¿Por qué necesitamos incluir la fibra en nuestra dieta habitual? Muchos os preguntaréis de dónde proviene esa obsesión por recomendar la inclusión de alimentos ricos en fibra en la dieta. Pues bien, resulta que la fibra es uno de los elementos que más contribuye a mejorar el funcionamiento del organismo, a través de la regulación del tránsito intestinal. Por eso, saber cuáles son los alimentos que más fibra contienen es importante para mejorar nuestra alimentación y proporcionarle a nuestro organismo aquello que necesita.
Para los expertos, la ingesta mínima recomendada al día de fibra es de 25-30 gramos. Sin embargo, según diversos estudios, los españoles no alcanzamos en términos medios esta recomendación, quedándonos un 30% por debajo de ella. Con el objetivo de que puedas alcanzar ese mínimo, toma nota de los 12 alimentos que más fibra contienen para introducirlos en tu dieta.
Por qué te conviene comer más alimentos con fibra
Cuando tomas fibra sumas sustrato a la flora bacteriana que es la encargada de diluir el contenido intestinal y obtener los nutrientes. Esto es así ya que esta flora bacteriana del intestino absorbe el agua y fija los cationes. Con ello se consigue que el tránsito intestinal sea más fluido, lo que provoca que la presión abdominal sea menor. El resultado: alejas el estreñimiento.
En cuanto al hambre, se sabe que la fibra tienen un potente componente saciante, de tal forma que te ayuda a controlar tu apetitos y, por extensión, el peso corporal. También tiene efecto sobre la glucemia o azúcar en sangre o el nivel de colesterol en ésta.
Fibra insoluble vs fibras solubles
No todos los tipos de fibra tienen las mismas cualidades ni los mismos efectos en nuestro organismo. Por un lado, tenemos las fibras solubles, que se encargan de atraer el agua de los alimentos y se convierte en gel durante la digestión. Esto lentifica el proceso digestivo. Encontramos este tipo de fibra en la avena, las nueces, las semillas, las lentejas, las arvejas y en algunas frutas y verduras.
Por otro lado, las fibras insolubles son las encargadas de favorecer el tránsito en el intestino, y las encontramos en el apio, el brócoli, la lechuga o el salvado de trigo. Así pues, ¿cuáles son los alimentos más ricos en fibra que tienen que estar en una dieta equilibrada sí o sí?
12 alimentos ricos en fibra que debes tener en tu dieta
La fibra es un tipo de nutriente que se encuentra mayoritariamente en fuentes de alimento vegetales.
Los cereales
Las semillas de casi todos los cereales están cubiertas por una cáscara que se conoce como salvado. Este es el componente que tiene la fibra. Y los cereales contienen una buena proporción de ella, puesto que también en el grano hay aporte de fibra. Algunos cereales sabrosos que puedes introducir ya en tu dieta son:
El salvado de trigo
Se trata de uno de los cereales que más aporte de fibra genera: entre un 35 y 53% de su peso. Lo puedes encontrar en diversos formatos que te facilitarán incluirlos en la dieta principal. Por ejemplo, en el desayuno. ¿Y las barras de chocolate que incluyen el salvado de trigo en sus ingredientes? La fibra también está presente en este tipo de combinaciones.
El pan integral
Tiene un bajo contenido en fibra – aproximadamente el 6 -8% de su peso-, pero es uno de los alimentos con fibra con más sabor, y que gusta a casi todo el mundo. Dado que es un alimento muy sano, se puede incorporar a nuestra dieta en cualquiera de las comidas (desde el desayuno a la cena).
El arroz integral
A diferencia del arroz blanco, el arroz integral aporta un 3% de su peso en fibra, lo que lo hace muy interesante como una guarnición o como plato principal.
Las legumbres
Es una de las convencionalidades más aceptadas de la alimentación: las legumbres son uno de los alimentos que más fibra aportan a una dieta equilibrada. Sobre todo aquellas que son legumbres secas. Se puede comer en un guiso, en potajes, en ensaladas, y además tienen la ventaja de que son un alimento muy económico. Entre las legumbres, las que más fibra aportan son las siguientes:
Judias o alubias blancas
Dentro de la alimentación mediterránea, las alubias blancas secas son uno de los alimentos con más fibra: nada más y nada menos que el 21% de su peso en fibra. Tal es así que, cuando se cuecen, doblan su volumen. Esto se debe al agua que absorben, agua que será utilizada por nuestro organismo en el proceso digestivo.
El guisante
Con un 16% de su peso en fibra, los guisantes son una de las legumbres más versátiles: puedes incluirlos como plato principal, como condimento en un guiso o como ingrediente secundario en otros platos.
Las lentejas
No podían faltar las lentejas, uno de los alimentos que más fibra contiene (el 49,7% de su peso). Se pueden cocinar de multitud recetas.
Los garbanzos
Entre las legumbres, es uno de los tipos más ligeros en cuanto a aporte de fibra (un 15% de su peso). En su caso, su mayor atractivo no es tanto la fibra como el mix entre ésta y la cantidad de proteína que aporta al organismo.
Verduras y vegetales con alto contenido en fibra
En el mundo de las verduras también hay algunos alimentos que tienen una mayor proporción de fibra que son interesantes para introducir en nuestra dieta.
Las alcachofas
Además de aportar el 10% de su peso en fibra, las alcachofas son uno de los alimentos más utilizados para depurar el organismo, además de ayudar a controlar y reducir el colesterol.
Las espinacas
La espinaca es uno de los alimentos que más fibra contienen en relación peso-aportación a la dieta estándar. Con sus 3% de peso en fibra, contienen también hierro para fortalecer los músculos.
Frutas y frutos secos
Las frutas son más conocidas como un alimento rico en vitaminas, azúcares y agua. Lo que mucha gente no sabe es que también contienen un buen porcentaje de fibra que es absorbida por el organismo. Tanto los frutos secos como las frutas de temporada son muy fáciles de introducir en la dieta.
Frutas desecadas
Las frutas secas son uno de los grupos de alimentos que más fibra contiene para nuestro organismo. En concreto, los higos, las ciruelas y lo orejones que han sido sometidos a un proceso de secado total, son un importante elemento dentro de la dieta por su alto contenido en fibra.
Esto también incluye a los dátiles secos que se venden en fruterías y grandes supermercados. No obstante, en el caso de los dátiles hay que tener cuidado, puesto que también son ricos en azúcares.
Frutos secos
Los frutos secos son buenos para el sistema cardiovascular, sí, pero algunos frutos secos también podrían destacar ya que muchos de ellos son ricos en fibra y vitaminas.
Frutos secos tales como las almendras, nueces, avellanas, o el pistacho destacan por su aportación en fibra y el poder calórico que tienes (no olvides que aportan una importante proporción de proteínas). Sus beneficios no se quedan ahí, ya que contienen ácidos grasos como el omega 3 y el omega 6, que son ácidos esenciales para nuestro organismo.
Los encurtidos
Las olivas, los pepinillos y en general los encurtidos son uno de los alimentos que más fibra contienen y que pocos conocen, a pesar de ser uno de los aperitivos más habituales en los hogares y bares españoles.
Con estos 13 alimentos ricos en fibra que puedes incluir en tu dieta y sus combinaciones, lograrás una alimentación más equilibrada, sana y variada con la que podrás cumplir el objetivo de los 25-30g de ingesta de fibra.
