Una dieta de carga de carbohidratos es una estrategia para aumentar la cantidad de energía almacenada en los músculos y mejorar el rendimiento atlético en las sesiones de resistencia.
La carga de carbohidratos es el resultado de seguir comiendo una «dieta de entrenamiento» con alto contenido de carbohidratos, pero en vez de seguir el mismo nivel de entrenamiento se reduce el nivel de actividad.
Cualquier actividad física requiere carbohidratos como combustible. Para la mayoría de las actividades recreativas, el cuerpo utiliza las reservas de energía existentes como combustible. Pero cuando se realizan entrenamientos o competiciones largas e intensas, el cuerpo necesita energía extra para seguir adelante. El objetivo de la carga de carbohidratos es brindarte la energía necesaria para completar un entrenamiento o sesión de resistencia con menos fatiga y mejor rendimiento.
La carga de carbohidratos es más beneficiosa en un atleta de resistencia, como un corredor de maratón, nadador o ciclista, y estás preparándote para un entrenamiento o competición que durará 90 minutos o más. Generalmente otros atletas no necesitan carga de carbohidratos. Es suficiente obtener la mitad o más de tus calorías de los carbohidratos.
La función de los carbohidratos en nuestro cuerpo
Los carbohidratos, también conocidos como almidones y azúcares, son la principal fuente de energía del cuerpo. Los carbohidratos complejos incluyen legumbres, granos y vegetales con almidón, como las patatas, los guisantes y el maíz. Los carbohidratos simples se encuentran principalmente en las frutas y la leche, así como en los alimentos elaborados con azúcar, como los dulces.
Durante la digestión, el cuerpo descompone los carbohidratos en azúcar. El azúcar entra en el torrente sanguíneo, donde luego se transfiere a células individuales para proporcionar energía. El azúcar se almacena en el hígado y en los músculos como glucógeno, su principal fuente de energía.
Aumentar el almacenamiento de energía
Normalmente, los músculos almacenan solo pequeñas cantidades de glucógeno, lo suficiente para la rutina diaria. En caso de ejercicio intenso , los músculos pueden quedarse sin glucógeno. En ese punto, puede aparecer fatiga y el rendimiento baja.
Con la carga de carbohidratos es posible almacenar más energía en los músculos para obtener la resistencia necesaria y hacer frente a los entrenamientos y competiciones intensas. Durante las sesiones se requiere también la ingesta de alimentos energéticos.
La carga de carbohidratos se realiza la semana anterior a una actividad de alta resistencia
Tres o cuatro días antes de la competición, la ingesta de carbohidratos debe aumentar a 10 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (el 70% por ciento de las calorías diarias que se consuman). Hay que reducir los alimentos con mayor contenido de grasa para compensar los alimentos adicionales ricos en carbohidratos.
Se debe reducir el entrenamiento y descansar el día antes de la competición. La combinación de comer más carbohidratos y disminuir la actividad mejorararán las reservas de glucógeno muscular.
La cantidad de carbohidratos que se necesitan dependen de la cantidad total de calorías y del deporte. Para la mayoría de los atletas, 5 a 7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso al día son adecuados para el entrenamiento general. Sin embargo, los atletas de resistencia pueden necesitar hasta 12 gramos por kilogramo.
