Es sabido que dependiendo de la etapa de vida en que se encuentre una persona los requerimientos alimenticios son diferentes y el caso de quienes realizan alguna disciplina deportiva esto es aún más importante. Para los jóvenes deportistas tener un adecuado régimen alimenticio es la base de un buen desempeño y rendimiento. A continuación, te dejamos algunos consejos alimenticios para que logres destacarte en el deporte apoyado de tu alimentación.
La Federación Madrileña de Natación (FMN), publicó un documento sobre la alimentación en los adolescentes deportistas, en el que se destaca que deben tener un elevado consumo de frutas y vegetales, mínimo 5 porciones diarias, cocinar con aceites vegetales y disminuir el consumo de grasas de origen animal.
Del mismo modo, señala que hay tres tipos dietas para los jóvenes que compiten. Una antes del encuentro que tiene como objetivo saturar el cuerpo de nutrientes, luego algo liviano durante la competencia para mantener la energía y al concluir el evento una dieta para eliminar desechos y recuperar las reservas.
Otro detalle que no debemos dejar a un lado es la cantidad de calorías a ingerir, si el joven practica un deporte será mayor a quienes no lo hacen, necesitando entre 2.000 y 5.000 calorías totales diarias para tener las energía necesaria y no desgastar el organismo. De no mantener esta ingesta de calorías su peso corporal no será el ideal y puede desencadenar en problemas de crecimiento y posibles lesiones musculares.
Calcio y hierro: grandes aliados
El calcio y el hierro son parte clave en la alimentación de los jóvenes deportistas, el primero contribuye a tener huesos fuertes, mientras que el hierro tiene el trabajo de enviar oxígeno a los músculos. Los alimentos que contienen calcio, además de los derivado de la leche, son el brocoli, pescado, sardinas, naranja, espinacas, huevos y galletas. Mientras que el hierro lo consigues en las carnes con poca grasa, aves, cereales, lentejas y verduras de hojas verdes, entre otros.
Uno de las falsas creencias que se tiene es que mientras más proteínas se consuma se desarrollarán mayor musculatura y más fuerte, pero lo cierto es que esto se logra con entrenamiento constante, ya que si se exagera comiendo proteínas puede provocar deshidratación y perdida de calcio, entre otros. Hay que recordar que la clave es una dieta balanceada.
Las vitaminas
El consumo de vitaminas, es especial las tipo C, D y B, son también esenciales para el desarrollo de los atletas. La C se encuentra en verduras y frutas, la D en los lácteos y la B (B1, B2, B3) en los cereales, carnes y pescados. Es recomendable comerlas cinco veces al día, distribuyendola de la siguiente manera: 25% en la mañana, 10% colación, 30% en la comida, 10% merienda y 25% en la cena.
No dejes a un lado los líquidos
Otro factor a considerar es la hidratación, ya que el agua es igual de importante que los alimentos para el mejor rendimiento, la cantidad va a depender de cada persona, de la intensidad del ejercicio que realice, edad, estatura y disciplina deportiva.
Uno de los consejos es tomar agua antes y después de la actividad deportiva y cada 20 minutos durante el entrenamiento o competencia. Lo importante es no esperar a tener sed para hidratarse, sino mantener hidratado el cuerpo todo el tiempo.
Referencias
