenador situándola en línea con los ojos.
¿Cómo corregir la postura de la espalda?: Cuida la postura
Es importante que prestes atención a tu postura y tomes conciencia de ella. Para ello, intenta establecer intervalos de tiempo y evaluar la posición que tiene tu cuerpo en ese momento para corregir los posibles errores. Es conveniente cuidar la postura en diferentes situaciones:
- Sentado: busca formar ángulos rectos en tus rodillas y codos. Los hombros deben estar relajados, es decir, hacia abajo y hacia atrás. Mantén la espalda apoyada y recta.
- De pie: intenta mantener una postura erguida. Ayúdate con la respiración para tener el pecho elevado y activa ligeramente el abdomen.
- Dormido: la mejor postura para dormir es en posición fetal. Para adoptar esta postura túmbate de lado con las piernas flexionada una sobre la otra, coloca los brazos en ángulo recto y apoya las manos sobre la almohada. Para optimizar la postura es recomendable que sitúes un cojín u otra almohada entre las piernas.
Usa un colchón adecuado
Dentro de las recomendaciones para saber cómo corregir la postura de la espalda, el colchón es una parte importante. Durante las horas de sueño nuestra espalda debe estar relajada. Un colchón en mal estado o que no cuenta con las propiedades adecuadas puede hacer que la espalda sufra y aparezcan dolores. Por ello, es importante que elijas un colchón de firmeza media-alta.
Presta atención a la almohada
Durante la semana pasamos muchas horas apoyados sobre la almohada. Por ello, es importante prestar atención a su elección. Una almohada que no se ajuste a nuestras características corporales puede dar lugar a molestias y dolores. A la hora de elegir, selecciona una almohada que no sea excesivamente alta ni baja.
Existen algunos modelos que te permiten apoyar también parte de la espalda, son las llamadas almohadas cervicales.
