Durante un entrenamiento o carrera, a no ser que transcurra por pista, es muy difícil encontrar un terreno completamente llano por donde correr. Subidas y bajadas se entremezclan con largas rectas. A contrario de lo que se cree, correr cuesta abajo es más complicado y peligroso que hacerlo en subida. Las articulaciones sufren debido al impacto que reciben y los músculos se tensan en exceso.
Quien corre cuesta abajo debe saber cómo hacerlo, ya que de otra forma puede sufrir graves lesiones a consecuencia de gran impacto que recibe al entrar en contacto contra el suelo.
¿Cuánto impacto recibes al correr cuesta abajo?
Para determinar el impacto que recibes al correr cuesta abajo hay que valorar entre oras cosas, el peso corporal y la técnica de carrera. No recibes el mismo impacto corriendo cuesta abajo si pesas 58 kilos y tienes una técnica perfecta que si pesas 90 kilos y cada vez que impactas contra el suelo lo escucha todo el vecindario.
Otro factor que influye en el impacto que recibes al correr cuesta abajo es la pendiente por la que bajas. En una pendiente del 2% el impacto no será tan elevado como en una de 8%.
Cada zancada cuando corres cuesta abajo multiplica el impacto que recibe tu cuerpo de manera considerable y es que la gravedad hace de las suyas mientras corres en bajada.
¿Que sufre más al correr cuesta abajo?
Si para correr rápido y en llano los músculos que más sufren son los isquiotibiales, glúteos y psoas, para correr cuesta abajo son los cuádriceps los que reciben más tensión y deben producir más fuerza.
Durante la bajada, las fuerzas de gravedad tiran con fuerza de tu cuerpo hacia el suelo, y los cuádriceps (en el momento del impacto) se contraen para aguantar el fuerte impacto contra el suelo y también para evitar que la inercia te lleve cuesta abajo sin frenos. Por lo tanto se le solicita a este músculo una función extra, la de retención, a la que no está acostumbrado en llano.
Por esta razón tiene mucha importancia dejarse llevar en las bajadas y no bloquear el cuádriceps ni tensarlo más de lo debido. Correr cuesta abajo debe ser fluido y evitando hacer fuerza en el sentido contrario.
Aunque nunca debes oponer resistencia extra al correr cuesta abajo, tampoco puedes bajar a 20 km/h por un desnivel, ya que el riesgo de lesión es elevado, debido al gran impacto que recibes. Si la bajada es muy pronunciada debes acortar la zancada y si es necesario bajarás dando pequeños saltos.
