La ingesta de proteínas es un factor importante a considerar cuando se hace ejercicio, especialmente si eres de los que va a por las pesas directamente cada vez que entra al gimnasio. Cuando pones mucha presión en tus músculos, las fibras musculares se desgarran y se rompen. Y, cuando se regeneran, se hacen más grandes y más fuertes. Nuestros músculos necesitan proteínas para crecer y regenerarse; por lo tanto, para reparar el daño causado durante el entrenamiento, necesitamos proteínas. Los sabrosos y nutritivos batidos para entrenar que te presentamos en este artículo son la alternativa natural, sencilla y económica a los caros batidos de proteínas que venden en las tiendas especializadas.
¿Qué necesitas para preparar tus batidos para entrenar en casa?
Para aprovecharte de los beneficios que ofrecen los batidos de proteínas y moldear los músculos de tu cuerpo no necesitas invertir demasiado dinero: todo lo que necesitas son ingredientes de andar por casa y una licuadora barata y eficaz. Para cada batido necesitarás 3/4 partes de líquido y hasta 1/4 de proteínas.
Si bien hay ingredientes específicos que pueden cumplir esta última función (como la leche de almendras, huevo, soja, frutos secos o yogur griego), también puedes adquirir proteínas naturales en polvo o prepararlas tú mismo con un ingrediente infrautilizado pero súper nutritivo que puedes encontrar en el supermercado: leche en polvo instantánea. La leche en polvo tiene un alto contenido en suero de leche, que es rico en proteínas de alta calidad como los lácteos y que producen los mejores resultados en términos de crecimiento y recuperación muscular.
Cómo preparar tu propia proteína en polvo para tus batidos para entrenar
Ingredientes
- 3 tazas (240 g) de leche en polvo instantánea sin grasa
- 1 taza (80 g) de avena instantánea
- 1 taza (142 g) de almendras
- Edulcorante al gusto (stevia, extracto de vainilla)
Preparación
Pon 1 taza de leche en polvo instantánea, 1 taza de avena, y 1 taza de almendras en la licuadora y tritura hasta que quede suave. Añade la leche restante y pulse unas pocas veces hasta que se mezcle todo bien. Guarda a una temperatura ambiente y utilízala en las dos semanas siguientes.
Recetas caseras de batidos para entrenar
Una vez que tenemos nuestros ingredientes y nuestra licuadora, la receta que tenemos que seguir para elaborar nuestros batidos para entrenar caseros es sencilla: tendremos que mezclar un líquido con una fuente de proteína principal, la proteína en polvo, algo de fruta y un edulcorante natural. Aquí te dejamos varios ejemplos muy sencillos.
Smoothie de plátano, semillas de chía y crema de cacahuete
Las semillas de chía se han ganado la reputación del mejor amigo alimenticio de los runners debido a su capacidad de absorber hasta 10 veces su peso en agua, por lo que son excelentes para la hidratación, además de ser ricas en proteínas y contener otros muchos nutrientes. Perfecto para los que desayunan después de salir a correr.
Pon un plátano pelado, un vaso de leche desnatada, una cucharada de mantequilla de cacahuete, otra de proteínas en polvo y finalmente una de semillas de chía dentro de tu licuadora, mezcla todos los ingredientes ¡Y a disfrutar!
Batido de frambuesa y remolacha
Este vibrante batido rosa no solo tiene muchísimas propiedades, sino que ademas posee un sabor dulce y terroso que deleitará a tus papilas gustativas.
Mezcla 3/4 de agua de coco, 1/3 de yogur griego, 1/2 taza de frambuesas, 1/2 remolacha cruda pelada y cortada en cubitos, 1 cucharada de sirope de agave y otra de proteínas en tu licuadora y bátelo todo hasta obtener una textura suave.
Batido de proteínas tropical
Este dulce batido afrutado te hará sentir como si estuvieras en unas vacaciones tropicales incluso aunque te lo tomes después de entrenar en una mañana de frío invernal.
Necesitarás 3/4 taza de agua de coco, 1/3 taza de yogur griego, 1/3 taza de anacardos crudos (remojados durante la noche), 1/4 taza de piña, 1/3 taza de mango y 1 cucharada de proteína en polvo. Luego tritúralo hasta que quede suave y espolvorea una cucharada de semillas de chía antes de servir.
