Una tendencia reciente en la pérdida de peso es calcular combinación de macronutrientes para perder grasa. Estos son nutrientes que tu cuerpo necesita en grandes cantidades para el crecimiento y desarrollo normales, es decir, carbohidratos, grasas y proteínas. Por otro lado, los micronutrientes son nutrientes que tu cuerpo solo necesita en pequeñas cantidades, como vitaminas y minerales. El conteo de macronutrientes es similar al conteo de calorías pero se diferencia en que considera la fuente de dónde provienen las calorías.
En este artículo de Deporte Saludable, revisaremos la mejor combinación de macronutrientes para perder grasa y por qué la calidad de la dieta es importante.
La ingesta de calorías importa más que la combinación de macronutrientes para la perder grasa
Cuando se trata de perder grasa, la cantidad que tomes es más importante que las cantidades de carbohidratos, grasas y proteínas que haya en tus alimentos.
En un estudio de hace un par de años, los investigadores asignaron al azar a más de 600 personas con sobrepeso a una dieta baja en grasas o baja en carbohidratos. Durante los dos primeros meses del estudio, el grupo de dieta baja en grasas consumió 20 gramos de grasa por día, mientras que el grupo bajo en carbohidratos consumió 20 gramos de carbohidratos por día. Después de dos meses, las personas de ambos grupos comenzaron a agregar grasas o carbohidratos a su dieta hasta que alcanzaron el nivel más bajo de ingesta que creían poder mantener. Si bien ninguno de los grupos tuvo que consumir una cierta cantidad de calorías, ambos grupos redujeron su ingesta en un promedio de 500 a 600 calorías por día.
Al final del estudio, el grupo de dieta baja en grasas perdió 5.3 kg en comparación con el grupo bajo en carbohidratos, que perdió 6 kg, una mera diferencia 3.3 kg a lo largo del curso de un año.
En otro estudio, más de 645 personas con sobrepeso les fueron asignadas al azar una dieta que difirió en proporciones de grasa (40% frente a 20%), carbohidratos (32% frente a 65%) y proteínas (25% frente a 15%). Independientemente de la combinación de macronutrientes para perder grasa, todas las dietas tuvieron el mismo éxito en promover cantidades similares de pérdida de peso en el transcurso de dos años.
Estos y otros resultados apuntan al hecho de que cualquier dieta baja en calorías puede causar pérdidas similares de peso a largo plazo sin tener que realizar combinación de macronutrientes para perder grasa con malabares.
La importancia de la calidad de la dieta
Para perder peso, se debe crear un déficit de calorías y consumir menos calorías de las que quemas.
Al hacerlo, obligas a tu cuerpo a extraer energía de sus reservas actuales de grasa corporal, independientemente de la combinación de macronutrientes para perder grasa. Una vez que creas un déficit de calorías, es importante tener en cuenta los tipos de alimentos que comes, ya que algunos son más nutritivos y saludables que otros.
Algunos de los alimentos y macronutrientes más nutritivos
- Los alimentos con altos niveles de nutrientes son relativamente bajos en calorías.
- Los alimentos ricos en nutrientes contienen fibra, proteínas magras, grasas saludables, vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos como los fitoquímicos. Estos incluyen alimentos como lácteos, legumbres, granos enteros, frutas, verduras, carnes magras y pescado.
- Muchos de estos alimentos también son ricos en fibra y contienen un alto porcentaje de agua. El agua y la fibra ayudan a aumentar la sensación de saciedad, lo que puede ayudarte a consumir menos calorías totales a lo largo del día.
Consumir alimentos ricos en proteínas
La proteína promueve la sensación de saciedad, evita la pérdida muscular y tiene el efecto térmico más alto, lo que significa que se necesitan más calorías para digerir en comparación con los carbohidratos o las grasas.
Busca fuentes magras de origen animal como carne, pescado, aves, huevos y productos lácteos. También puedes obtener tus proteína de fuentes vegetales como la soja, los granos y ciertos vegetales, incluidos los guisantes verdes.
Los batidos de proteínas o las bebidas sustitutivas de comidas también son una buena opción entre comidas o en lugar de una comida para aumentar la ingesta de proteínas.
