Antes de comenzar a hacer ejercicio, debes considerar cómo alimentar adecuadamente tu cuerpo. Ya sea comida, agua u otras bebidas, lo que consumes puede afectar a tu resistencia y rendimiento deportivo. Aunque el café puede proporcionar energía a lo largo de la jornada laboral, ¿cómo afecta al entrenamiento? ¿Es bueno tomar café antes de entrenar? A continuación te lo explicamos.
¿Es bueno tomar café antes de hacer ejercicio?
Beber café antes de un entrenamiento puede ayudar con los niveles de energía mental y física, según los expertos. El alto contenido de polifenoles en el café puede ayudar con la protección antioxidante y antiinflamatoria, así como con el equilibrio del azúcar en la sangre. Cada uno de estos aspectos es importante para el rendimiento del ejercicio y, especialmente, para la recuperación posterior al entrenamiento y la reparación de tejidos.
Junto con los polifenoles, la cafeína del café tiene propiedades que mejoran el rendimiento. En un estudio sobre la cafeína y el ejercicio, los investigadores analizaron a 4.800 personas y descubrieron que su rendimiento en el ejercicio aumentó hasta un 16% después de que los participantes bebieran cafeína.
También se ha demostrado que los efectos estimulantes de la cafeína ayudan al cuerpo a quemar grasa. Entonces, si la pérdida de peso es uno de tus objetivos de ejercicio, es bueno tomar café antes del entrenamiento.
¿Cuánto tiempo antes de un entrenamiento debo tomar café?
La cafeína tarda unos 30 minutos en empezar a funcionar para aumentar los niveles de energía, por lo que, dependiendo de la duración de tu entrenamiento, puedes cronometrar cuándo quieres que la cafeína haga su efecto: para ejercicios cortos, bebe café antes de salir de casa y, para cuando llegues al gimnasio y comiences a hacer ejercicio, la cafeína debería hacer efecto.
Para ejercicios de resistencia, deja el café para la última hora. El último tramo de una carrera de resistencia o un paseo en bicicleta es cuando probablemente necesitarás un impulso.
Solo debes tener en cuenta cómo te afecta a ti el café. Si una taza de café por la mañana suele darte ganas de ir al baño, es posible que beber café antes de competir no sea para ti. Sin embargo, beber café helado o café frío en lugar de café caliente puede ayudarte, ya que el líquido tibio puede aumentar la motilidad intestinal y aumentar las ganas de ir al WC.
Dado que tu nivel de tolerancia puede diferir del de otras personas, experimenta tomándote un café entre 15 y 45 minutos antes del ejercicio.
¿Cuánto café debo beber?
Una taza de café contiene aproximadamente 100 mg de cafeína. Sin embargo, dependiendo de lo fuerte que sea el café, ese número puede duplicarse.
Se estima que 100 mg de cafeína y los polifenoles asociados aumentarán el rendimiento físico y mental a partir de unos 30 minutos y con una duración de dos a cuatro horas, aunque el tiempo exacto depende de tu capacidad personal para metabolizar la cafeína.
Un estudio demostró que los participantes que bebieron 4.5 miligramos de cafeína por kilo de su peso corporal notaron una mejora del 15% en el rendimiento atlético. Por ejemplo, una persona de 63 kilos necesitaría beber 285 miligramos, que es aproximadamente una taza de café de 300 ml. E incluso si eres aficionado al café, las investigaciones afirman que eso no cambia los efectos positivos que tiene la cafeína en el entrenamiento.
¿El café mejora el rendimiento en la misma medida que la cafeína?
Esta pregunta es difícil de responder porque muy pocos estudios han intentado explorarla. Cuando se trata del rendimiento aeróbico, hay resultados mixtos: un estudio demostró que la cafeína era más efectiva que el café con cafeína, mientras que otro no informó sobre las diferencias entre los dos. Una vez más, cuando se trata del rendimiento del entrenamiento de resistencia, la mayoría de los estudios que comparan la cafeína y el café no informan efectos de mejora del rendimiento de ninguno de los dos. Nuevamente, esto significa que necesitamos más investigación para comprender mejor qué diferencias, si las hay, existen entre la cafeína y el café para mejorar el rendimiento deportivo.
¿Existen posibles efectos secundarios o desventajas?
Aunque algunos creen que el café puede provocar deshidratación durante un entrenamiento, los expertos confirman que siempre que bebas la suficiente cantidad de agua, no debería haber problemas.
Beber demasiado café (alrededor de 400 mg o cuatro tazas al día) puede dar lugar a posibles inconvenientes, como exceso de cafeína. Después de ingerir 400 mg de cafeína, comienzas a ver que los efectos beneficiosos del café son reemplazados por efectos secundarios negativos como alta tensión o ansiedad, palpitaciones del corazón, malestar estomacal debido al aumento de la producción de ácido y aumento de cortisol.
Si sueles hacer ejercicio por la noche, lo aconsejable es que dejes de tomar café al menos 4 horas antes de acostarte para evitar alteraciones del sueño.
Beneficios de beber café antes del entrenamiento
El café es una de las bebidas más consumidas y populares en todo el mundo. Millones de personas la utilizan para poner en marcha nuestra lenta función cerebral matutina y estimularnos a lo largo del día. Como hemos mencionado, los estudios sugieren que si bebes café aproximadamente una hora antes del ejercicio, podría ayudar a mejorar tu rendimiento. Por lo que la conclusión es que es bueno beber café antes de tu entrenamiento, ya que aporta algunos beneficios importantes.
Acelera el metabolismo
Según un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, beber café fuerte, o tomar cafeína, media hora antes del ejercicio aeróbico puede acelerar la quema de grasa.
El estudio evaluó a 15 hombres activos después de terminar una prueba de ejercicio cuatro veces en intervalos de siete días. Tomaron 3 mg / kg de cafeína o un placebo, 30 minutos antes de cada prueba, a las 8 am y a las 5 pm.
La investigación reveló que tomar una dosis de cafeína 30 minutos antes de hacer ejercicio aumentaba la oxidación de grasas durante el ejercicio, independientemente de la hora del día. Pero, la tasa de quema de grasa fue más alta por la tarde que por la mañana.
Aumenta la resistencia y mejora el rendimiento atlético
La cafeína permite a los atletas entrenar durante más tiempo y con mayor potencia. También se ha demostrado que mejora los niveles de resistencia y reduce la fatiga.
Un estudio de medicina deportiva reveló que las personas que beben café habitualmente eran 4,2 segundos más rápidos que los que bebían descafeinado durante una carrera de 1.500 metros, mientras que otro estudio descubrió que el café ayuda a reducir la percepción de esfuerzo, permitiendo a los atletas trabajar más duro.
Ayuda a la recuperación y reduce el dolor
Los alimentos como el vino tinto, el chocolate negro, las bayas, el té y el café contienen polifenoles, micronutrientes que se encuentran en los alimentos de origen vegetal. Varios estudios han demostrado que los polifenoles pueden reducir la inflamación, mejorar la recuperación y reducir el dolor muscular de aparición tardía.
De hecho, un pequeño estudio del Journal of Pain descubrió que dos tazas de café ayudan a reducir el dolor inducido por el ejercicio y la lesión muscular de aparición tardía después de evaluar a nueve mujeres en edad universitaria.
Las investigaciones han demostrado que la cafeína ayuda a aumentar el metabolismo de los carbohidratos después del ejercicio, lo que básicamente significa que los músculos pueden reponer sus reservas de energía mejor y de manera más eficiente al tomar cafeína.
Referencias
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