Nutrición

La avena y su aporte de betaglucanos

avena y betaglucanos

Seguro has escuchado alguna vez lo saludable que es este alimento, la verdad es que sí, es muy buena para el organismo, pero, ¿qué la hace tan buena? y, ¿qué efectos tiene en nuestro cuerpo? A continuación te describiremos los beneficios de la avena y cómo puedes consumirla de diferentes y deliciosas maneras.

Los betaglucanos en la avena

Los betaglucanos son la fibra soluble de la avena, y están presentes en mayor cantidad en la capa más externa del grano de avena. Se encuentran en una proporción de aproximadamente 2,3 y 8,5g por cada 100g de avena.

Se ha demostrado mediante numerosos estudios la acción beneficiosa de los betaglucanos. Esta fibra ayuda en la prevención de una gran cantidad de enfermedades, como por ejemplo cáncer, enfermedades cardiovasculares y resistencia a la insulina. Además, es capaz de disminuir la glucosa en sangre, el colesterol y también favorece el crecimiento de flora bacterina intestinal, lo que ayuda a una adecuada digestión.

En un meta-análisis realizado por Whitehead y colaboradores (2014), se revisaron cientos de investigaciones en las cuales se medía la reducción de colesterol por consumo de avena, y se encontró que al consumir 3 o más gramos de betaglucanos diarios, el colesterol total y LDL se reducen hasta 0,30mmol/L y 0,25mmol/L, respectivamente. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) ha recomendado el consumo de 3g de betaglucanos diarios para la prevención de las enfermedades mencionadas.

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Otro de los grandes poderes del betaglucano que se ha descubierto, es su acción potenciadora del sistema inmune. El consumo de avena tiene un efecto inmuno-modulador, es decir, que regula el sistema inmune para hacerlo más efectivo. Los betaglucanos estimulan unas células llamadas macrófagos, las cuales se encargan de destruir microorganismos dañinos para la salud. También estimulan la acción de los linfocitos, que son capaces de evitar crecimiento de tumores, acción de virus, etc.

La avena se puede encontrar en varias presentaciones, puede encontrarse en copos o granos, puede encontrarse en hojuelas, o la famosa avena instantánea. Las tres presentaciones suelen contener el grano completo, la que se encuentra en copos parece granos de arroz, y es el grano que puede estar cortado por la mitad o en cuartos; la que se encuentra en hojuelas es el mismo grano de los copos, pero cortado y aplastado; y la instantánea se corta más delgada para que se cocine más rápido.

Oats

Si quieres tener una alimentación sana puedes consumirla en cualquiera de estas presentaciones, sin embargo, la menos recomendable es la instantánea debido a que ésta contiene generalmente sal, lo que le añade sodio.

“Un paquete de avena instantánea contiene 75 miligramos de sodio. También contiene calcio, hierro, vitamina A, colorantes artificiales y un estabilizante llamado goma guar. Las versiones con sabor también pueden contener hasta 260 miligramos de sodio y 12 gramos de azúcar. Algunos sabores crema contienen aceite de soya parcialmente hidrogenado, que es una fuente de grasas trans no saludables.” – Becky Bell

Existe una variedad increíble de alimentos que puedes preparar con avena, que pueden ser deliciosos y saludables. La puedes comer hirviendo las hojuelas de avena con agua o con leche, como una bebida refrescante, con leche y cereales, puedes molerla y utilizarla en vez del pan rallado, en cupcakes, pancakes, ensaladas, etc. Así que si no te gusta la manera tradicional de avena hervida, ¡hay muchas otras maneras de incorporarla en tu dieta diaria!

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Tortitas de avena con plátano

Te dejamos una receta deliciosa y fácil de hacer para que pruebes la avena de una manera original.

Ingredientes

  • 1 banana mediana.
  • 2 huevos grandes.
  • 1/3 de taza de avena en hojuelas.
  • 1/4 de cucharadita de canela.

Instrucciones

  1. Colocar la banana en un envase y triturarla con un tenedor.
  2. Agrega los huevos y mezcla.
  3. Coloca la avena en un procesador de alimentos y triturala hasta que esté muy fina.
  4. Calienta un sartén con un poco de aceite vegetal o spray para cocinar.
  5. Coloca 1/4 de la mezcla en el sartén y cocinalo 1 minuto y medio y voltear, cocina 1 minuto el otro lado.
  6. Sírvelas y disfruta.
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