Musculación

Hombros fuertes: ¿cuál es la rutina que debo seguir?

Hombros fuertes

A la hora de comenzar a entrenar es necesario tener un entrenamiento comprensivo, donde puedas trabajar con facilidad cada músculo de tu cuerpo y de tal manera mantener la estética general del cuerpo. Dicho esto, es importante tener una rutina que varíe distintos tipos de entrenamiento aislados y trabajar de manera focalizada cada músculo. Hoy hablaremos de una parte fundamental del entrenamiento de todos: Hombros.

Los hombros son parte fundamental de la apariencia física que todos buscamos, es necesario prestar la debida atención al respecto y trabajar acorde al entrenamiento que se busca. Para comenzar nuestra investigación es necesario definir el músculo en estudio: el deltoides. El deltoides es un músculo dividido en tres secciones: anterior, medio y posterior. Es importante resaltar que para obtener un entrenamiento efectivo deberás trabajar estos tres músculos semanalmente.

Deltoides anterior

Como su nombre lo indica, este es el músculo que se encuentra de frente al hombro, es decir, limitando con los pectorales y el deltoides medio. Este músculo se ve favorecido ante cierto tipo de ejercicios. Lo que la literatura académica dice acerca de este músculo es que se ve más favorecido por ejercicios de press. Entre las mejores opciones que tenemos para trabajar este músculo encontramos:

  • Press Militar
  • Press Militar sentado
  • Press Militar con mancuernas
  • Elevación frontal de mancuernas de pie
  • Elevaciones frontales con barra
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Deltoides medio

Como su  nombre lo indica, esta es la parte de tu hombro que da hacia afuera de los hombros, perpendicular a tu cuello, limitando con las otras partes del hombro. Este es uno de los músculos más difíciles de entrenar aisladamente, ya que se beneficia de los entrenamientos de deltoides anterior y posterior. Es importante resaltar que este músculo no debe ser olvidado, ya que es el encargado de darle el volumen y el look de coco tan buscado al trabajar hombros. Entre los ejercicios que puedes utilizar para trabajar este músculo están:

  • Elevación de mancuernas en abertura
  • Press sentado tras nuca
  • Remo al cuello con manos juntas
  • Elevaciones frontales con barra

Deltoides posterior

Es la parte trasera del deltoides que limita con el trapecio y es uno de los músculos que más aporta a la forma y definición de tu espalda. Existe una gran variedad de máquinas en el gimnasio para entrenar este músculo. Se beneficia también de movimientos ligeramente distintos a los que se utilizan en los dos músculos anteriores. También es de vital importancia para realizar ejercicios de calistenia como paralelas. Entre los ejercicios que más lo pueden beneficiar se encuentran:

  • Elevaciones laterales con tronco inclinado hacia adelante
  • Remo al cuello con manos separadas
  • Remo al cuello con manos juntas
  • Elevaciones frontales alternadas con polea baja
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hombros

Rutinas

Para crear un entrenamiento que optimice el rendimiento del músculo y a la vez mantener nuestro ritmo con otros músculos se recomienda entrenar el hombro por lo menos 3 veces por semana, respetando los dos días de descanso para fomentar la hipertrofia muscular. Dentro de estos días de entrenamiento también es recomendable trabajar al hombro en la medida de lo posible como músculo principal, por lo menos 2 veces por semana. También debes tener en consideración que el hombro es optimizado al trabajarlo junto al pecho o las piernas, ya que estos músculos no son complementarios, lo que sugiere un uso óptimo de las distintas fibras musculares con tu entrenamiento.

Otro ejercicio complementario, muy famoso que trabaja distintas fibras musculares es conocido como el Press Arnold. Este entrenamiento tiene el nombre de su creador, Arnold Schwarzenegger, quien en sus primeras etapas de la carrera del físico culturismo escribió al respecto en la revista “Men´s Health”. No dudes en utilizar este ejercicio para complementar tu rutina para obtener unos hombros fuertes.

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En Deporte Saludable estamos interesados en conocer tu opinión al respecto, deja un comentario acerca de tu rutina de hombros y de como haces para optimizar tu crecimiento.

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