¿Listo para ejercitarte? ¡No tan rápido! Antes deberías conocer las mejores comidas para antes y después del entrenamiento, es importante saber que alimentarse de la manera correcta podría llenar tu tanque de gasolina y hacerte rendir mucho más.
Cuando se trata del mundo Fitness, hay ciertas preguntas universales que los expertos reciben casi todos los días: ¿Cómo puedo sacar el máximo provecho de mis entrenamientos? ¿Cómo puedo bajar de peso más rápido, quemar más calorías, y sentirme con energía suficiente para poder llevar a cabo cada sesión de entrenamiento? Aunque hay otros elementos que puedan afectar su desempeño diario, hay una respuesta simple que se aplica a todas estas preguntas: comer, específicamente, comer los alimentos adecuados en el momento adecuado.
Es común pensar que la mejor manera de perder peso es entrenar o trabajar duro y esperar hasta la hora de desayuno, almuerzo o cena para poder comer algo. Ahora, te diremos que la clave para conseguir y mantener un cuerpo saludable libre de grasas es la combinación de hacer ejercicios y comer los alimentos adecuados en el momento adecuado.
La alimentación es esencial, antes y después de cada entrenamiento, para que tu cuerpo pueda quemar más calorías, y ya sea para mantenerse energizado, la formación de masa muscular, la pérdida de peso o para acelerar la recuperación del cuerpo.
La importancia de comer antes de tu entrenamiento
Comas algo o no, antes de la sesión de ejercicio, recientes investigaciones demuestran que el cuerpo quema la misma cantidad de calorías. Sin embargo, cabe resaltar que puede llegar a causar un deterioro del músculo si se ejercita con el estómago vacío. Cuando uno tiene hambre, el cuerpo entra en modo de supervivencia y extrae la proteína que necesita de los músculos para mantener el cuerpo activo, en lugar de extraerla de los riñones y el hígado, lugares donde se almacena las proteínas cuando se come. Por ende, cuando sucede esto, se pierde masa muscular, lo que en última instancia puede ralentizar su metabolismo y hacer mucho más difícil la pérdida de peso. Además, si hace ejercicio con el estómago vacío, no te estás dando el combustible que necesitas para poder tener una sesión de entrenamiento intensa y efectiva.
¿Qué comer antes del entrenamiento?
La mejor comida pre-entrenamiento debe contener alguna forma de hidratos de carbono complejos y proteínas. Estas son algunas de las recomendaciones de comidas y aperitivos preferidos por los deportistas expertos para mantener su energía durante el entrenamiento sin llegar a sentirse agotado.
- El arroz integral (1/2 taza) con frijoles negros (1/2 taza).
- Batata pequeña con brócoli al vapor o ligeramente salada en aceite de oliva (1 taza).
- Plátano con mantequilla de almendras (2 cucharadas).
- Galletas de varios granos (10) con puré de garbanzos (3 cucharadas).
- Harina de avena (1/2 taza) con bayas (1 taza), endulzados con stevia.
- Manzana y nueces (1/4 taza).
Importancia de comer después del entrenamiento
Durante el ejercicio, el cuerpo usa el combustible conocido como glucógeno para obtener energía, el cual se encuentra almacenado también en los músculos. Después de haber agotado las reservas de energía de los riñones y el hígado, los músculos agotan sus reservas de glucógeno y se empiezan a descomponer. Comer (o beber) algo que combine proteínas e hidratos de carbono entre 30 minutos o una hora después de su entrenamiento recargará tus reservas de energía, construirá y repara los músculos que estaban destruidos, y ayudará a mantener el ritmo de tu metabolismo.
Cuanto antes comiences a comer, mejores resultados obtendrás. La investigación muestra que la habilidad de su cuerpo para volver a llenar las reservas musculares disminuye en un 50% si se espera para comer hasta dos horas después de su entrenamiento en comparación con los que comen de forma inmediata. Trata de planificarte y llevar tu bebida de recuperación al gimnasio.
¿Qué comer después del entrenamiento?
De acuerdo con la revista de la Sociedad Internacional de Medicina Deportiva, es recomendable consumir proteínas y algo de hidratos de carbono inmediatamente después del ejercicio. Éstos tipos de alimentos son los que debe comer después de las sesiones de entrenamiento para ayudar a acelerar la recuperación del cuerpo, aumentar al máximo los beneficios del ejercicio y ayudar a mantener la masa muscular magra para ayudar en la pérdida de peso.
- Batido de proteínas hecho con la mitad de un plátano, una cucharada de proteína en polvo, leche de almendras y semillas de cáñamo (excelente fuente de proteínas).
- Ensalada con garbanzos tostados (1/2 taza), aceite de oliva y vinagre.
- Salteado o verduras al vapor (1 taza) con queso de soja no modificado genéticamente (1/2 taza)
- Tazón de quínoa (1 taza) con moras negras (1 taza) y nueces (1/4 taza).
- Pan integral (2 rebanadas) con mantequilla de cacahuete (2 cucharadas) y miel.
- Burrito de frijoles (1/2 taza), arroz (1/2 taza), guacamole (2 cucharadas).
Referencias
