Es muy común en deportistas y atletas de distintas áreas el encontrar regímenes de alimentación estrictos, con contadas calorías y estrictas horas de comer. Es importante resaltar que estos regímenes solo puede ser óptimos al estar diseñados por un dedicado equipo multidisciplinario a la medida de quien lo vaya a utilizar. Esto es debido a que cada organismo funciona distinto, el metabolismo es una huella casi única de todos los seres humanos en la cual cada uno de nuestros cuerpos procesa los alimentos que ingerimos para transformarlos en energía o grasas. En este artículo te daremos unos trucos para una dieta saludable sin pasar hambre.
Contrario a la creencia popular, estas dietas no están basadas en hacer pasar hambre a los deportistas, o cortando el número de comidas. Estas dietas se enfocan en aumentar el número de comidas del deportista, acorde a la actividad física que este realice para obtener un rendimiento óptimo. Es por esto que en este artículo te comentaremos cuales son los trucos alimenticios que puedes utilizar para mejorar tu estilo de vida, obtener un mejor rendimiento en tu entrenamiento y ver resultados de manera más rápida.
Lo primero que debes hacer para empezar tu dieta óptima es alejarte de la anticuada creencia de que para perder peso tienes que pasar hambre. Al aumentar tu ingesta alimentaria estas haciendo que tu organismo procese más rápido los alimentos. Sin embargo, esta ingesta debe ser controlada, de nada sirve comer muchas golosinas en distintos momentos del día. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) ha publicado una pirámide alimentaria por la que nos podemos guiar. Lo fundamental es consumir por lo menos 1.5 Lts de agua al día, tratar de evitar la azúcar procesada y controlar la ingesta de hidratos de carbono o carbohidratos de acuerdo a la actividad física realizada; no es lo mismo la alimentación de un nadador olímpico a la de un ejecutivo de alguna corporación, ambos tienen estilos de vida distintos que requieren distintos niveles de energía.
También podemos poner en practica todas estas enseñanzas al modificar el estilo de cocina que manejamos. Es muy común en las dietas españolas utilizar un exceso de aceites al cocinar. El aceite de oliva es una buena alternativa un poco más sana al decidir utilizar algún aceite para cocinar. Reducir su uso y cambiar alternativas fritas por horneadas también es de ayuda a la hora de generar un estilo de vida más sano.
El tamaño de las raciones que consumimos también es de vital importancia para definir una dieta saludable. Es impresionante la incidencia que tiene el tamaño de las raciones y como es moderada la comida en el día a día para definir los resultados de la dieta. Por esto es recomendable reducir las raciones que se ingieren diariamente y también aumentar el número de veces que se come. De esta manera podrás mantener un estado de saciedad y forzar a tu organismo a procesar continuamente alimentos, lo que indirectamente ayudará a acelerar tu metabolismo. Si estas entrenando y realizando ejercicio por lo menos 1 hora al día, es recomendable que comas de 5 a 7 veces al día, con raciones moderadas, en promedio cada 2 horas.
Para organizar tu dieta, ya que conocemos que somos animales rutinarios acostumbrados a comer 3 veces al día: desayuno, almuerzo y cena, te recomendamos trabajar en base a estas, con snacks entre ellas, especialmente después de hacer ejercicio; de tal manera que tus comidas sean:
- Desayuno: Fuerte, con combinación óptima de alimentos que te permitan enfrentar el día
- Snack: Frutas, verduras o frutos secos que te permitan mantener la energía que llevas (también puede ser un batido proteico antes de hacer ejercicio).
- Almuerzo: Balanceado, que sea rico en proteínas y tenga su ración moderada de carbohidratos y fibras.
- Snack: Puede ser rico en proteínas, o una rica ensalada de tu preferencia.
- Cena: Debe ser la comida más ligera del día de no ser que sea justo después de hacer ejercicio. De ser así debe ser rica en proteínas que se puedan descomponer en aminoácidos que ayuden a generar masa muscular.
También es importante que bases tu dieta en base a tu actividad física. Ingiriendo una cantidad de calorías suficientes pero sin exagerar para reponer toda la energía gastada en la actividad física. No te olvides que nuestros organismos consumen calorías durante todo el día; el momento donde menos consumimos calorías es cuando dormimos. Por esto, no te sobre alimentes antes de dormir, tu cuerpo te lo agradecerá.
Como última recomendación, te invitamos a investigar más sobre el tema de cuantas calorías son necesarias para mantener tu organismo en condiciones óptimas. Existen diferentes metodologías para calcularlo y distintas opiniones al respecto. La dieta de 2000 kcal que conocemos en los empaques de nuestros productos no se adapta a cualquier tipo de organismo, es por eso que debemos prestar atención a este tema en particular.
En Deporte Saludable queremos conocer cuál es tu opinión al respecto. Déjanos tu comentario sobre cuál es tu rutina para realizar dietas, régimen alimenticio y tu actividad física.
