Beneficios de comer legumbres para cuidar tu salud

Muchas veces nos hemos sentado a la mesa para degustar un rico plato de lentejas, garbanzos o alubias, sin saber a ciencia cierta cuáles son los beneficios de comer legumbres para nuestra salud. Por ello, para que tengas una idea más clara sobre el tema, en este artículo de Deporte Saludable te hablaremos de las legumbres, un alimento económico, nutritivo y fácil de preparar, y de todos los beneficios que aportan a nuestro organismo.

Información nutricional de las legumbres

La principal característica de las legumbres, sean del tipo que sean, es su alto contenido de proteínas y minerales, además de un bajo contenido en grasa y colesterol. También son una fuente importante de fibra, por lo que su ingesta habitual en el marco de una dieta equilibrada favorece el buen tránsito intestinal.

Por otra parte, la Asociación Mundial para la Investigación Agrícola (CGIAR), explica que las legumbres proporcionan los aminoácidos que no abundan en otros alimentos como los cereales, y por su alto porcentaje de hierro y zinc son especialmente beneficiosas para las mujeres y los niños en situación de riesgo de anemia.

Además, tal y como señala la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), como las legumbres no contienen gluten son el alimento ideal para que intolerantes y celíacos puedan recibir una importante cantidad de hierro, potasio, zinc, ácido fólico y magnesio, entre otros minerales. De este modo, y gracias a su versatilidad, es posible elaborar repostería y pasta sin gluten a partir de harinas con base leguminosa como la harina de garbanzo.

Tipos de legumbres

La variedad de legumbres existentes en el mundo es extremadamente amplia, y abarca en torno a 13.000 tipos diferentes que se pueden dividir en dos categorías generales:

Legumbres verdes

Las legumbres verdes (o frescas) incluyen todos los tipos de vainas comestibles, así como los guisantes, las judías verdes, las habas frescas o el edamame.

Legumbres secas

Las legumbres secas (o maduras) se cosechan de la vaina en su forma completamente desarrollada y seca. Las alubias blancas y pintas, las lentejas, los garbanzos o los azukis son legumbres secas. Todas las legumbres proporcionan proteínas, fibra, vitaminas B, hierro, zinc, magnesio y potasio, pero las legumbres secas tienden a ser fuentes nutricionales particularmente ricas.

Beneficios de comer legumbres

La Fundación Española del Corazón dió a conocer un estudio publicado en la American Journal of Clinical Nutrition, en el que indica que 4 raciones semanales de 100 gramos de legumbres reducen en un 14% del riesgo de sufrir cardiopatía isquémica (infarto o angina de pecho). Por su parte, la Sociedad Chilena de Cardiología y Cirugía Cardiovascular recalca que no hay sustitutos alimenticios que puedan suplir los beneficios de comer legumbres, por lo que recomienda consumir 130 gramos tres veces a la semana para mantener una dieta equilibrada.

Reducen el colesterol

Las legumbres son un sustituto ideal de la carne porque los perfiles vitamínico y mineral de ambos son comparables. Mientras que la carne es una fuente de colesterol y grasas saturadas, las legumbres son un alimento libre de colesterol que prácticamente no contiene grasas saturadas. Optar por legumbres en lugar de carne dos o tres veces a la semana promueve niveles saludables de colesterol y ayuda a proteger contra enfermedades cardíacas.

Previenen el estreñimiento

Las legumbres proporcionan casi 8 gramos de fibra por ración, lo que equivale al 31% de la Cantidad Diaria Recomendada. La mayoría de las legumbres contienen cantidades significativas de fibra insoluble y soluble. Por tanto, uno de los beneficios de comer legumbres varias veces a la semana es que favorecen el tránsito intestinal y evitan el estreñimiento además de ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control.

Ayudan a bajar de peso Uno de los beneficios de comer legumbres que menos se tienen en cuenta es que al ser una excelente fuente de carbohidratos complejos, proteínas y fibra, son un alimento altamente saciante y pueden convertirse en un gran aliado en las dietas para perder peso. Al consumir una cantidad relativamente baja de calorías, las legumbres te proporcionan una sensación de saciedad y te hacen sentir más lleno por más tiempo, lo que evita que piques entre horas y ganes kilos.