Nutrición

Los nutrientes que deberías vigilar si decides dejar de comer carne

Dejar de comer carne

La idea de que disminuir el consumo de carne puede mejorar nuestra salud en muchos sentidos va cobrando cada vez más fuerza en nuestra sociedad, y no sin motivo. Diversos estudios han demostrado que dejar de comer carne reduce la posibilidad de desarrollar diabetes tipo 2, disminuye el colesterol y el riesgo de cáncer, mejora la salud cardiovascular y, en general, alarga la vida. Muchas personas que comen carne regularmente están consumiendo demasiadas proteínas y están excediendo sus necesidades diarias, lo cual se ha comprobado que conduce a la obesidad.

Además, la carne que se consume -especialmente la carne roja-, no siempre es magra y contiene grasas que no son precisamente saludables ni favorecen la pérdida de peso (salvo que se consuman en su cantidad justa y en el marco de una dieta equilibrada combinada con la práctica de ejercicio regular). En este artículo te contamos cuáles son los nutrientes que no puedes descuidar si decides empezar a reducir la cantidad de carne que incluyes en tu dieta, y cómo puedes encontrar fuentes de proteínas más equilibradas.

¿Qué nutrientes debemos incluir en nuestra dieta al dejar de comer carne?

Proteínas y aminoácidos esenciales

Las proteínas son, sin lugar a dudas, el nutriente que más preocupa conseguir a las personas que dejan de comer carne. Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos. Algunos de ellos los puede producir nuestro propio cuerpo (generalmente a partir de otros aminoácidos), pero otros no. Los que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo se conocen como aminoácidos esenciales. El cuerpo humano utiliza los aminoácidos esenciales para producir proteínas con el fin de ayudar al cuerpo a descomponer los alimentos, crecer, reparar tejidos corporales, obtener energía y muchas otras funciones corporales. Debido la importante función que realizan en nuestro organismo, al dejar de comer carne es tan importante cubrir las necesidades diarias de proteínas como las de aminoácidos. 

Proteínas vegetales para consumir al dejar de comer carne

Los porcentajes de aminoácidos esenciales tanto en los productos animales como en los derivados de la soja se asemejan mucho a los que se encuentran en las proteínas humanas y, por lo tanto, se consideran proteínas completas o de alta calidad. El resto de proteínas vegetales tienen un porcentaje menor de aminoácidos, aunque todas las legumbres son casi tan «completas» como la soja. Como regla general, las legumbres son más bajas en el aminoácido metionina, mientras que la mayoría de los demás alimentos vegetales son más bajos en lisina. 

En un esfuerzo por asegurarse de que los vegetarianos estaban obteniendo suficiente cantidad de todos los aminoácidos, a principios de la década de 1970 en su libro Diet for a Small Planet, Frances Moore Lappe popularizó la idea de combinar proteínas vegetales en cada comida con el fin de obtener una proteína completa. La idea era que mezclar legumbres y cereales garantiza la cantidad necesaria tanto de metionina como lisina en cada comida, pudiendo así recibir la misma carga nutricional que se obtiene al comer carne.  Por ello, para asegurar un estado adecuado de proteínas, las personas que deciden dejar de comer carne deben consumir otra fuente de proteína animal (como pueden ser los huevos o los lácteos,) o comer de 3 a 4 porciones al día de los siguientes alimentos vegetales combinados:

  • Legumbres
  • Guisantes 
  • Soja (edamame, tofu, tempeh, leche de soya)
  • Seitán 
  • Quinoa
  • Amaranto
  • Frutos secos (pistachos, nueces…)
  • Semillas (calabaza, lino, sésamo)

Vitamina B12

La vitamina B12 es importante para la salud de la sangre y el sistema nervioso, y suele ser la que más déficit presenta en aquellas personas que no consumen carne, ya que generalmente sólo se encuentra en fuentes animales. Los productos lácteos también contienen vitamina B12. Un vaso de leche entera aporta la mitad de los requerimientos diarios (1.24mcg) y una loncha de queso (20g) te daría una quinta parte (0.4mcg). La cantidad diaria recomendada de vitamina B12 es la misma tanto para mujeres como para hombres: 2.4 microgramos (mcg) al día.

La vitamina B12 se puede encontrar en cantidades mínimas en espinacas y alimentos fermentados, pero estos niveles no son lo suficientemente altos para satisfacer sus necesidades nutricionales. Las setas y hongos, sin embargo, tienen niveles consistentemente más altos, especialmente las setas shiitake que contienen 5mcg por 100g. Para cubrir el déficit de vitamina B12 debido a la reducción de la ingesta de carne roja, puedes tomar un vaso de leche (200 ml) y una loncha de queso (20 g), añadir un puñado de hongos shiitake secos en la ensalada o saltearlos en un revuelto con huevo. Para las personas que abrazan el veganismo y que además de dejar de comer carne tampoco consumen ningún otro producto de origen animal, la mejor solución para obtener vitamina B12 son los suplementos vitamínicos.

Hierro

El hierro es esencial para muchas de las funciones del cuerpo, incluyendo el transporte de oxígeno a la sangre. La carencia de hierro puede provocar anemia, una afección en la que se siente cansado y letárgico. Las mujeres en edad fértil necesitan alrededor de 18 miligramos al día, mientras que los hombres sólo necesitan 8 mg, debido a la sangre que pierden durante la menstruación.

Por suerte, hay muchas fuentes de proteínas vegetales ricas en hierro: las alubias pintas tienen 1.7mg y las lentejas pardinas 2.37mg por 100g. De este modo, 100g de lentejas o 150g de alubias rojas al día te dan la misma cantidad de hierro y proteínas que 80 gr de carne roja.

Zinc

El zinc es un mineral esencial que ayuda al cuerpo a funcionar de manera óptima. Afecta a todo, desde la fortaleza de nuestro sistema inmunológico para protegernos frente a posibles virus, hasta nuestro sentido del olfato y el gusto. Los requerimientos de zinc son más altos para los hombres (14mg al día) que para las mujeres (8mg al día) debido al papel del zinc en la producción y desarrollo de esperma.

Además de la carne, el alimento que más zinc contiene del mundo son las ostras. (48.3mg), aunque en las legumbres como las lentejas, los frijoles y los garbanzos también podemos encontrarlo ya que proporcionan alrededor de 1.0mg por 100g. Para cubrir el déficit de zinc que se produce al dejar de comer carne roja, puedes comer 12 ostras al día (lo cual es poco probable y extremadamente caro), o bien puedes recurrir a una combinación de alimentos como 150 g de judías pintas o tres rebanadas de pan integral y un puñado de frutos secos (30 g).

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