Nutrición

Cafeína y el rendimiento deportivo, ¿cómo influye este estimulante?

la cafeína en el rendimiento deportivo

Los suplementos de nutrición y dietética se usan en todos los ámbitos, sobre todo en el deportivo, ya sea a nivel principiante o profesional. En ocasiones, se anuncia la reducción de grasa corporal o pérdida de peso. Para los deportistas élite, lo más atractivo es contar con un mayor potencial deportivo. Ahora, la mayoría de esos suplementos nutricionales están muy regulados y controlados con el objetivo de evitar entre sus añadidos, complementos ilegales. Además, es importante diferenciar entre cuáles son los más efectivos para el rendimiento deportivo y la salud. A continuación, hablaremos de cómo influye la cafeína en el deporte y cuáles son sus efectos.

Efectos de la cafeína en el deporte

Ingerir cafeína ha estado asociado a:

  • Se minimiza la sensación de fatiga durante el entrenamiento.
  • Se potencia la lipolisis, un proceso en que se liberan ácidos grasos libres, minimizando el uso del glucógeno porque los músculos utilizan esta sustancia secundariamente.
  • Se estimula el sistema nervioso central, produciendo activación y euforia, logrando que el deportista aumente su tolerancia al esfuerzo.
  • Se manifiesta más la vasodilatación ya que hay un aumento de la cantidad de oxígeno, del flujo sanguíneo y de nutrientes que se transporta a los músculos.
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Dosis efectiva de cafeína

efectos dela cafeína en el deporte

Entre 3-9 mg es la cantidad que se recomienda por kilo de peso para que mejore el rendimiento del deportista, tanto en resistencia a largo plazo como de corta duración. Las investigaciones demuestran que las dosis de menor cantidad, máximo 2mg de cafeína por kilo corporal, ya influye provocando un efecto ergogénico. Por ello es aconsejable tomar entre 2-3 mg de cafeína por kilo de peso diariamente. Por ejemplo, para un deportista que pese 70 kilos, lo recomendable es tomar entre 140 y 201 mg.

Podemos tomar este estimulante en las bebidas como el café o el té o, en forma de alimentos con pastillas, geles, gomas, etc.

Las personas que no ingieren cafeína con frecuencia, o las que no la toleran, posiblemente puedan sufrir efectos indeseados con cantidades menores.

Cómo tomar cafeína

Es recomendable tomar cafeína 60 minutos antes de realizar el entrenamiento, cuando se esté reposando, ya que cuando más se concentra en la sangre es a partir de la hora de ingerirá, durando su efecto entre 3 y 4 horas, consiguiendo unos puntos óptimos de entrenamiento o ejercicio.

Efectos indeseados de la cafeína

Tomar dosis excesivas de este estimulante puede provocar efectos indeseados en los deportistas, como aumento de la diuresis (desechar líquido de la orina), la frecuencia cardiaca, ansiedad, insomnio, irritabilidad y temblores.

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