Una dieta sana es totalmente imprescindible para conseguir el éxito en cualquier actividad deportiva, y para llevar un estilo de vida saludable es importante conseguir un aporte equilibrado de macronutrientes gracias al diseño de una dieta según tu objetivo.
A continuación, te damos las pautas para que crees tu propia dieta, hecha por y para ti, pues esta es la única manera de conseguir el éxito y llevar una alimentación adaptada y balanceada.
Pautas para diseñar una dieta según tu objetivo
Fijarte un objetivo
Cuando una persona comienza a llevar una dieta lo hace porque quiere conseguir un cambio o una mejora física, con unas ideas claras de lo que desea lograr.
La dieta te ayudará a controlar tu peso corporal, por lo que los objetivos que puedes perseguir son: pérdida de peso, aumento de peso o mantenimiento. Cuando lo hayas decidido, ya puedes pasar a la siguiente etapa.
¿Cuántas calorías necesitas?
Los alimentos que aportan energía, lo hacen gracias a los macronutrientes que los forman. Esta energía se cuantifica con kilocalorías o Kcal, más conocidas como calorías. La cantidad de calorías que tomas es lo que determina la energía que obtiene tu cuerpo. En caso de que el número de calorías sea mayor de lo que realmente necesitas, ganarás peso. Mientras si ingieres menos calorías que las que precisas, bajarás de peso. Por último, si tomas las calorías justas, te mantendrás en tu peso.
La pregunta es: ¿Cuántas calorías necesito para funcionar? La respuesta a esta cuestión es importante para diseñar tu dieta según tus objetivos, pues según este dato podrás elegir la distribución de macronutrientes y concretar cómo será tu dieta.
Existen fórmulas variadas para que calcules la cantidad de calorías que necesitas, entre ellas se encuentra la “Formula de Chris Shugart”, la “Fórmula de Brian Hayock” y la de Harris Benedict. Cualquiera de estas te ayudará a calcular las calorías que precisas.
Cuando sabes cuántas son las calorías de mantenimiento que requieres, el siguiente paso es ajustar estas a tu objetivo, este paso es sencillo. En caso de que quieras aumentar de peso deberás añadir entre 400-500 Kcal. Si quieres bajarlo, reduce la misma cantidad de calorías. Si no quieres cambiar de peso, consume las calorías que has calculado.
¿Cuál es el siguiente paso?
Aunque las calorías son la base para diseñar una dieta según tu objetivo, se debe tener en cuenta otros factores. Antes comentamos que las calorías provienen de los macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Es importante repartir los macronutrientes de manera que consigas un aporte de energía mayor que te permita, en caso de que quieras perder peso, mantener tu volumen de músculos y, en caso de querer ganarlo, construir masa muscular.
El aporte proteico es esencial para lo mencionado, es normal pensar que cualquier persona que haga deporte en el gimnasio debe tomar siempre más proteínas, pero realmente no es así, tu cuerpo requiere un aporte 2 gramos de proteínas por cada kilo, con eso conseguirás cubrir la base proteica de tu alimentación, si tomas de más no servirá de nada.
La distribución de hidratos y grasas es otro tema, es importante aportar una cantidad mínima de grasas, lo justo es 1 gramo por kilo de peso, pero esta cantidad es mínima. No hay que tenerles miedo a las grasas, el reparto de estas se puede hacer de forma libre. Ten en cuenta que puedes suprimir los hidratos de carbono, pero las grasas son imprescindibles.
Puedes hacer el reparto de hidratos y grasas en función a tus preferencias personales y lo que más fácil te resulte. A continuación, te mostramos un ejemplo de reparto para que no te hagas un lío, puedas realizar una buena distribución y diseñar una buena dieta según tu objetivo
- 150 gramos de grasa -> 1350 kcal -> 40% de la energía.
- 350 gramos de hidratos -> 1400 -> 43% de la energía.
- 140 gramos de proteína -> 560 kcal -> 17% del aporte de energía.
Esto es solamente un ejemplo, puedes ser flexible y distribuir los nutrientes a tu gusto, como te sea más cómodo.
Después de repartir los nutrientes, ¿Qué debo hacer?
Cuando has conseguido repartir los nutrientes, lo que debes hacer ahora es planificar las comidas y cantidades para conseguir llegar a tu objetivo nutricional, este reparto es totalmente a tu elección. Puedes seleccionar la fuente de nutrientes que desees y distribuirlas durante el día de forma libre.
No tienes por qué hacer 6 comidas al día, esto no es ventajoso a nivel metabólico, ni ayuda a que los nutrientes se absorban mejor. No quiere decir que no puedas hacer muchas comidas al día, si no que no es necesario. Es a tu elección personal: si te apetece comer 3 veces al día, hazlo. Si te apetece comer 6, puedes hacerlo sin inconveniente.
Lo realmente importante es repartir los nutrientes en las comidas que realices, no es condicionante la cantidad de comidas que hagas ni la hora alas que las hagas. También te alentamos a que te olvides del mito de no poder hidratos de carbono en la cena, del mismo modo que no es verdad aquello de que hay que comer una cantidad de proteínas máxima que el cuerpo puede asimilar.
Cuando sepas qué y cuánto vas a comer, reparte lo que prefieras durante el día. Si sigues estas pautas, conseguir diseñar una dieta según tu objetivo con relativa facilidad.
¿Qué debo comer?
Cuando sepas calcular las calorías que necesitas, el siguiente paso es cómo repartirlas. Lo único que hay que tener en cuenta es que todas las proteínas no son iguales, ni tampoco todos los hidratos de carbono. Igual, todas las grasas no son del mismo tipo.
Respecto a los tipos de grasas tienes un artículo muy completo que te especifica cuáles son las que existen y cómo influyen en tu alimentación. En lo que se refiere a las proteínas, hay que dejar claro que existen las de origen animal -procedentes de animales como el huevo o la carne de cerdo-, y de origen vegetal -proceden de los vegetales como los frutos secos, legumbres o harina de trigo-. No es lo mismo lo que te puede aportar las proteinas animales o vegetales, por eso debes hacer hincapié en la compensación de la que hemos hablado antes.
