Los deportistas no se forman solo con entrenamiento, parte de su buen desempeño se empieza a gestar desde la cocina, la parte más importante de la casa para cualquier deportista. Para ellos es muy importante contar con una adecuada nutrición deportiva, porque saben que es la pieza clave que lleva el cuerpo hasta su máximo rendimiento. Si quieres saber como se debe nutrir un deportista en términos generales, te invitamos a que sigas leyendo.
Nutrientes indispensables para el deporte
Para los deportistas no basta con alimentarse bien, ellos deben nutrir muy bien cada célula de su cuerpo para lograr mantener un nivel competitivo.
La nutrición deportiva debe ser completa y constante para que el cuerpo no vaya a caer en la fatiga a consecuencia de una falta de calorías y nutrientes. Es aquí donde ellos se preguntan ¿Y Cómo saber si mi dieta es la más completa y adecuada? Para entender si la dieta del deportista es la más completa hay que tener como referencia los siguientes nutrientes que son indispensables en los procesos metabólicos del organismo.
Agua y electrolitos
El ejercicio intenso provoca que el gasto metabólico basal se incremente de 5 a 10 veces. Toda esa energía es liberada mediante el calor el cual necesita ser regulado mediante el sudor. Dependiendo del clima o la ropa usada, esa cantidad de sudor puede ser lo suficientemente importante para deshidratar al cuerpo. Pero no basta con solo tomara agua para prevenir la deshidratación, hay que compensar la pérdida de electrolitos. Para esto se deben beber líquidos que contengan minerales importantes como el zinc, sodio, magnesio, potasio y fósforo.
Glúcidos
Los carbohidratos son los mejores alimentos para los deportistas, de ellos se obtiene la energía necesaria para realizar el esfuerzo físico. El problema es que tienen una capacidad de almacenamiento en los músculos e hígado muy reducida, razón por la cual se hace necesario un aporte extra. Aunque se debe tener un tipo de carbohidrato para cada prueba. Por ejemplo, para las pruebas largas lo más recomendable son aquellos de absorción lenta y para ejercicios de corta duración son mejores los de rápida absorción.
Proteínas
Los deportistas requieren más proteína de lo normal porque durante sus ejercicios se provoca una mayor ruptura de fibras. Para una adecuada nutrición deportiva se debe tener en cuenta que la ingesta de proteína debe ser del 20 % adicional de la recomendada normalmente. Su valor biológico, es un aspecto muy relevante a la hora de escoger un tipo de proteína. El valor biológico indica la cantidad den gramos de proteínas que se pueden formar en el organismo. Cuanto más alta, mayor será la calidad del alimento.
Lípidos
Las grasas al contrario de los carbohidratos cuenta con mayores reservas para su almacenamiento, pero estas son menos rentables para el suministro de energía. No hay que subestimar la labor de los lípidos en el organismo, pues ellos sirven de vehículo para las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Aunque se recomienda que su consumo sea moderado, pues, llevar una dieta rica en grasas hace que se disminuya el almacenamiento del glucógeno. Solo se hace una excepción en los deportes de resistencia, donde su ingesta puede superar el 5 % del requerimiento diario.
Lo recomendable para un deportista sería alejarse de las grasas saturadas y trans, y empezar a consumir grasas de buena calidad que aporten los ácidos grasos esenciales para el cuerpo. Algunas de ellas se encuentran en los frutos secos, el aceite de oliva, el pescado.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales son indispensables para el organismo, pero en pequeñas dosis. Estas pueden provenir de una alimentación equilibrada, aunque no siempre es así. Como en el caso de algunos gimnastas que llevan tipos de dietas muy restrictivas, donde se hace necesario acudir a los suplementos para que su cuerpo no sufra un déficit de vitaminas y minerales.
Además de los minerales que se mencionaron anteriormente, también son muy importantes el calcio y el hierro porque contribuyen a disminuir los riesgos de fractura y a mantener el vigor del rendimiento deportivo. Para contrarrestar el estrés oxidativo que genera el deporte se recomienda el consumo de vitaminas antioxidantes como la C, E, A y beta caroteno. Junto a ellas también son importantes todas las vitaminas del grupo B.
Nutrición deportiva, el tipo de dieta para según la etapa deportiva
La nutrición deportiva debe ir orientada hacia el tipo de actividad física que se realiza. Esto quiere decir que cada prueba debe ceñirse a un tipo de dieta distinta. Para realizar una dieta deportiva correcta hay que tener en cuenta el gasto calórico y el tipo de entrenamiento, aquí te mostramos los siguientes consejos para cada tipo de entrenamiento
Para los entrenamientos de resistencia se debe asegurar un buen consumo cantidad de carbohidratos, estos deben corresponder al 55 o 60 % de la energía total consumida.
En los entrenamientos de fuerza y velocidad prima el aporte energético llegando hasta el 20 % de la energía total consumida. Estos datos deben servir solo como referencia porque pueden variar dependiendo de la contextura física.
Es importante que los deportistas realicen una buena combinación de los macros y micronutrientes, evitando comer tipos de alimentos de forma aislada.
Tipos de dietas en función del momento deportivo
Dieta base
Una dieta base dentro de la nutrición deportiva es aquella que da las pautas para saber escoger y preparar los alimentos, sus horarios y la duración de cada comida. Según la dieta base se deben hacer tres comidas equilibradas con buena carga energética. En medio de cada comida se debe tomar una merienda.
Dieta corregida
Este tipo de dietas están orientadas al aporte extra de proteínas, durante la fase de entrenamiento para los ejercicios de fuerza, este aporte extra se hace con el fin de lograr un mayor engrosamiento de las fibras musculares y mejorar la coordinación.
Dieta de preparación
Las dietas de preparación están enfocadas en sacar adelante un tipo de competición, mediante el aumento de las reservas de energía. Durante esta dieta se hacen recomendaciones especiales para evitar ciertos tipos de comida que pueden afectar el desempeño.
Dieta para competir
Los alimentos que se toman antes de la competencia deben ser digestivos y tolerables. Tres horas antes de la prueba se deben consumir una comida que incluya una porción pequeña de lípidos, algo de proteínas y una ración generosa de carbohidratos de indice glicémico medio. Estos últimos, son para asegurar un vaciado gástrico relativo con la prueba, por otro lado, también sirven para proteger las reservas de glucógeno y los niveles normales de insulina y glucosa en sangre.
Una hora antes de la competición se debe tomar una ración de carbohidratos de alto indice glicémico, evitando consumirlos al inicio del calentamiento para no generar la sensación de malestar. En pruebas largas se hace necesario el aporte de los nutrientes necesarios durante los intervalos de descanso, con el fin de proveer al cuerpo de los glúcidos necesarios para terminar la prueba. En las competiciones que llevan más de un día es indispensable mantener el cuerpo hidratado y con la energía necesaria.
Dieta para la recuperación
Una vez finalizada la prueba se debe abastecer el cuerpo para que pueda recuperar las sustancias pérdidas durante la prueba. Para esto se deben tomar bebidas mineralizadas y alimentos sólidos como galletas, pan, chocolate o frutos secos. Después de dos horas de finalizada la prueba se debe tomar una comida que incluya carbohidratos, verduras, frutas, proteínas y grasas saludables.
