La pasta es uno de los alimentos preferidos en todo el mundo: su versatilidad hace que sirva tanto para preparar una rápida y sencilla comida como para lucirse con alguna exquisitez más gourmet y sorprender a los invitados en una cena. El principal problema de la pasta, sin embargo, es que por su alto contenido en hidratos de carbono y los ingredientes grasos de las salsas que la acompañan, es un plato que puede llegar a engordar bastante. Para evitarlo y ayudarte a que puedas seguir comiéndola pero sin pasarte de calorías, en este artículo te mostramos 5 recetas saludables con pasta que te ayudarán a mantener la línea.
Las mejores recetas saludables con pasta para darse el capricho sin engordar
Lasaña baja en calorías
La primera de las recetas saludables con pasta es esta rica lasaña saludable similar a la tradicional pero con ingredientes menos. Usar carne picada magra y acompañarla de verduras hará que el relleno sea más ligero y menos graso, mientras que preparar la bechamel con leche destanatada y harina de avena (mayor contenido en proteínas y menos hidratos que la de trigo) y gratinar con queso rallado reducirá el aporte calórico.
Ingredientes
- Aceite de oliva
- 2 zanahorias, peladas y cortadas finamente.
- 1 cebolla, finamente picada
- Un tallo de apio, cortado en trozos finos.
- 250g de carne picada de pavo magra
- 400g de tomate triturado
- 1 hoja de laurel
- 2 cucharadas de harina de avena
- 250ml de leche desnatada
- 200g de espinacas
- 8 placas de lasaña
- Queso rallado light (opcional)
Preparación
Para el relleno de la lasaña, sofríe la cebolla, las zanahorias y el apio en el aceite de oliva. Cuando la cebolla esté traslúcida, añade la carne picada, hasta que se dore un poco, incorpora el tomate triturado y deja que se cocine durante veinte minutos.
Mientras, prepara la bechamel calentando la harina y la leche en una sartén, removiendo hasta obtener una masa espesa y viscosa. Adereza con sal y una pizca de nuez moscada.
Para montar la lasaña, prepara las placas conforme las instrucciones del paquete, y ve poniendo una capa de placas, otra de relleno y otra de espinacas. Cubre con la bechamel, espolvorea un poco de queso rallado light y mantenla al horno a 180º durante 15 minutos.
Pasta de calabacín con pesto y tomates cherry
La mejor forma de comer pasta sin engordar es hacer recetas saludables de pasta… Pero sin pasta. Las espirales de calabacín se están popularizando como el perfecto sustituto de los espaguetis, ya que por su textura y sabor puedes acompañarlos de las mismas deliciosas salsas con las que sueles comerte tu pasta sin casi notar la diferencia, pero sin ingerir todas las calorías e hidratos que esta aporta.
Ingredientes
- 8 cherry tomatoes
- 1 garlic clove
- 2 spiral zucchini
- 1 tablespoon of pesto sauce
- 1 tablespoon of toasted pine nuts
- Olive oil
- Salt
Preparación
Si no los has comprado ya preparados, utiliza un espiralizador para hacer las espirales con el calabacín y pásalos por agua hirviendo durante un par de minutos para que queden crujientes, pero no crudos.
En una sartén, pon a calentar el aceite de oliva y saltea el ajo (laminado) y los tomates cherry hasta que estos empiecen a ablandarse. Añade los piñones para tostarlos un poco.
Incorpora estos ingredientes a tus espirales de calabacín, añade una cucharada de salsa pesto y mezcla bien para que se impregnen todos los sabores. ¡Delicioso!
Macarrones integrales con boloñesa de setas
Una genial forma de comer pasta boloñesa sin tener que ingerir todas las calorías y grasas de la carne es hacer una versión vegetariana, como esta que os vamos a mostrar con setas. Si además utilizas pasta integral, obtendrás un plato muy equilibrado y que apenas engorda.
Ingredientes
- Aceite de oliva
- 400g de macarrones integrales
- 30g de setas porcini secas
- 500g de champiñones (enteros)
- 2 cebollas
- 2 zanahorias
- 2 tallos de apio
- 1 lata de tomate triturado
- Tomillo, romero y albahaca secos
- Sal
Preparación
Cuece los champiñones hasta que estén blandos. A continuación, pásalos por la sartén hasta que pierdan completamente el líquido y adquieran un color tostado. Retíralos y espera a que se enfríen.
Mientras tanto, en la misma sartén, cocina todas las verduras durante unos 15 minutos hasta que estén blandas, y añade el tomate.
A continuación, pica los champiñones (ya fríos) y las setas secas en trocitos muy pequeños, de tamaño similar al de la carne picada. Añade a las verduras, incorpora la sal y las hierbas, y remueve hasta lograr la consistencia de la salsa boloñesa.
Cuece los macarrones durante 8 minutos, escúrrelos, echa la salsa encima…¡Et voilá! ¡Que aproveche!
Pasta primavera, un clásico de las recetas saludables con pasta
Lo que más engorda de comer pasta suele ser los ingredientes que añadimos a las salsas, así que una buena forma de hacer recetas saludables con pasta es cocinarla con verduras, como en este sencillo plato de pasta primavera.
Ingredientes
- 400g de espaguetis
- 300g de espinacas
- 100g de brócoli
- 90g de espárragos
- 80g de guisantes
- 1 puerro
- Aceite de oliva
- Leche evaporada (200 ml)
- Sal y pimienta
Preparación
Cuece al vapor en olla o en vaporera las espinacas, el brócoli, los espárragos y guisantes hasta que estén tiernos, y luego apartalos. En el mismo agua que hayas utilizado, cuece la pasta siguiendo las instrucciones del envase.
Mientras tanto, saltea el puerro en el aceite hasta que estén blandos; a continuación, añade el resto de las verduras a la sartén junto con un chorreón de leche vaporizada para dar consistencia. Salpimenta al gusto.
Escurre la pasta, añade la salsa, y decora los platos con unas lascas de queso parmesano por encima.
Tallarines con pollo a l’arrabbiata
Este plato tiene como ingrediente principal el pollo y la pasta es solo una guarnición, por lo que el aporte calórico es menor que en otros platos de pasta. Además, es perfecto para aquellos a quienes les gusta el toque picante.
Ingredientes
3 cucharadas de aceite de oliva
2 cebollas medianas
1 ajo
2 guindillas
350 ml de vino tinto
350 ml de caldo de pollo
600g de tomate
2 cucharaditas de tomillo picado
6 patas de pollo sin piel
1 cucharadita de perejil picado
Preparación
Calienta el aceite de oliva en una sartén profunda. Añade las cebollas y los dientes de ajo enteros. Fríe, revolviendo con frecuencia, durante 10 minutos, y añade las guindillas troceadas en el último momento.
Vierte el vino, sube el fuego y dejar que burbujee durante 1 min. para que se evapore el alcohol. Añade el caldo, los tomates, y el tomillo con algunos condimentos. Incorpora el pollo, sumergiéndolo bajo el líquido, luego tapa parcialmente la cacerola y deja que se cocine a fuego lento durante 45 minutos.
Quita la tapa y cocinar durante 15 minutos más hasta que el pollo esté tierno y la salsa se haya reducido un poco. Mientras tanto, cuece la pasta en un poco de agua con sal.
Sirve una porción de tallarines con el pollo, la salsa y perejil troceado por encima… ¡Y cuidado, que pica!
