Por mucha prisa que tengas en el trabajo, nunca te saltes una comida si no quieres que tus defensas se queden al mínimo. Existen opciones de comidas rápidas (que puedes tomar también como cena) que no requieren de gran elaboración pero que son igualmente sanas. Os proponemos 10 recetas de sándwiches saludables que puedes alternar comida y cena, rápidos, sencillos y muy sabrosos.
Receta de sándwich saludable de atún cremoso
Para acompañar esta receta de sándwich saludable os proponemos un aderezo muy cremoso a base de yogur griego y queso crema. El resultado es un relleno muy suave que no se hace bola en la boca y que gustará tanto a los adultos como a los niños.
Ingredientes para 4 personas
- 2 latas de atún
- 4 cucharadas de cebolla morada
- 4 tallos de apio
- 3/4 tazas de yogur griego
- 1/4 tazas de queso crema
- al gusto de sal y pimienta
- 8 rebanadas de Pan de molde
- 1 taza de espinaca baby
- 1 taza de germen de alfalfa
- 1 aguacate
En un recipientes se mezcla el atún con la cebolla, el apio, el yogur y el queso hasta formar una base. Después se añade una pizca de sal (si te gusta el punto picante, añade pimienta). Ahora, se inicia el montaje del sándwich, colocando como base las espinacas, la alfalfa y los aguacates cortados. Se añade una abundante cantidad de atún cremoso y a disfrutar.
Sándwich mixto vegetal saludable
Esta receta de sándwich saludable con aderezo de mostaza y miel es muy sencilla, además de sana y llena de sabor.
Ingredientes para 4 personas
- 8 panes integrales
- 1 zanahoria
- 1 calabaciín
- 1/4 lechugas
- 1/2 cebollas
- 1 taza de brotes
- 1 taza de cilantro fresco, (para el aderezo)
- 1/4 coles moradas, (para el aderezo)
- 1 yogur griego, sin sabor (para el aderezo)
- 4 cucharadas de mostaza, (para el aderezo)
- 2 cucharadas de miel (para el aderezo)
- 1 cucharadita de orégano (para el aderezo)
- 1 cucharadita de sal (para el aderezo)
- 1 cucharadita de pimienta (para el aderezo)
Utiliza el pelador de patatas para pelar la zanahoria primero y después rallarla. Se reserva mientras se pela y pica el calabacín (si no te gusta crudo, hazlo al vapor antes de añadirlo al relleno del sándwich). Ahora corta la lechuga, la col y la cebolla, y lo unes todo en un bol. En otro recipiente, añades los elementos del aderezo y lo remueves bien antes de echar las verduras en él. Corrige el punto de sal y pimienta y coloca el relleno sobre el pan.
Recetas de sándwiches saludables: picoteo de salmón
Esta receta de sándwich saludable es perfecta para comer o para almorzar en el trabajo. Puedes sustitur el pan de centeno por pan blanco.
Ingredientes para 4 personas
- 120 gramos de queso crema
- 4 cucharadas de mayonesa
- 4 rebanadas de salmón ahumado
- 8 panes de centeno
- Lechuga
- 1 aguacate
Si eres alérgico o intolerante a la lactosa, obvia el queso crema. En caso contrario, primero unta el pan con la mayonesa y después añade el queso crema. Pela el aguacate, retirando primero el hueso del corazón y lo partes en gajos. Colocas el salmón ahumado sobre el queso crema y sobre ambos, el aguacate. Una comida o un almuerzo saciante, nutritivo y con mucho sabor.
Recetas de sándwiches saludables económicos: bocadillo de aprovechamiento de verduras
Los sándwiches también son un buen cajón para aprovechar sobras. Como por ejemplo las recetas de sándwiches saludables de aprovechamiento como el que os proponemos a base de verduras asadas o escalivadas. Esta es una opción muy saludable y rica especialmente recomendada para los días de verano. Puedes sustituir las verduras de la receta por cualquiera que tengas disponible.
Ingredientes para 4 personas
- 1 pimiento rojo
- Setas portobello
- 1/2 calabaza
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 pizcas de sal
- 1 pizca de pimienta
- 1 paquete de queso crema, (190 g) suavizado
- 1 cucharada de cebollín fresco, finamente picado
- Lechuga
- 8 rebanadas de pan
Por un lado, en un bol, pones las verduras y añades aceite, sal y pimienta. Por otro lado, picas el cebollín fresco y lo añades al queso crema. Cuando esté mezclado, untas el pan con la mezcla y después colocas la lechuga, y, sobre esta, ya la verdura reservada. Este es un sándwich caliente, que ha de servirse inmediatamente.
Sándwich de guacamole con bacalao
Seguro que te habrá extrañado la mezcla de guacamole y bacalao. El guacamole es una especie de crema de aguacate, tomate y cebolla. Además de con el salmón o los nachos, la crema de aguacate casa muy bien con el bacalao ahumado. Este sándwich puede ser tanto comida como cena.
