En los últimos años han venido ocurriendo muchos cambios en los estudios de los alimentos y la nutrición, estamos reevaluando algunas cosas que se daban por ciertas y estudiando nuevas. Así, el plato para comer saludable (o en inglés The Healthy Eating Plate) es una creación de la Escuela de Salud Pública (School of Public Health) de Harvard, la cual nos ofrece una guía detallada sobre cuáles deberían ser las opciones más saludables a la hora de comer. De esta forma, se ataca los viejos preceptos dogmáticos y llevando información científica a la mesa delcomedor. Actualmente, los principales temas que interesan a este grupo de investigación es tratar de evitar el exceso de azúcar en la dieta y eliminar de nuestra mente el hecho de que todas las grasas son “malignas”. De hecho, en la segunda imagen que podemos ver en este artículo, se muestra el plato diseñado por el mencionado grupo de investigación, a modo de infografía con la finalidad de que sea una pauta más efectiva y visual.
Te recomendamos que imprimas la imagen que viene a continuación y la pongas en el frigorífico, que quede a la vista para que puedas empezar con tus cambios alimenticios, ya que, finalmente, estos son los que nos engordan, no son esos pequeños antojos de vez en cuando. Así que toma como referencia este plato, úsalo de manera inteligente puesto que solamente son unas pautas que te ayudarán a comer más sano y a adelgazar.
A continuación te explicaremos el plato para comer saludable. Si es de utilidad, podrías ir observando la infografía mientras lees su explicación.
– La mitad (½) de tus alimentos, deben ser frutas y vegetales: El objetivo es agregar color y variedad. También es importante recordar que las patatas no cuentan como vegetales en el plato para comer saludable porque producen un impacto negativo en el azúcar en la sangre por las grandes cantidades de almidón que contiene.
– Un cuarto (¼) de tu plato deberían ser cereales integrales: Cereales integrales como trigo, cebada, quínoa, avena, arroz y productos realizados con ellos como panes y pastas, ya que tienen un efecto leve en el azúcar en la sangre y la insulina comparado con los cereales refinados.
– Otro cuarto (¼) de tu plato deberían ser proteínas: Pescados, aves y frutos secos son saludables. Estos pueden ser mezclados en ensaladas. Limitar la cantidad de carnes rojas y evitar en lo posible las carnes procesadas como beicon y chorizo.
– Moderar los aceites vegetales: Preferiblemente utilizar aceites como canola, soya, maíz, girasol, maní y, preferiblemente, de oliva.
– Beber agua, café e infusiones: Evitar las bebidas azucaradas, tales como refrescos y jugos procesados. También hay que limitar los zumos naturales, porque, a pesar de que son frutas y son altamente recomendadas, para hacer un vaso de zumo necesitas muchas frutas, más de las que deberías consumir. Adicionalmente, (y los estudios aún no tienen resultados concluyentes) no es lo mismo comer una mandarina completa, a tomar el zumo. Los valores nutricionales cambian, en efecto, disminuyen en el segundo y, además, el organismo no los asimila igual. Esto es así porque el cuerpo piensa que recibirá el paquete completo y esto no solamente funciona con las frutas sino con todos los alimentos.
– Mantente activo: la figura roja es un recordatorio de que para mantener un peso saludable está recomendado evitar el sedentarismo y hacer ejercicios regularmente.
En esencia, el mensaje es que te enfoques en la calidad de los alimentos que consumes. El tipo de carbohidratos en tu dieta es más importante que su cantidad, porque algunas fuentes de carbohidratos son verdaderamente beneficiosas para tu salud. Otro consejo es evitar las bebidas azucaradas que tienen un alto contenido calórico y tienen poco valor nutricional. El plato para comer saludable no establece un máximo de calorías que se deberían consumir, esto va en contra de lo que se ha promovido desde hace varios años. De esta forma, la distribución aquí descrita no está basada en una cantidad específica de calorías, ni tampoco se desea que tú lo hagas, ya que la ingesta calórica puede llegar a ser algo muy cambiante de persona en persona, sobre todo si nos ponemos a considerar distintas variables como edad, género, tamaño corporal y actividad física. Como último consejo, tenemos el alcohol. Este puede resultar beneficioso si es consumido con moderación, pero esto no debe ser tomado como una ley, ya que no es recomendado para todos, también existen variables a considerar como lo son ciertas patologías.
Finalmente, terminamos diciendo que en la actualidad es difícil conseguir información veraz, al parecer en Internet se puede conseguir apoyo a cualquier tema posible y que parecieran tener un estudio de trasfondo. Sin embargo, la realidad es muy distinta. La mayoría de los artículos que encontramos en las redes e Internet no tienen el soporte de estudios científicos. Por eso es importante que, sobre todo cuando se trata de la salud, mantengamos una actitud pragmática, a no aceptar cualquier opinión como verdadera y siempre corroborar las fuentes.
Referencias
- Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid en Harvard School of Public Healt http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
