Ponerte en forma no requiere que gastes una fortuna para estar apuntado al gimnasio. Tal vez, por la situación mundial actual, prefieres no asistir a lugares muy concurridos y has optado por hacer ejercicio en casa o simplemente no tienes tiempo ni ánimo. Cualquiera que sea el motivo te aseguramos que puedes hacer una rutina de ejercicios para hombre en casa y obtener grandes resultados. Tan solo necesitas el peso de tu propio cuerpo pero, si quieres dar el extra, un par de mancuernas serán tus mejores aliadas, si no las tienes, coge un par de botellas con agua y listo. Elige tu área para entrenar y a tonificar el cuerpo.
Existe una gran variedad de ejercicios que podemos hacer para crear la mejor rutina de ejercicios en casa para hombre, pero siempre debemos tener en cuenta cuáles son los objetivos que queremos lograr y esforzarnos al máximo para alcanzarlos y así fortalecer nuestro cuerpo.
Calentamiento
Para empezar, lo más importante antes de hacer cualquier actividad física siempre será el calentamiento. No podemos empezar a entrenar en forma si nuestro cuerpo no está listo porque podríamos provocar una lesión, por eso, es de gran importancia realizar movimientos ligeros que van de la cabeza a los pies como los mencionados a continuación:
Mientras estamos de pie, vamos a hacer los siguientes movimientos durante 10 o 15 segundos cada uno.
- Mueve la cabeza hacia arriba y hacia abajo. Después, voltea de izquierda a derecha.
- Con los brazos estirados lateralmente a la altura de los hombros, vamos a formar círculos con movimientos giratorios hacia enfrente y después hacia atrás.
- Coloca los brazos extendidos frente a tu pecho y vamos a subir y bajar nuestras manos, con movimientos alternados.
- Con los pies ligeramente separados vamos a girar el torso y la cintura de un lado a otro.
- Vamos formar círculos con nuestra cadera hacia la izquierda y después a la derecha, manteniendo los pies separados a la anchura de los hombros.
- Estiramiento. De pie y con las piernas separadas ampliamente, vamos a tocar con ambas manos la punta del pie izquierdo y después la punta del pie derecho sin flexionar ninguna de las piernas. Si no logras alcanzar la punta, intenta tocar el tobillo o hasta donde te sea posible.
- También haremos jumping jacks, flexiones de pecho y sentadillas.
Si tienes alguna duda sobre la ejecución de los ejercicios o quieres realizar la rutina de calentamiento completa, puedes ver este vídeo.
Rutina de ejercicios en casa para hombre
Burpees
Los burpees son el ejercicio más completo de todos, ya que sirven para medir la resistencia anaeróbica y trabaja los músculos de las piernas, los brazos, el pecho, la espalda y el abdomen. En el siguiente vídeo podemos ver la técnica y apreciar que son una combinación de las flexiones de pecho, los saltos verticales y las sentadillas.
Flexiones de pecho
Las flexiones de pecho son de los ejercicios básicos para ejercitar la parte superior de nuestro cuerpo. Consisten en ponerse boca abajo, mientras doblamos y extendemos los brazos. Existen muchos diferentes tipos de flexiones, pero el nivel de dificultad que elijas dependerá de tu fuerza y resistencia.
Plancha
La plancha es el ejercicio ideal para tener unos músculos abdominales muy bien definidos. Nos ponemos en la posición que usamos para hacer las flexiones de pecho básicas, pero en este ejercicio nos vamos a apoyar sobre los antebrazos. Debemos mantener la espalda recta evitando que descienda la cadera y mantener esta posición durante determinado tiempo.
Plancha lateral
Esta variación nos ayudará a definir los músculos oblicuos. Para empezar, nos vamos tumbar en el suelo sobre un lado con las piernas rectas y apoyándonos sobre el codo. Después, vamos a elevar las caderas hasta formar una línea recta con el cuerpo y mantendremos la posición durante un tiempo determinado.
Fondos con banco
Este ejercicio es muy útil para desarrollar los tríceps y es fácil de hacer porque solo necesitas una silla o una mesa de sala de estar. Primeramente, vamos a ponernos de pie de espaldas a la silla y la vamos a coger con las manos separadas a la anchura de los hombros. Después, extendemos las piernas hacia adelante y bajamos de manera lenta, flexionando los codos hasta formar un ángulo de 90 grados y, finalmente, vamos a volver a la posición inicial.
Elevación de gemelos
Existen muchas formas de entrenar tus músculos gemelos, pero la más básica es poniéndonos de puntillas y después vamos a subir y bajar los talones. Podemos utilizar un step o un escalón para obtener un rango de movimiento mayor. Este ejercicio se puede hacer solo con nuestro propio peso o con un par de mancuernas que nos permitan realizarlo de manera completa y correcta.
Sentadillas
Las sentadillas, además de ayudarnos a ejercitar los músculos de las piernas, fortalecen el abdomen, ya que durante el movimiento debemos ejercer tensión muscular para mantener la posición correcta del cuerpo. Nos ponemos de pie con las piernas abiertas, ligeramente más allá de los hombros y bajamos los glúteos hasta formar un ángulo de 80 grados sin levantar los talones del suelo.
Dominadas en el suelo
Cuando entrenamos espalda, al mismo tiempo estamos ejercitando los brazos, tal vez no directamente ni con la misma intensidad, pero definitivamente trabajan en conjunto. Para las dominadas solamente vamos a necesitar una toalla, la cual pondremos en el suelo y nos vamos a recostar sobre ella. Después, estiramos los brazos hacia enfrente y con nuestras manos vamos a tirar de nuestro cuerpo hacia adelante y después nos empujaremos hacia atrás.
Finalmente, realizar una rutina de estiramiento después de nuestra actividad física, es igual de importante que realizar el calentamiento previo a nuestro entrenamiento. Esto ayudará a relajar los músculos y evitará la aparición de dolor muscular en las horas posteriores.
¡Así que ya no tienes excusas!, comienza a entrenar con esta rutina de ejercicios en casa para hombre y consigue ese cuerpo tonificado que tanto deseas.
