Probablemente sabrás que la fibra es importante para una buena salud, pero ¿sabes cuánta fibra consumir al día? La mayoría de las personas no lo saben. El adulto promedio solo come 15 gramos de fibra por día. Según los especialistas, las mujeres necesitan 25 gramos de fibra por día, y los hombres necesitan 38 gramos por día. Consumir más alimentos vegetales (verduras, frutas, cereales integrales y frutos secos) es la mejor manera de obtenerla y es una de las recomendaciones importantes de cualquier nutricionista.
Alimentos que te ayudarán a calcular cuánta fibra consumir al día
Todos los alimentos con fibra son naturalmente ricos en muchos nutrientes y proporcionan todos los beneficios para la salud que acompañan a una dieta sana y completa. Las principales fuentes de fibra son: legumbres de todo tipo, guisantes, garbanzos, guisantes, alcachofas, harina de trigo integral, cebada, bulgur, salvado, frambuesas, moras y ciruelas pasas.
Otras fuentes de fibra son: lechuga, verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, zanahorias, calabaza, patatas, maíz, habichuelas, espárragos, pasta de trigo integral, avena, palomitas de maíz, nueces, pasas , peras, fresas, naranjas, plátanos, arándanos, mangos y manzanas. Esta enumeración de alimentos te dará una idea de cuánta fibra consumir al día.
Evita tomar granos refinados, como la harina blanca, el pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco, y reemplazarlos con granos integrales es una gran manera de aumentar la cantidad de fibra en tu dieta. Las pautas dietéticas recomiendan que al menos la mitad de los granos que consumas sean granos enteros, pero con todas las opciones de granos integrales disponibles en la actualidad, lo tendrás aún más fácil.
Fibra soluble e insoluble
Todos los alimentos vegetales tienen fibra en diferentes cantidades. La mayoría de la fibra es soluble, lo que significa que se disuelve en agua o es insoluble, que no se disuelve en agua.
La fibra soluble se encuentra en legumbres, guisantes, avena, salvado de avena, nueces, semillas, manzanas, peras, fresas y arándanos. La fibra soluble está relacionada con la reducción del colesterol LDL (malo), la regulación del azúcar en la sangre y un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
La fibra insoluble se encuentra en granos enteros, cebada, cuscús, arroz integral, salvado de trigo, nueces, semillas, zanahorias, pepinos, calabacín, apio, judías verdes, verduras de hoja oscura, pasas, nueces, uvas y tomates . Este tipo de fibra te ayuda a mantener una salud intestinal regular, previene el estreñimiento y reduce la probabilidad de contraer enfermedad diverticular.
Plan alimenticio con las dosis de fibra necesarias
A continuación te presentamos un menú que contiene unos 37 gramos de fibra:
- Desayuno: cereal integral de salvado de trigo (5 gramos de fibra), medio plátano (1.5 gramos de fibra) y leche descremada.
- Snack: 24 almendras (3,3 gramos de fibra) y un cuarto de taza de pasas (1,5 gramos de fibra).
- Almuerzo: sándwich de pavo hecho con 2 rebanadas de pan integral, lechuga y tomate (5 gramos de fibra) y una naranja (3,1 gramos de fibra).
- Merienda: yogur con media taza de arándanos (2 gramos de fibra).
- Cena: pescado a la parrilla con una ensalada de lechuga romana y zanahorias ralladas (2,6 gramos de fibra), media taza de espinacas (2,1 gramos de fibra) y media taza de lentejas (7,5 gramos de fibra).
- Aperitivo: 3 tazas de palomitas de maíz reventadas (3.5 gramos de fibra).
Esto es solo un ejemplo de menú con las dosis necesarias de fibra que debes consumir diariamente. Tú puedes hacerte un menú a medida que incluya alimentos ricos en fibra y te ayude a calcular cuánta fibra consumir al día.
