¿Cuánta cantidad de Omega-3 se debería consumir al día?

Los ácidos grasos omega-3 tienen muchos beneficios para la salud, y es por eso que las autoridades sanitarias les prestan mucha atención y nos invitan a incluirlos en nuestra dieta. Alimentos ricos en grasas saludables como el pescado azul, las nueces y las semillas son ricos en omega-3 y nos ayudan con el funcionamiento del corazón, los pulmones, el sistema inmunológico y el sistema hormonal. En este artículo te contamos qué cantidad de omega-3 necesita tu cuerpo para mantenerse en un estado de salud óptimo.

Tipos de ácidos grasos omega-3

Existen tres tipos de ácidos grasos omega-3: el ácido docosahexaenoico (DHA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido alfa-linolénico (ALA). Tener unos niveles de omega-3 DHA altos es bueno para los ojos, el cerebro o la calidad de los espermatozoides, mientras que el omega-3 EPA puede tener ciertos beneficios para reducir la inflamación. El cuerpo descompone el ALA en EPA y DHA, pero la tasa de conversión es baja. Por esta razón, las personas deben incluir una buena cantidad de omega-3 de los diferentes tipos en su dieta.

Los pescados azules como el salmón o el atún tienen un alto contenido de DHA y EPA, mientras que fuentes de ácidos grasos vegetales como el aceite de oliva contienen la variedad ALA. Si consideras que no tomas la cantidad suficiente de estos alimentos en tu dieta habitual, siempre puedes considerar tomar un suplemento para no tener que renunciar a los beneficios de este nutriente.

Cantidad de Omega-3 diaria recomendada para cada tipo de persona

Las autoridades sanitarias de diferentes países han publicado pautas relativas al la cantidad de omega-3 que hay que ingerir, pero estas varían considerablemente en función de determinadas circunstancias. Por tanto, no existe una regla absoluta sobre la cantidad de omega-3 que una persona necesita, sino que los estudios sugieren que cada grupo de personas necesita cantidades diferentes, ya que un mayor consumo de omega-3 puede ser útil para ciertas condiciones de salud.

Hombres y mujeres adultos

Según el Instituto Nacional de Salud, no hay suficientes datos disponibles para calcular la cantidad de omega-3 recomendada a diario para adultos sanos. Sin embargo, un estudio de 2008 sugiere que los hombres y mujeres adultos deben recibir alrededor de 0,25 gramos de ácidos omega-3 EPA y DHA al día, y 1.6 g para los hombres y 1.1 g para las mujeres de omega-3 ALA.

Embarazadas, lactantes y niños

Las mujeres deben agregar más cantidad de omega-3 a su dieta durante el embarazo y la lactancia, como se indica a continuación:

• 0,3 g de EPA más DHA, de los cuales al menos 0,2 g deben ser DHA
• 1,4 g de ALA durante el embarazo
• 1,3 g de ALA durante la lactancia

Las autoridades aconsejan que tanto las mujeres que podrían quedar embarazadas, como las que están amamantando y los niños pequeños deben incluir más pescado en sus dietas cada semana. Recomiendan que las mujeres que están embarazadas coman de 8 a 12 gramos de pescado bajo en mercurio cada semana para beneficiar el crecimiento y desarrollo fetal. Los niños y niñas de hasta 1 año de edad deben consumir 0,5 g de omega-3 para un desarrollo adecuado.

¿Qué pasa si no consumes suficiente cantidad de omega-3?

Aunque se sabe que este tipo de ácidos grasos son beneficiosos para el organismo, se desconocen los efectos que pueden tener las deficiencias de omega-3. Los médicos han encontrado vínculos entre la deficiencia de ácidos grasos esenciales, incluyendo omega-3 y omega-6, y los síntomas de dermatitis e inflamación. Por otra parte, está demostrado que el omega-3 ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, la depresión y el alzheimer, así que lo ideal es incluirlo en la dieta en las cantidades mencionadas.