Si hay una parte del cuerpo cuya masa muscular es difícil de aumentar -especialmente para los chicos, ya que al tener menos grasa corporal en esta zona abultan menos- son los gemelos. Los gemelos ocupan todo el espacio posterior de la parte inferior de la pierna y se usan para actividades cotidianas importantes, como caminar, correr y saltar. Los trabajas con determinación durante un mes, crecen un poco, pero luego te saltas un par de veces el «día de piernas» y parece que vuelven a encogerse.
Pero, por suerte, hay numerosos trucos para hacer que tus gemelos crezcan más grandes y más fuertes. Haz de 10 a 15 repeticiones de los ejercicios para fortalecer los gemelos que te mostramos a continuación y en un par de semanas notarás la diferencia. Si no estás acostumbrado a trabajar estos músculos, comienza con un solo ejercicio y realiza menos repeticiones al menos hasta que te acostumbres, ya que las primeras veces estos movimientos de naturaleza excéntrica puede causar algo de dolor.
5 ejercicios para fortalecer los gemelos
Flexión del gemelo con banda de resistencia elástica
Siéntate en el suelo o en una esterilla con las piernas extendidas frente a ti. Si en esta posición te resulta difícil mantener la espalda recta, eleva las caderas sentándote sobre o en un bloque de yoga, pero es importante que tu cuerpo quede formando un ángulo de 90°. Coloca una banda de resistencia elástica alrededor de las puntas de ambos pies. Manteniendo las rodillas rectas, flexiona el pie hacia delante y hacia arriba, manteniendo la tensión en la banda durante todo el movimiento.
Elevación del talón de una sola pierna
Para este ejercicio, necesitarás un step o un bordillo elevado. Súbete al mismo y quédate apoyado en un solo pie, con el talón colgando del borde. Asegúrate de que el resto de la planta del pie esté firme en la parte superior de tu escalón. A continuación, baja lentamente el talón por debajo del nivel del borde del escalón y luego levántalo lo más alto posible mientras mantienes la rodilla recta. Completa todas las repeticiones en una pierna antes de pasar al la contraria.
Levantamiento de talón sentado
Siéntate en una silla o banca de press con ambos pies sobre un step y los talones colgando del borde. Coloca una pesa o disco sobre tus rodillas para añadir peso y resistencia adicional. Asegúrate de que las plantas de los pies estén firmes sobre el step. A continuación, baja lentamente los talones por debajo del borde del escalón y luego elévalos lo más alto posible.
Sentadilla con levantamiento de talones alternos
Colócate de pie frente a un espejo con las piernas un poco más abiertas de la amplitud de tus hombros. Gira un poco los pies para que queden apuntando ligeramente hacia afuera y coge dos mancuernas. A continuación, levanta el talón derecho del suelo, pero mantén el pie izquierdo apoyado. Una vez en esta posición, realizar una serie de sentadillas de 10 o 15 repeticiones. Luego cambia de pierna y repite, teniendo siempre cuidado de que las rodillas no se doblen hacia adentro.
Elevación doble de talón
Sitúate sobre un escalón con ambos talones colgando del borde. Asegúrate de que las plantas de los pies están firmes en el punto de apoyo, y baja los talones por debajo del borde del escalón. A continuación, levántalos lo más alto posible mientras mantienes las rodillas rectas. Puedes realizar este ejercicio con mancuernas para mejorar el equilibrio y aumentar la resistencia.
