Tras llevar mucho tiempo entrenando, algunos ciclistas se encuentran con el problema de que, por más que monten, ya no logran superar sus propias marcas y se quedan estancados. Por suerte, la investigación ha demostrado que el rendimiento de los ciclistas puede mejorar sensiblemente trabajando la resistencia muscular. Si quieres saber cómo hacerlo, en el siguiente artículo te explicamos todo lo que debes saber sobre la mejor rutina de resistencia para ciclistas.
¿Se pueden mejorar los tiempos trabajando la resistencia?
Hay tres formas de aumentar la velocidad cuando se va en bici: pedalear más rápido, pedalear haciendo más fuerza sobre los pedales, o las dos cosas. Por ello, la rutina de resistencia para ciclistas puede ser muy efectiva ya que cualquier entrenamiento de resistencia fortalece la musculatura necesaria para pedalear con más intensidad. Si los principales músculos que hacen girar los pedales tienen una resistencia mayor, el ciclista podrá rodar más rápido durante un período de tiempo más largo. De esta forma, se logra un mejor rendimiento y consecuentemente se mejoran las marcas. Además, el entrenamiento de resistencia es clave a la hora de preparar el cuerpo para prevenir las posibles lesiones, así como para recuperarlo en caso de que accidentalmente se produzcan.
Ejemplo de rutina de resistencia para ciclistas
El objetivo de la rutina de resistencia para ciclistas no es otro que aumentar su rendimiento sobre la bicicleta. Por ello, los ejercicios que se hagan enfocados a mejorar la resistencia habrán de centrarse principalmente en entrenar los patrones de movimiento que realizan los ciclistas cuando están montando, y no puramente fortalecer el tren muscular inferior.
La musculatura esencial que influye en el movimiento de los ciclistas incluye el tronco y los abdominales (recto anterior del abdomen, oblicuos y transversos) así como los estabilizadores intrínsecos y extrínsecos de la columna. Para obtener una ejecución funcional, eficiente y segura en la bici es necesaria la activación de estos grupos musculares. Y, para ello, aquí mostramos una serie de ejercicios:
Remo con mancuernas
Apoya una rodilla sobre una superficie más alta que la otra y posiciónate de forma que puedas doblar hacia arriba los codos levantando las pesas y luego volver a extenderlos. Las series se completan alternando los pies en la posición adelantada y cambiando la pesa a la mano contraria. Este movimiento simula el tirón del manillar cuando se pedalea cuesta arriba o se esprinta. Tendrás que ir aumentando el peso levantado paulatinamente. Lo ideal es levantar cada dos días una pesa que te permita realizar 3 series de 8 repeticiones descansando entre series.
Sentadillas con peso y una pierna
Usando una mancuerna en cada mano, sitúa un pie ligeramente delante del otro separados por el ancho de caderas y coloca la pierna posterior en una pelota suiza para trabajar más el equilibrio y estabilidad del tronco. Echa el 75-80% del peso sobre el pie delantero y luego flexiona la rodilla y cadera hasta lograr aproximadamente un ángulo de 90º con la pierna adelantada sin que la rodilla llegue más allá de los dedos de los pies de la pierna adelantada.
Subidas a cajón
Tan sencillo como subir y bajar de uno de los cajones del gimnasio, pero asegurándote de emplear la pierna adelantada para impulsar la subida y luego descender de forma controlada. No utilices la pierna trasera para ayudarte a empujar al subir.
Pedaleo a una pierna
Deja una de las piernas a un lado, alejada del pedal, y pedalea con la otra estableciendo una resistencia de suave a moderada en la bicicleta. Realiza 30 segundos de pedaleo con una sola pierna seguido por 2-4 minutos de pedaleo normal (dos piernas) a una cadencia más rápida (95 -110 rpm). Cambia de pierna en cada serie.
Pedaleo de alta resistencia sentado y de pie
Utiliza los cambios de marcha de la bici o la ruleta de la estática para poner mucha resistencia y establece una cadencia de pedaleo lenta: 70-80 rpm sentado y 60- 70 rpm de pie. Pedalea durante 2 minutos alternando sentado y de pie.
