La ciática es un dolor que puede extenderse desde la parte baja de la columna vertebral, pasando por los glúteos hasta llegar a la parte posterior de la pierna. El dolor puede variar mucho, desde leve hasta una sensación de ardor o un dolor insoportable. Suele afectar a un solo lado del cuerpo. Hay muchos deportistas, en especial corredores, que experimentan esta desagradable situación. Si quieres evitar este malestar, te damos 5 consejos para prevenir la ciática en corredores.
Consejos útiles para prevenir la ciática en corredores
Calentamiento y estiramientos
Siempre hay que calentar antes de iniciar una actividad física y estirar al finalizarla. Como corredor, es muy importante que una vez finalizada la actividad realices estiramientos y masajees la zona de las piernas. En esta sesión de estiramientos hay que prestar especial interés a la zona de las caderas, glúteos y piernas. Si estiras el piramidal sentado, que es una manera bastante sencilla de hacerlo, puedes bajar los dolores que puedas sentir.
Fortalecer glúteos y los músculos del tronco
Los músculos de la cadera son los que hacen que consigas movimiento al correr y dentro de esta zona los glúteos son los de mayor tamaño. Si fortalecemos esta parte, podemos aliviar y hasta eliminar los dolores producidos por la ciática. También hay muchos ejercicios que buscan fortalecer los músculos del abdomen y la espalda. Los músculos de esta parte del cuerpo pueden doler cuando se ponen tiesos e inflexibles, si se fortalecen se recuperarán más rápido y serán menos propensos a ataques de dolor.
No permanecer sentado muchas horas seguidas
Estar sentado durante muchas horas seguidas puede empeorar una lesión en el piramidal. Si trabajas sentado, intenta hacer pausas para estirar las piernas y moverte. Muchos creen que no pasa nada si se hace ejercicio después de estar muchas horas sentado, pero no es así. Los músculos sufren si se inicia una actividad física de alta intensidad después de pasar muchas horas en reposo.
Hacer otros ejercicios
Muchos especialistas recomiendan combinar el running con otros ejercicios para mejorar el estado físico en general. Caminar una hora al día mejora notablemente la parte inferior de la espalda aunque sea una actividad de baja intensidad. Tómatelo como una rutina, haz recorridos diferentes cada día o intenta evitar cualquier tipo de transporte en algunas ocasiones.
Diagnóstico
En caso de padecer ciática de forma regular, busca ejercicios que no lo empeoren. Antes de iniciar cualquier actividad física, consulta con un especialista para que te guíe. Piensa que hacer ejercicio no debe empeorar el dolor, debería aliviarlo.
Siguiendo estos consejos para prevenir la ciática en corredores podrás seguir practicando deporte sin sufrimiento, incluso puedes aliviar los síntomas si ya la padeces. No fuerces nunca tu cuerpo y consulta con un profesional si tienes dudas, un mal ejercicio puede dejar lesiones en tu cuerpo.
