Fitness

9 ejercicios con balón medicinal para un entrenamiento completo

9 ejercicios con balón medicinal para tonificar todo el cuerpo

¿Te acuerdas de aquellas pruebas de Educación Física que utilizaban el balón medicinal? Si no has tenido un profesor que te haya sabido explicar los beneficios del balón medicinal para el entrenamiento, atento a este artículo en el que desgranamos qué te aporta planificar algunas de tus rutinas y ejercicios con balón medicinal, acompañado de algunos ejercicios prácticos para trabajar las diferentes áreas del cuerpo con el balón medicinal.

Los balones medicinales

El balón medicinal es una de las herramientas de entrenamiento más subestimadas, ya que suponen un importante extra para trabajar cualquier parte de nuestro cuerpo. Ten en cuenta que existen diversos pesos de balones medicinales y que a mayor tamaño, mayor será el esfuerzo que tendremos que hacer.

Los balones medicinales más pequeños son de 3 kilos, mientras que los mayores pueden alcanzar los 12 kilos. En el gimnasio puedes encontrar balones medicinales para botar y otros que se utilizan como lastre para hacer ejercicios de fuerza y resistencia.

Beneficios de incorporar el balón medicinal en el entrenamiento

¿Por qué los entrenadores y especialistas recomiendan ejercicios con balón medicinal? Las ventajas de entrenar con balones medicinales son múltiples.

En primer término, ayuda a ganar resistencia si lo utilizas en tus rutinas de cardio. Al mismo tiempo que ejecutas la actividad, el peso del balón medicinal de entrenamiento fuerza ayuda a que se corrija la postura y se mejore el equilibrio. Por supuesto, tiene un gran efecto tonificante como cualquier otro ejercicio con lastre.

Por ultimo, en aquellos casos en los que exista un proceso de rehabilitación, los balones medicinales son grandes aliados.

Ejercicios con balón medicinal para trabajar la fuerza

Si tu objetivo de entrenamiento pasa por mejorar en cuanto a fuerza, te proponemos esta serie de ejercicios con balón medicinal para trabajar la fuerza.

Ejercicio para fortalecer los deltoides

Sitúate de pie, con las piernas ligeramente abiertas. Con el balón medicinal en la mano, realiza rotaciones completas alrededor de tu cintura -como si estuvieras jugando con un balón de baloncesto para evitar a un rival o un bloqueo-. Notarás que cuando se produce el cambio de una mano a otra entran en juego los deltoides, y también los músculos palmares y cubital.

A continuación, flexiona ligeramente las piernas y complica el movimiento dibujando ochos con el balón, y utilizando nuestro cuerpo como guía del movimiento. Realiza varias series seguidas y después descansa el brazo antes de iniciar el siguiente ejercicio.

Ejercicio con balón medicinal para trabajar los pectorales

El siguiente ejercicio está especialmente indicado para aquellos que quieren ganar fuerza y definición en los músculos pectorales. Bastará con elegir una pared y sentarse frente a ella con las piernas abiertas.

Coge el balón medicinal, y, con la espalda recta, realiza lanzamientos rectos del balón medicinal. Además de trabajar los músculos del pecho, también se fortalecen los deltoides y los bíceps.

Para este ejercicio, serán suficientes dos series completas de 12 movimientos, con una pausa entre cada serie para evitar sobrecargar la zona.

Cómo fortalecer el gran dorsal y el pecho al mismo tiempo

Sitúate boca arriba, con las piernas dobladas y los brazos extendidos. Con el balón en la mano, realiza elevaciones pausadas como si se trataran de flexiones. Cuidado con la respiración para no hacerte daño con el esfuerzo.

Con este ejercicio, será suficiente una serie de 15 flexiones (10 si estás comenzando tu entrenamiento). Además del core, trabajarás la fuerza.

Ejercicios con balón medicinal para el core

ejercicios para trabajar el core con ayuda del balón medicinal

Giros con balón medicinal

Con la misma postura que en el ejercicio anterior, boca arriba y con las rodillas dobladas, cogeremos el balón medicinal y lo situaremos en el pecho. Con una inclinación de 45 grados, haz giros a izquierda y derecha con el balón en las manos, de tal forma que a cada medio giro vuelva a la posición de partida.

De este ejercicio con balón medicinal puedes hacer entre 8 o 16 repeticiones a cada lado, según tu nivel de forma actual.

Plancha con balón medicinal

De este ejercicio puedes hacer dos tipos de rutina: la plancha tradicional y la invertida. En la primera, con los brazos y piernas completamente extendidos, utiliza el balón medicinal como un punto para buscar el equilibrio. Para evitar lesiones, mantén los músculos abdominales contraídos y lleva la cadera hacia abajo. Será suficiente con mantener la postura en dos series de 30 segundos cada una. ¡Un buen ejercicio de alta intensidad para ponerte en forma!

La plancha invertida utiliza los pies como punto de apoyo para conseguir el equilibrio. No los hagas seguidos: si no estás en forma, puedes forzar en exceso los músculos.

Mountain Climbers, versión con balón medicinal

Para los entrenamientos de alta intensidad para el core veíamos que los mountain climbers eran un ejercicio bastante completo. En esta ocasión, vamos a complicarlo levemente con la presencia de un balón medicinal como apoyo para las manos. Aquí, el balón influye en que el cuerpo deba mantener más equilibrio para poder ejecutar el patrón de piernas, intensificando los resultados sobre el core.

Ejercicios para entrenar el tren inferior con balón medicinal

Si lo que buscas es trabajar piernas y glúteos, incorporar un balón medicinal a tus ejercicios habituales no solo se convierte en un entrenamiento con lastre sino que además te ayuda como apoyo para aumentar el esfuerzo (y el resultado).

Jumping Jacks

Si quieres potenciar tu musculatura, nada mejor que los jumping jacks. También lo son si tu objetivo es adelgazar. Aquí el balón medicinal consigue que el ejercicio sea completo para los músculos de la pierna, sí, pero también de los brazos.

Globet squat

Aquí el balón medicinal hace de sustituto de la pesa rusa. Para completar la serie, coge el balón con ambas manos, y lo llevas a la altura del pecho. Separa levementemente las piernas. Manteniendo la espalda recta, haz la sentadilla profunda y vuelve a la posición de partida.

Hay dos momentos críticos: la bajadas, y mantener la posición. En todo momento debemos mantener el balón sobre el pecho y los talones apoyados, además de la espalda recta.

Romanian Single Leg Deadlift

En este último ejercicio con balón medicinal que os proponemos para trabajar la musculatura de todo el cuerpo, lo importante no es el factor balón sino la dinámica de movimiento y qué te exige a ti mientras ejecutas el movimiento: coordinación en la acción excéntrica del músculo principal en la extensión. Del mismo modo, has de frenar el balón en la recepción.

¿Qué te han parecido estos ejercicios con balón medicinal? ¿Con cuál te iniciarías para intensificar tu entrenamiento funcional?

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