Ingredientes para 2 personas
- 2 rebanadas de pan de molde
- 50 gr. de bacalao ahumado en lonchas
- 1 aguacate maduro
- 1 tomate maduro
- 1/2 cebolleta
- Unas ramas de cilantro fresco
- Lima
- Aceite de Oliva Vírgen Extra
- Sal
- Pimienta negra (opcional)
Hacer el guacamole es tan sencillo como triturar tomate con aguacate, cilantro y cebolleta ampliamente salpimentados. La lima y el aceite de oliva le dan el toque cremoso. Cuando tengas el aguacate preparado, unta el pan con una cantidad generosa de guacamole, y sobre él, unas lonchas o dados del bacalao desalado y ahumado. Esta es una de las recetas de sándwiches saludables fríos con más nutrientes.
Original sándwich de espárragos y queso de cabra
En esta receta de bocata rápido saludable unimos los beneficios del caso con las vitaminas del espárrago. Siempre que puedas elegir, opta por pan integral, pero asegurándote que sea integral.
Ingredientes para 2 personas
- 4 rebanadas de pan de molde (blanco o integral)
- 1 manojo de espárragos trigueros
- 2 lochas de jamón de york sin sal
- Queso de cabra
- 1 pizca de sal
- AOVE
En este caso, hay que limpiar bien los espárragos antes de utilizarlos. Para que se hagan mejor, partelos a la mitad y colocálos sin sal sobre la plancha con un mínimo de aceite. Cuando estén ya hechos, déjalos que templen y añade un poco de sal.
Ahora, directamente sobre el pan, coloca el jamón cocido. Intenta que sea bajo en grasa. Sobre él, coloca el queso de cabra y sobre este, los espárragos. Cierras la tapa y a disfrutar de esta delicia.
Cómo elaborar un sándwich de tofu con verduras y aderezo de brotes de soja
Por supuesto, no podía faltar alguna versión de las mejores recetas de sándwiches saludables para veganos. Y sí, no tiene por qué implicar que tenga siempre tofu, aunque nuestra recomendación sí lo lleve. Este sándwich se prepara en un momento y se conserva bien en ambientes frescos por lo que no podremos decir que no hemos tenido tiempo ni de prepararnos un ligero almuerzo. Y tiene muy pocas calorías.
Necesitas estos ingredientes
- Rebanadas de pan de molde
- Láminas de tofu
- Tomate
- Pepino
- Lechuga
- Espárragos verdes
- Brotes de soja
- Aceite de Oliva Virgen Extra
Pasa el tofu vuelta y vuelta con un poco de aceite y salsa de soja para que tenga un punto diferente. A continuación, se rocía el pan con un chorro generoso de AOVE y vamos colocando el tomate, el pepino y los brotes de soja un poco a nuestro aire. Después, incorporamos el tofu laminado y rematamos con unos ricos espárragos cocidos. ¡No podrás resistirte a darle un bocado!
Pan vegetariano vietnamita (Bánh Mì)
Es quizás el más bocadillo de todas las recetas saludables y rápidas que vamos a ver hoy, aunque todas ellas pueden sustituir el pan de molde por pan de bocadillo tradicional. En este caso, el sándwich Bánh Mì se prepara mejor con pan de bocadillo, por su consistencia cuando el relleno es voluminoso y escurridizo.
Ingredientes para preparar este delicioso bocadillo vegetal para comer sano
- Zanahorias
- Pimentón
- Rábanos
- Ajo
- Pepinos
- Sal
- Mayonesa (opcional)
Para prepararlo, primero tienes que lavar zanahorias y rábanos y pelarlos, al igual que el pepino. Todo ello se corta en tiras y se reserva macerando con el ajo, la sal y el pimentón durante al menos 30 minutos. Cuando pase ese tiempo, abrimos el pan, sacamos la miga y añadimos el relleno de verduras. Si quieres, es completamente opcional, puedes sumar un poco de mayonesa.
Delicioso sándwich de pollo
El pollo es una de las carnes con menos grasas y más recomendadas si quieres comer bien pero sin depender de carnes magras. En esta receta, los ingredientes pueden adaptarse a los gustos. Por otro lado, al igual que el resto de sándwiches, pueden incorporar cuantos niveles desees, respetando el orden o no de los ingredientes.
Ingrediente para hacer un sándwich rápido de pollo
- Pollo
- Apio
- Queso feta
- Tomate
- Pepinillo picado a gusto
- 1 cucharada amplia de perejil picado fresco
- 4 rebanadas de pan
- Lechuga a gusto
- Mayonesa (opcional)
Para su preparación, bastará mezclar el pollo con sus condimentos (ajo, perejil, pimienta y sal) y pasarlo por la plancha si no está hecho. Se reserva durante unos 30 minutos mínimo antes de tostar el pan y proceder al montaje definitivo con el tomate y la lechuga. La mayonesa es un condimento que sienta muy bien al pollo.
Espectacular sándwich wasabi
Aunque tiene este nombre, en realidad no es un sándwich japonés, aunque sí lleva una base de crema de aguacate que recuerda mucho a la textura y el sabor del wasabi menos picante.
Ingredientes para esta receta de sándwich sabroso
- 2 aguacates maduros
- Queso feta
- Rabanillos
- Guacamole
- Lechuga al gusto
- Sal y pimienta
Para completar el sándwich, hay que huntar el pan (si puede estar tostado y templado, mejor) con guacamole y partir los aguacates en gajos. Se colocan sobre el guacamole y se añaden los rabanillos laminados y el queso feta difuminado. Cierras con la lechuga al gusto y preparado para un almuerzo saludable y rápido.
