Los horarios, la nutrición, los alimentos bajos en fibra, los estiramientos o beber mucha agua son algunas de las cosas a tener en cuenta para practicar ciclismo y mantener un cuerpo saludable. Una dieta con un importante aporte de frutas con todos sus nutrientes, más allá de los hidratos de carbono, es fundamental para practicar el deporte en bicicleta y tener un buen rendimiento.
En la red podemos encontrar completas guías de nutrición en el ciclismo, útiles para informarse de los alimentos a evitar, de los hábitos a seguir y de las rutinas a adoptar. De todas maneras, en las siguientes líneas, tienes a modo de resumen algunas ideas de cómo incorporar la fruta y sus nutrientes en tu dieta para poder practicar el ciclismo con un buen rendimiento y que el cuerpo no se resienta.
Hábitos fundamentales para rendir al máximo nivel
Al igual que en las otras disciplinas deportivas y, especialmente si se hace una dedicación completa a la misma, es fundamental evitar los alimentos ultra-procesados y las grasas procedentes de bollería o bebidas alcohólicas. Las frutas, junto a las verduras y hortalizas, son básicas para proporcionar los nutrientes necesarios para mantener el organismo en buen estado en los procesos de entrenamiento, así como en las pruebas.
A mayores, en el caso del ciclismo el rendimiento durante la prueba depende de haber realizado correctamente la digestión. Dejar un intervalo de unas 3 horas antes de empezar a practicar el deporte es lo mínimo para que poder estar en las mejores condiciones. Es también aconsejable que se siga la misma dieta y el mismo horario tanto para los días de entrenamiento como para la prueba. De esta manera el cuerpo podrá acostumbrarse a la dinámica que le queremos imprimir y no se sufrirá a la hora de cambiar la rutina en los días de carrera.
Cítricos para tener fuerzas antes de la prueba
Antes de cada prueba es importante tomar un buen aporte de energía que no obligue a una larga digestión para poder procesarlo. En este sentido, las frutas y el zumo natural son una buena idea para recuperar fuerzas y estar en las mejores condiciones. Es importante evitar los productos que contengan mucha fibra, como pueden ser las almendras y los cereales, ya que el cuerpo puede tardar en procesarlo.
Un buen acompañamiento para los zumos pueden ser el pan blanco con miel o con queso desnatado. Un aporte ligero, pero que concede un importante aporte de carbohidratos y de vitaminas, fundamentales para el deportista.
Alimentos para reponerse durante la prueba
Mientras se está haciendo el esfuerzo en bicicleta, mantenerse hidratado de forma regular debe ser una prioridad. El cuerpo lo irá necesitando poco a poco e, incluso si no sentimos que haga falta, será esencial beber cada 20 o 25 minutos. Dejar pasar más de media hora haciendo ejercicio de alta intensidad, especialmente en, por ejemplo, subidas de montaña, puede llegar a ser peligroso. No olvides que por cada hora de ejercicio el cuerpo está quemando entre 400 y 800 calorías, lo que significa que hay que alimentarse acorde a esta pérdida.
Además, para recuperar fuerzas los plátanos son una opción muy cómoda. El contenido calórico es suficiente y el aporte de hidratos de carbono es muy rico. Es recomendable hacer una ingesta de alimentos cada tres cuartos de hora, más o menos. En este aspecto, los frutos secos pueden ser buenos para recuperar la carga de hidratos y el ácido láctico, así como para aguantar los prolongados tiempos de una prueba de baja intensidad, pero alta resistencia.
Batidos para recuperarse después de la prueba
Tras el esfuerzo de una larga prueba de ciclismo, donde se ejercitan muchos músculos y el ritmo es constante sin posibilidad de descanso, tomarse un batido recuperador es la mejor manera de recuperar fuerzas. Lo mejor será prepararse cada uno el suyo a su gusto, aunque es importante que ofrezcan al cuerpo los aportes necesarios de hidratos y proteínas. Así como es importante tener en cuenta que los lácteos deben ser desnatados.
Un batido de melón o uno de plátano pueden ser una buena idea para recomponerse. Después de la prueba es importante recuperar el peso corporal y el agua que el organismo ha perdido. Las bebidas isotónicas y este tipo de batidos recuperadores ayudan a que todo vuelva a funcionar según conviene. En cualquier caso, para practicar ciclismo sin problemas de salud es fundamental tener una dieta estricta y saber qué nutrientes aportan más que otros. Seguir un régimen de cuidados y tener una rutina para que el organismo se acostumbre a los tiempos de las pruebas en bicicleta es fundamental para que el cuerpo no se resienta, pues es un deporte muy físico, que requiere mucho del atleta y puede ser peligroso si se practica sin este tipo de precauciones. Leer una buena guía de nutrición, realizar los estiramientos y siempre dejar el tiempo necesario para acabar la digestión son medidas básicas para poder triunfar en el ciclismo.
